我又来鸡婆回文了。 提供一下我自己的重训状况，不过我也是从三月底才开始的。 身高165，体重46-47那边跑。 1.如果不介意的话，有练的那一天可以多一份乳清，只是因为 乳清吸收的速度又比一般的肉类蛋白质更快。 2.臀推重量如果可以的话，稍微往上加。屁股的肉比你想像中的还要.....有力！ 3.不妨练一部份是「增加肌力」的，一部份是「肌肥大」， 另一部份是「刺激慢肌纤维」。 增加肌力的那一部份要练最大重量，能来个3-4下就行了。 肌肥大的一般就是8-12 刺激慢肌纤维的就是再降重，让自己可以做个15-20下，而且每一组中间只休 10秒以内。 3.愿意的话可以找人教深蹲或者硬举。 我在第二个月把这两样加进去，我发现这两样随便练，你身体进步会很快， 举没几下满身大汗，练完这两样常常感觉身体被淘空。 (只要你出力的方法跟姿势有调整有正确，可以很有效刺激下半身，而且 能够把更多的刺激，放在屁股和大腿後侧或外部的马鞍肉。） 4.最近我又多加了一样：农夫负重走路，我觉得很能够训练核心，也会需要很多力量。 5.上半身也可以来一些，譬如肩推、三头滑轮、或者其他可以练背肌的动作。（可做 的很多，请自己去网路查一查） 6.若想最快最短时间消耗能量，去做HIIT效果满好的。 最主要是因为感觉比较多下半身的训练，比较少全身关节性的训练啦。 吃的东西感觉真是比我还健康........... 我真心佩服。 没什麽好说，唯独不确定你六日正常吃是「怎样的吃法」？ ※ 引述《XOSHEN ( )》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：（男／女）女 : 年龄：38 : 身高：158 : 体重：53 : BMI：21 : 体脂率：29%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容： : 早餐：省略 : 午餐：地瓜、两颗蛋、豆浆、卜蜂鸡胸肉一包，一整颗青花椰 : 晚餐：藜麦一碗、鸡腿排一片（气炸锅）、绿色蔬菜（午晚餐蔬菜加起来至少300克） : 其他：（可免填）六日自由吃 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 12点前睡 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 上班族 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期动过任何手术？ : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 曾有甲亢，但医生确认後已停药，其他皆否 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年 : 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月 : 慢跑40分钟、居家重训1小时（两者均一周至少三次以上，不一定同一天），持续已两个 : 月 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 如题 : 最近开始实施168减脂计画，体重有缓缓下降，内脏脂肪也来到目标值3.5，但唯独体脂肪 : 一直不会动维持在28-30% : 查一下资料，问题应该出在皮下脂肪，我应该在饮食上做什麽调整吗？或者有氧应该增加 : 吗？ : 烦请大家鞭小力一点了 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.113.232.142 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1594831293.A.46F.html ※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/16/2020 00:44:54