今天想了很久，決定還是雞婆再來寫一篇文。這篇講得比較不客氣，但我沒有 諷刺的意思，也沒打算引戰。 我2015年五月底，去住院，因為肚子裏面長了一個超大的囊腫（cyst)，開了刀把他 拿出來。 （有興趣的可以搜一下我之前在fitness的前幾篇文） 以前我一直都不算是一個瘦子，165的身高，最肥是68公斤（20年前）。 當時還沒什麼體脂肪的概念。 2015年我住院之前，體重是57，開完刀出院那天我量體重，變47。 囊腫重6.2 還是6.7公斤，加上住院三天不能吃，好幾天又吃不太下， 反正總共因禍得福（？）瘦了10公斤。 我開刀後在臺灣待了不到兩個月就去了美國住了快一年。 回台灣後，我爸媽驚覺怎麼我去了美國一趟，好像一樣瘦。 去美國之後理論上都要變胖才對啊！ 問題是我一直都是正常吃喝，也沒有節食或厭食，就是不胖。 （我家沒有什麼瘦子基因，我媽才156公分，體重破70；我爸170，體重破80。而且 他們都是典型中年肥胖或更年期肥胖的類型） 前一兩年我偶然看到宋晏仁醫師的飲食方法，加上我近期開始健身，我才發現原來 我根本就是從開刀後，就是不自覺在施行「168斷食＋低碳減醣飲食」。 我只是不知道有這個專有名詞而已。 為何有人怎麼吃都不會胖，而有人就是會胖？ 撇除掉基因還是生病吃藥副作用的問題， 我想歸根究底就是「瞭不瞭解自己的食物」以及「有沒有自我控制的能力」。 我在上一篇文章列舉了很多的規定，是因為多數開始減肥的人可能連自己在吃什麼 都不知道。更不用說有一堆減肥一直失敗的人。 說得比較直接一點，給他一盤餿水他可能也會吃下去。 只能先列出許多規定。 問題又在於，有許多人以為規定就是一個必須永遠遵守的東西，以致於 連腦子都不願意去動一動，只會按照規定來。 規定是死的，其目的是在最短的時間內讓人們瞭解事情的抽象概念，而人們 該做的，不是「遵守規定」，而是可以在這個操作中，自己去問 「為什麼要這樣規定？」 進而從中找到「制訂規定」的「邏輯」。 再根據「邏輯」去設定一套最符合自己的方式，而且是隨時可以變動的方式。 直到有一天把以前別人提供的規則給完全拋開。 食物本身沒有錯。對我而言，只要不是人工的，就算是精緻的砂糖， 都是天然的東西。都可以吃。 前提是，你知不知道「怎麼吃」？ 版上會有人問， 「我這樣吃可以嗎？」 這問題就大了，因為，每個人能夠吃以及適合的方法，都不一樣。 有人吃六七個荔枝就高血糖了。而我卻可以吃一斤都沒問題。 去年我去做健康檢查，自費OGTT（口服葡萄糖耐受測試）。一開始醫師看我這樣瘦瘦的， 就懷疑我一定是肌少症，肯定會有胰島素組抗外加高血糖的情況，很可能身體 轉化血糖為肝醣的能力很差。 結果，我空腹血糖72，喝了葡萄糖水120cc，兩個小時後再測一次，我的血糖是73。 HOMA-ir的數字當然也很漂亮，醫師就啞口無言了。因為本來他還說要安排我做 糖化血色素的測驗.... 或者有人問， 「減醣可不可以吃麵包？」 「我可不可以吃水果？」 「我一天要吃多少蛋白質？」 「我可以吃白飯嗎？可以吃多少？」 「我可以去吃炸雞嗎？可以吃漢堡嗎？」 這些問題都沒有標準答案。別人給的答案都是參考性質， 只有自己去查，只有自己才能回答。 特別是減肥的人，更是不能指望別人來幫你主導，幫你解答。 否則那是別人的飲食，那是別人的方法，而不是最適合你的方法。 diet這個字，我們以為意思是「飲食控制」，其實不是。 他來自於希臘文diaita，意思是「一種生活的方式」。 只有你把diet真正成為「自己的生活方式」，才會是永久的。 而且，這個生活的方式，必須要是你自己可以接受的，甚至真心喜歡的方法。 有人會有「作弊日」，一到五飲食控制，禮拜六日去大吃。 一旦有作弊日，其實就表明著你一到五的飲食，自己不喜歡呀，以致於 需要有作弊日來放鬆。 