作者gn02595084 (謙~)
看板FITNESS
標題[心得] 髂脛束症候群 (ITBS)
時間Tue Jul 14 23:27:16 2020
※ [本文轉錄自 Road_Running 看板 #1V3StxQG ]
作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running
標題: [心得] 髂脛束症候群 (ITBS)
時間: Tue Jul 14 23:23:37 2020
大家好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師，會寫這篇文章，是因為蠻訝異蠻多跑友都可以直接講出ITBS這個專有名詞，數個月前經過北田，很多人的話題都圍繞在哪裡痛、怎麼處理治療等等
1. 髂脛束磨擦症候群（Iliotibial band friction syndrome）
又稱ITBS，很常見於跑者、騎自行車等，長時間會
反覆膝蓋彎曲、伸直的人。跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，
外側膝蓋有緊繃、疼痛感
，有些人要激烈運動才出現，較嚴重的，走路或跑的每一步都在疼痛。
從字面上解釋：
髂脛束（結構）＋摩擦（發生的事情）＋症候群（產生問題、症狀）
也就是因為
髂脛束的摩擦，產生眾多症狀，但近期有許多專家認為，並不是髂脛束的『摩
擦』而導致疼痛或不適，也因此去除掉摩擦一詞，改稱為髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），文章後段會再做說明。
2. 什麼是髂脛束？扮演什麼功能？
髂脛束（Iliotibial band），是從骨盆（髂骨）連接到小腿（脛骨）的一束筋膜或肌腱
，用手摸在
大腿下半部的外側，應該會摸到一條『筋』，手摸在越靠近膝蓋的位置會越明
顯。
https://imgur.com/CWBvfaf
它的功能主要是
傳遞力量、維持穩定性，有點像是一條『粗的橡皮筋』。
在腳著地的時候會被
拉長，在腳離地、抬高時，會
回彈或縮短，在拉長的期間會吸收能量
，接著回彈的時候會釋放能量，才會做到往前邁進的動作。
可以看一下自己的跑姿、走路的動作，腳在著地時膝蓋會往內（轉），而離地時會往外（
轉），這個
內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。
https://imgur.com/SncKivu
3. 為什麼外側膝蓋會痛？
絕大多身體肌肉骨骼的疼痛，都跟
『超過組織能負荷的壓力』有關，也就是說『當身體快
撐不住時，快受傷時，會傳遞一個痛的訊號給大腦，說要休息或停止了』
對ITBS來說，就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起，
產生過大的壓力時，就會
產生緊蹦、疼痛、不適等
https://imgur.com/F0tXgj9
4. 為什麼會產生過大的壓力？
這邊的壓力，指的
『髂脛束壓在膝蓋外側的力』，拿著一條橡皮筋的兩端，往大腿上用力
壓，頂多橡皮筋斷掉而已，但如果拿一條鋼筋，可能會超痛。因此，壓力的大小會取決於
髂脛束的『張力』，主要有三個因素影響張力：
(1) 髂脛束被拉長的程度
就像橡皮筋一樣，被拉越長的時候會越緊繃，因此
當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時，髂脛
束會被拉得越長，因此任何會讓腳內轉變大的因素，包括
『內旋足、X型腿、大腿及臀部
外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高
https://imgur.com/SncKivu
(2) 髂脛束本身的緊繃程度
每個人軟組織（肌肉、肌腱等）的柔軟度就有所不同，並會隨著
日常生活、參與的活動而
改變，例如時常要衝刺、跑步等，就會讓髂脛束變得較緊繃，或者較少做滾筒、伸展、水
分不足等，也會讓軟組織失去彈性，變得僵硬
(3) 臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等
現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式，就是
提升臀部肌群的穩定性及肌力。這會跟
髂脛束連接的位置有關，其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上，肌
肉（臀部肌群）跟筋膜或肌腱（髂脛束）最大的差異在，肌肉能『自主收縮』，因此
臀部
肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』，該讓張力該大的時候變大，像是腳著地時，該小的
時候變小，像是腳離地時
也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙，
臀部肌群的能力好，髂脛束就不需要那
麼費力，但是當臀部肌群擺爛、裝死，髂脛束就要扛起所有的工作（單腳的穩定性）
https://imgur.com/nLYre9w
下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論，例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要
的人』
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※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:24:32
※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:26:35
1F：推 F0r: 推 下一集有沒有包含臀部肌群怎麼練？ 07/14 23:27
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:27:16
2F：推 chris9922: 推 這個症狀是不是也會導致賓髕骨外翻 07/15 02:25
3F：推 maplesun: 請問如果是跑完步後，膝蓋內側在走路時的某些角度會造成 07/15 02:33
4F：→ maplesun: 疼痛，可能是什麼原因？ 07/15 02:33
5F：推 karate2007: 樓上可能是髖關節不穩定喔 07/15 07:51
6F：推 P96370459: 推 07/15 10:11
7F：推 rockwind: 推 期待下集 深受ITBS所苦 07/15 17:56
8F：推 Hellominibb: 推 練臀後去跑步真的有改善膝蓋疼痛 07/15 20:10
9F：推 kuoa: 推 07/15 21:13
10F：推 lucifinilr: 當年半馬後受傷 臀部加強訓練後 確實感受到膝蓋側邊 07/16 09:20
11F：→ lucifinilr: 沒那麼緊繃疼痛 推推 07/16 09:20
12F：推 peil: 想知道如何有效率的練臀 07/16 11:29
13F：推 aesdfqty: 練臀不外乎 深蹲 硬舉 臀推 保加利亞深蹲 蚌式開合 07/16 13:01
14F：推 northlight: 推 07/16 15:27
15F：推 candaptt: 推 07/18 10:44
16F：推 MrYao: 推推 07/18 21:58
17F：推 Mandingo: 推，用髖外展機練屁股ITBS不藥而癒 07/19 23:32
18F：推 vup830707: 想問我是痛在膝蓋裡面是為什麼..困擾我多年 07/20 00:15
19F：推 carava: 期待後續，不過我深蹲硬舉好像沒有明顯改善膝蓋 07/21 03:46
20F：推 zx3017: 痛到爆 07/24 23:09