我是原PO 之前肚子真的很大 減肥後目前穿T恤看起來是平的(之前就凸一個...像懷孕，難看死了) 但是洗澡時還是會看到明顯的肚子 含糖飲料戒掉了 兩個多月一滴都沒喝了 我之前很追求明顯的效果 所以衝到減了15公斤 之前我胃口真的比較大 像早餐常常是吃兩份的 有時就蛋餅+鍋燒麵(自己上班前用餐時) 不然就是吃一份然後家人吃剩的我全掃光 現在家人吃剩的我就不幫忙吃這樣 目前覺得自己胃口變的比較小了 比較麻煩的我平常上班要兩餐外食 所以這點有點頭痛 早餐今天吃地瓜(重約203公克)+茶葉蛋+無糖豆漿(怎有人說豆漿不大好?還是無糖的 可以?還是喝水就好?) 地瓜看來要前一天買好冰帶出去當早餐 若是這樣好解決 我也想吃肉類 但基本外食族的早餐好像很難有大變化 只是爾偶會吃非油炸的雞肉三明治 目前快12點了，早上吃那樣目前飢餓感不大 中午我有去自助餐買菜+蛋+五穀飯過 但是自助餐要有非油炸的肉好難 還是便利商店有可以替代的?(買過全家的雞胸肉，都有調味過) 或是有其他比較方面的替方案? 晚餐還在想 但是自理的相對可能性較高 總歸就是 三餐全自理很難 但外食族要吃到夠標準也很難 有沒有這方面的建議? aureliechen大大你說的記錄我也想嘗試 但重量的量測會是一個問題.... 我目前對於吃比較大的問題是反而是去哪裡找可以吃的 還是真的要自理比較好? 運動的話昨天變化了一下 沒去騎腳踏車 而是打開電腦照了老婆搜尋的周六野的運動做了一輪(20分鐘) 然後做了好幾回的平板支撐跟其他網路上看到的動作 大概花了40幾分鐘 雖說也是出蠻多汗的 好像覺得不踏實就是了 可能會再增加(只是也蠻累的...) 今天會再去騎腳踏車 回家後繼續做~ 考量到腳傷未癒 網路上有哪些影片可以參考呢?(繼續伸手~抱歉呀) 我是自己找了好幾個就是了 還是謝謝aureliechen大 ※ 引述《aureliechen (安八烏勒滾)》之銘言： : 先問下原po, 你是不是肚子很大，以前會喝含糖的飲料， : 麵包麵條白飯這些都會下肚，而且常常是一個便當的份就全部吃光？ : 根據你所言，你已經減到剩下27的體脂肪，但肚子還是大， : 而且考量你居然吃得很少，營養沒有想像中均衡，我猜測你減去了 : 一部份的肌肉，而最重要的內臟脂肪都沒什麼變動。 : 在你開始減肥之前，你需要知道「脂肪」怎麼形成的。 : 簡單來說，我們身體吃進去的食物，會經過一連串的消化吸收變成能量。 : 我們知道食物一般都有以下幾種營養成分： : 1.碳水化合物（以下簡稱碳水） 2.蛋白質 3.脂肪 4.必須維生素 : 基本上維生素不太能提供能量，不過維生素是必須的，一般都在在蔬菜中， : 蔬菜體積很大，熱量卻只有一點點，我們就不討論蔬菜了，反正你天天都要吃。 : 所以我們只要看前面三像就好。 : 碳水、蛋白質、脂肪可以提供的能量數都不同，而每一種營養轉化成能量的 : 過程又都不太一樣。 : 當你把東西吃進去，血糖升高，就會催動「胰島素」把食物轉化成能量， : 以免你身體裡的血糖太多。 : 能量會以「肝醣」和「脂肪」兩種方法儲存。 : 肝醣只能放在肝臟和肌肉裏面，而且可以放的量很少，一般人能放個300g很了不起了。 : 像阿諾或館長那類健身巨巨，因為他們的肌肉多，所以最多大概能放500g。 : 多餘的能量，就會變成三酸甘油脂，通通跑進你的脂肪細胞中。 : 一個人的脂肪細胞的數量，在成年後是固定的。 : 不幸的是，你的脂肪細胞會變大。所以才會變胖。 : 而脂肪細胞一般分佈在兩個地方，第一個地方在皮下，第二個地方就在內臟。 : 如果你皮下的脂肪細胞存滿了三酸甘油脂，再也放不進去了，那麼 : 就會存在內臟脂肪中。 : 因此，一般很肥胖的人，內臟脂肪含量也很高。而因為賀爾蒙的作用，男性又比女性 : 更容易有過多的內臟脂肪。 : 所以你減肥的任務，就是想辦法把內臟脂肪、皮下脂肪內的能量用掉。 : 只有當身體裏面的肝醣用光了，而且身體處於低血糖的狀態，才能夠讓另外一種激素 : 開始作用，分解存放在脂肪細胞中的三酸甘油脂為能量，供身體運用。 : 這個激素就叫做「升醣素」（可以把原本的低血糖升高為正常值的激素） : 所以，我們的目的有二： : a.不要讓胰島素一直上升，否則他就會想辦法幫你儲存脂肪； : b.把肝醣都用掉，這樣升醣素才會出現，幫你分解脂肪中的能量。 : 那要怎麼做？ : 第一，不要吃太多會會讓你血糖一下升高，刺激胰島素分泌的食物。 : 而這些食物，一般都含有很多的碳水、精緻的醣類，或者純糖。 : 譬如： : 麵包、白飯、麵條、全麥吐司、白吐司、河粉、水果、米粉、冬粉、砂糖、蜂蜜、 : 義大利麵、地瓜、芋頭、南瓜、稀飯、碗粿、麵粉、地瓜粉、紅豆、綠豆。 : 第二，想辦法強迫身體從蛋白質和油脂取得能量。 : 我剛說過，身體可以從碳水、蛋白質、油脂內取得能量，但過程複雜程度不同，所以 : 要付出的成本也不一樣。 : 一般而言，如果從碳水取得能量，身體只需要耗損8%的成本就好。 : 從油脂取得能量，只需要耗損4%的成本。 : 從蛋白質取得能量最麻煩，要耗損至少20-25%的成本。 : 我們的身體很懶惰的，所以他最喜歡的其實是從油脂取得能量，再來是碳水。 : 逼不得已，身體很不喜歡把蛋白質轉化為能量。 : 不過，油脂「幾乎不會」刺激胰島素分泌。雖然說要把油脂變成能量， : 對身體來說很簡單，但如果有食物進入肚子，特別若是很多碳水、很多醣、很多糖， : 你的血糖會升高，身體自然就一定要分泌胰島素。 : 因此，就順序來說，身體 : a.首先從食物轉化血糖為肝醣能量，多的放進脂肪細胞中。 : b.喜歡先從肝醣用起，逼不得已才會去分解脂肪細胞中的能量 : c.如果連脂肪細胞中的能量都用光光，只能開使用肌肉內的蛋白質了。 : ＝>綜合以上，你要吃的食物，應該是有以下特點 : a.不會讓血糖突然一下很快升高 : b.碳水比較少的，不要精緻的醣，也不要吃糖 : c.蛋白質含量多的 : d.油脂含量多的 : e.不會讓你的胰島素出來工作的 : f.會強迫你的升醣素出來工作的 : 還有一個秘訣，就是： : 肝醣在你睡覺時也是持續使用中的。 : 那到底哪些食物，可以達成減肥的目的？ : 這我不能告訴你，因為一說起來沒完沒了。 : 請你花一個禮拜的時間，做以下的事情： : 1.去台灣食藥署網站，查詢食物的營養成分表。 : 2.紀錄你這一個禮拜內所吃進肚子裡的「每一樣東西」，即便只吃一口飯，都要寫。 : 3.請按照以下格式： : 譬如： : 食物名稱 重量 總熱量 碳水g數 純糖g數 蛋白質g數 脂肪g數 : 蘋果 100g 50cal 10.9g 9g 0g 0g : 去皮雞胸肉 100g 104cal 0g 0g 22.4g 0.9g : 每一天，你所能吃的總熱量不需要特別在意，但是， : a.總碳水g數不得超過160g : b.純糖g數不得超過50g : c.蛋白質g數是你體重的1.2-1.5倍（60公斤的人吃72g-90g） : d.脂肪g數大概只需你體重的1/4或1/3即可 : e.蔬菜不需算量，但「玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、便當常見的三色豆、蓮藕、山藥、 : 芋頭、各式豆類、小芋頭、菱角」這些，通通都不是蔬菜。 : f.看不出食物原本樣貌的不要吃，譬如火鍋料、火腿、香腸熱狗、關東煮。 : 但是你要特別注意，「純糖」指的不僅僅是砂糖，還包括食物本身就會有的糖。 : 譬如「蘋果」100g，本身就含有果糖9g, 牛奶100g, 本身含有乳糖4.7g，這些通通 : 都要算在「純糖」範圍內。 : 4.每天早上的第一餐，只吃蛋白質跟油，只要他有碳水和純糖的成分，就不吃。 : 早上可以吃的有：雞蛋、雞胸肉、鮭魚、雞肉、牛肉、豬肉、海鮮、蝦子、 : 各種油脂。吃到你覺得飽了就停。等到你兩個半小時候，如果還餓，才可以去找有一點 : 碳水的食物吃。 : 5.晚上的最後一餐，請跟你隔天早上的一餐，間隔至少12小時。這12小時之內， : 除了睡覺以外，可以喝無糖的麥茶、綠茶、紅茶、黑咖啡、高山茶、青茶、烏龍茶、水。 : 我沒有寫出來的，不准吃也不准喝。 : 6.每一餐，都先把蛋白質吃光，再去吃你的蔬菜，最後才去吃含有碳水和 : 糖的東西。如果你把蛋白質都吃光，蔬菜也吃光了，覺得飽了，就不要吃了。 : （只要感覺飽了，就停） : 你如果能確實做到一個禮拜，你或許就會知道到底要怎麼吃了。 : 如果能夠確實做到三個禮拜，應該會看到一些效果。 -- 白壇：你把這個廢話的定義給解釋一下 嚴歸：嗯～你所謂廢話就是一種聽起來好像很具體實際上是很空洞的一種話 白壇：喔！ 嚴歸：它看起來好像要講到問題的癥結了實際上是在迴避所有的答案 白壇：啊？ 嚴歸：所以這種話他聽起來好像很流暢但是它註定是要作廢的 --

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