朋友找去吃大餐，只要知道食物的營養，懂得選擇，有自控的能力，一樣可以 吃，但你不會因為有好幾天都被強迫採取自己不喜歡的飲食，而在 聚餐的時候過度放縱。 否則，你一旦靠著飲食控制瘦下來，只要你仍然不瞭解這個飲食的法則， 那麼這套方法永遠不會是自己的，一旦你停止了，馬上復胖。 因為你又回到了你自己的老習慣，仍然學不會「認識你的食物」。 仍然不曉得把「自控」成為你日常生活中的一部份。 一旦有個機會，你就會又回到那個，桌上有一盤餿水，你也會面不改色 好像一個禮拜沒吃飯一樣的餓鬼，一口氣吃下去。 補充： 有關「作弊日」的意義，除了是一種心理的放鬆外，還有另外一個很重要的效能。 就是刺激身體再次分泌瘦體激素。 詳細身體到底為何有什麼瘦體素，就不說了。 大概的意思就是，身體很不希望變瘦，這是為了防止某一天世界末日到來， 全世界沒東西吃，起碼身體還有足夠的脂肪可以撐一陣子。 所以一旦使用飲食控制而且很嚴格，一陣子之後身體會感覺到危機，就不願意 分泌瘦體素了，因為身體以為要世界末日了。以前一直都可以吃很多高碳水的東西， 現在卻很少有高碳水的食物進帳。 就這種生理機制而言，作弊日確實能夠刺激身體。我們有點類似在 欺騙自己的身體，目的就是讓身體可以再次分泌一些瘦體素。 但是，這種情況一般而言，不會每個禮拜都來一次。與其說作弊日的生理機制 和效能比較顯著，不如說他是一種「心理的安慰」。 要有作弊日或作弊餐，其實都可以，並沒有強迫說不准這樣做。 但如果作弊日常常有，甚至每個禮拜兩三次，那恐怕就會造成反效果了。 這樣就得回頭檢驗，是否自己的飲食狀態會讓自己壓力過大，其實自己並不喜歡， 所以爆炸亂吃的機會變高了？ 如果不會分辨食物的營養成分，就去查，網路上有很多資料， 無論台灣的食藥署或美國的各大營養類的網站，都有很詳細的數字。 如果不瞭解營養成分的意義，就去找幾本科普的書來讀，在網路上也一樣有 很多資料。 我不是營養學或醫學專業的，我的工作更是與科學或生物學八竿子打不著干係。 食物的知識沒有想像中這麼困難，只在於願不願意花一點時間，下一點功夫 在這上面而已。 就算是外食，便利商店的便當幾乎都有營養標示， 如果只能吃自助餐或小吃店或一般餐廳，你只要對各種食材有點基本的 認識，不需要營養標示，都能夠避開不適合自己目前身體狀況的食物， 自由搭配一套最符合需求，自己又很喜歡的餐點。 我講得比較難聽點，這麼懶，連認識自己的食物都不願意，只會等著別人 給你規則，只會問問題等著別人給你回答；或者總有人說，我很忙，沒辦法花 這些時間去準備自己的餐點，我也不想花這麼多時間去瞭解這些知識。 為什麼還要減肥呢？這樣的生活不好嗎？反正你也不是很在乎啊！ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.232.142 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1594737998.A.861.html 我從來沒有說要把糖代替醣的扣打！ 我沒有興趣在我的人生中把「糖」完全去掉，我也沒有興趣把所有的糖 都換成完全天然的代糖（例如甜菊或赤藻糖醇） 宋醫師的論點我雖然覺得很不錯，但我不會完全施行。 對我來說，任何天然的食物都可以吃，前提是「你怎麼吃」？ （你知道「低脂」這個概念怎麼來的嗎？就是幾十年前一票醫學家、營養學家 說的。他們說「脂肪不能吃，會造成心血管疾病」。） 看來你真的沒有看懂我文章的意思。 宋醫師說的是一套他覺得不錯而且可以推行的「規則」。 但我所說的是，看別人的規則如何，瞭解規則的邏輯，從中找到「自己的規則」，而不是 完全去follow別人的東西。 我平均10天內，只會攝取真正的純糖（就是砂糖蜂蜜類的）約3g-5g。 而且我吃的時間點，是在我不需要升醣素而且我可以確認我胰島素很穩定的狀態下。 另外，我如果空腹16小時以上再去運動，而且是做大重量運動，若我真的感受到 低血糖的狀態，那麼我會在運動完後一樣先吃蛋白質，直到真的不行，而且手邊 沒有可以稍微升血糖的食物（例如飯），我才會去使用砂糖。 （譬如昨天我就是在空腹快20小時以上，做長達一個半小時的訓練。 練完之後，我很清楚感受到完全沒有肝醣那種虛脫沒精神的狀態。 我還是先走回家，先吃了沒有醣類的雞胸和完全沒有代糖的乳清，還過了 一個小時，才去吃一個碳水量33g的飯糰。因為我剛好經過7-11，可以去買。） 我的體脂肪不到20%（女性），如果我完全按照宋醫師的說法，我很可能會血糖過低。 或者我的體脂肪又必須要因為升醣素的興起，而再次被消耗。但我不想要我的體脂肪 再度下降。 宋醫師的規則，更適合那些原本會無節制亂吃精緻糖，每天手搖飲料全糖，蛋糕麵包 來了就吞下肚的人。必須要先用完全限糖的方式，穩定他們早就已經紛亂的胰島素 跟高血糖。直到他們真的瞭解了「糖」，而且身體的狀況已經恢復之後，再來 看是否要改變規則，抑或就是仍然完全限制糖的食用。 宋醫師的規則，那是他的規則，他的規則很好，但是不一定完全適合我。 我的規則，那是我的規則，是我根據我的身體需要，以及分析了食物的種類和 養分，同時瞭解吃進去這項食物，對我的身體有何影響後，才制訂出來， 「只能符合我自己需求的規則」。 這樣你懂了嗎？我的文章的意思，就是要表明，規則不是一成不變的。 真正的目的是「學著認識食物，瞭解自己的身體，根據自己的身體所需， 選擇最適合自己身體需求的飲食」，並且「把這樣飲食變成你的日常生活」。 呃.....可能是因為「糖」太嚇人了哈哈。 ※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/15/2020 00:13:53 我其實有想過是不是我手術後體質改變？不過我因為還沒步入中年， 看我父母的狀況，或許若我放縱，也一樣會出現類似的狀況。 如果真的是基因問題，我也只能說後天更努力。 一般日子我就會去吃炸物或垃圾食物了，但不會天天也不會很常吃。 目的是為了讓自己不要太「過度克制」，怕會爆炸。 雖然大多時間我運動完一定是先吃乳清和雞肉，但偶爾我也會直接麥當勞 來個黑牛堡（兩塊肉兩片起司）。 我覺得作弊日根本就不用存在。當你有意識地選擇時，偶爾想放鬆一下， 為何不能去買一包鹽酥雞配一罐啤酒？ 當然，如果有人覺得有作弊日的設置，就是他會喜歡的方法（就像工作一個禮拜， 來了一天假期很開心這樣），那也很好，前提是「他喜歡也能長久執行」 這種設計的模式。 ※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/15/2020 11:02:22 ※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/15/2020 11:03:31 ※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/15/2020 11:17:23 要我算也可以，但我已經很多年很少這樣做了，因我就是吃我想吃的，而且是吃到飽的。 但最近我會算，除了算蛋白質外，我還算碳水跟我的一天熱量 因為我發現每次我吃到飽，而且蛋白質都有到兩倍， 我卻常常出現碳水比較不夠或者處於80-100g，最高130g的情況 然後熱量總是比自己的基代還多個不到250kcal，比TDEE少 問題是我想增肌啊.... ※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/16/2020 00:20:46 ※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/16/2020 00:57:07