我是原PO 之前肚子真的很大 减肥後目前穿T恤看起来是平的(之前就凸一个...像怀孕，难看死了) 但是洗澡时还是会看到明显的肚子 含糖饮料戒掉了 两个多月一滴都没喝了 我之前很追求明显的效果 所以冲到减了15公斤 之前我胃口真的比较大 像早餐常常是吃两份的 有时就蛋饼+锅烧面(自己上班前用餐时) 不然就是吃一份然後家人吃剩的我全扫光 现在家人吃剩的我就不帮忙吃这样 目前觉得自己胃口变的比较小了 比较麻烦的我平常上班要两餐外食 所以这点有点头痛 早餐今天吃地瓜(重约203公克)+茶叶蛋+无糖豆浆(怎有人说豆浆不大好?还是无糖的 可以?还是喝水就好?) 地瓜看来要前一天买好冰带出去当早餐 若是这样好解决 我也想吃肉类 但基本外食族的早餐好像很难有大变化 只是尔偶会吃非油炸的鸡肉三明治 目前快12点了，早上吃那样目前饥饿感不大 中午我有去自助餐买菜+蛋+五谷饭过 但是自助餐要有非油炸的肉好难 还是便利商店有可以替代的?(买过全家的鸡胸肉，都有调味过) 或是有其他比较方面的替方案? 晚餐还在想 但是自理的相对可能性较高 总归就是 三餐全自理很难 但外食族要吃到够标准也很难 有没有这方面的建议? aureliechen大大你说的记录我也想尝试 但重量的量测会是一个问题.... 我目前对於吃比较大的问题是反而是去哪里找可以吃的 还是真的要自理比较好? 运动的话昨天变化了一下 没去骑脚踏车 而是打开电脑照了老婆搜寻的周六野的运动做了一轮(20分钟) 然後做了好几回的平板支撑跟其他网路上看到的动作 大概花了40几分钟 虽说也是出蛮多汗的 好像觉得不踏实就是了 可能会再增加(只是也蛮累的...) 今天会再去骑脚踏车 回家後继续做~ 考量到脚伤未癒 网路上有哪些影片可以参考呢?(继续伸手~抱歉呀) 我是自己找了好几个就是了 还是谢谢aureliechen大 ※ 引述《aureliechen (安八乌勒滚)》之铭言： : 先问下原po, 你是不是肚子很大，以前会喝含糖的饮料， : 面包面条白饭这些都会下肚，而且常常是一个便当的份就全部吃光？ : 根据你所言，你已经减到剩下27的体脂肪，但肚子还是大， : 而且考量你居然吃得很少，营养没有想像中均衡，我猜测你减去了 : 一部份的肌肉，而最重要的内脏脂肪都没什麽变动。 : 在你开始减肥之前，你需要知道「脂肪」怎麽形成的。 : 简单来说，我们身体吃进去的食物，会经过一连串的消化吸收变成能量。 : 我们知道食物一般都有以下几种营养成分： : 1.碳水化合物（以下简称碳水） 2.蛋白质 3.脂肪 4.必须维生素 : 基本上维生素不太能提供能量，不过维生素是必须的，一般都在在蔬菜中， : 蔬菜体积很大，热量却只有一点点，我们就不讨论蔬菜了，反正你天天都要吃。 : 所以我们只要看前面三像就好。 : 碳水、蛋白质、脂肪可以提供的能量数都不同，而每一种营养转化成能量的 : 过程又都不太一样。 : 当你把东西吃进去，血糖升高，就会催动「胰岛素」把食物转化成能量， : 以免你身体里的血糖太多。 : 能量会以「肝醣」和「脂肪」两种方法储存。 : 肝醣只能放在肝脏和肌肉里面，而且可以放的量很少，一般人能放个300g很了不起了。 : 像阿诺或馆长那类健身巨巨，因为他们的肌肉多，所以最多大概能放500g。 : 多余的能量，就会变成三酸甘油脂，通通跑进你的脂肪细胞中。 : 一个人的脂肪细胞的数量，在成年後是固定的。 : 不幸的是，你的脂肪细胞会变大。所以才会变胖。 : 而脂肪细胞一般分布在两个地方，第一个地方在皮下，第二个地方就在内脏。 : 如果你皮下的脂肪细胞存满了三酸甘油脂，再也放不进去了，那麽 : 就会存在内脏脂肪中。 : 因此，一般很肥胖的人，内脏脂肪含量也很高。而因为贺尔蒙的作用，男性又比女性 : 更容易有过多的内脏脂肪。 : 所以你减肥的任务，就是想办法把内脏脂肪、皮下脂肪内的能量用掉。 : 只有当身体里面的肝醣用光了，而且身体处於低血糖的状态，才能够让另外一种激素 : 开始作用，分解存放在脂肪细胞中的三酸甘油脂为能量，供身体运用。 : 这个激素就叫做「升醣素」（可以把原本的低血糖升高为正常值的激素） : 所以，我们的目的有二： : a.不要让胰岛素一直上升，否则他就会想办法帮你储存脂肪； : b.把肝醣都用掉，这样升醣素才会出现，帮你分解脂肪中的能量。 : 那要怎麽做？ : 第一，不要吃太多会会让你血糖一下升高，刺激胰岛素分泌的食物。 : 而这些食物，一般都含有很多的碳水、精致的醣类，或者纯糖。 : 譬如： : 面包、白饭、面条、全麦吐司、白吐司、河粉、水果、米粉、冬粉、砂糖、蜂蜜、 : 义大利面、地瓜、芋头、南瓜、稀饭、碗粿、面粉、地瓜粉、红豆、绿豆。 : 第二，想办法强迫身体从蛋白质和油脂取得能量。 : 我刚说过，身体可以从碳水、蛋白质、油脂内取得能量，但过程复杂程度不同，所以 : 要付出的成本也不一样。 : 一般而言，如果从碳水取得能量，身体只需要耗损8%的成本就好。 : 从油脂取得能量，只需要耗损4%的成本。 : 从蛋白质取得能量最麻烦，要耗损至少20-25%的成本。 : 我们的身体很懒惰的，所以他最喜欢的其实是从油脂取得能量，再来是碳水。 : 逼不得已，身体很不喜欢把蛋白质转化为能量。 : 不过，油脂「几乎不会」刺激胰岛素分泌。虽然说要把油脂变成能量， : 对身体来说很简单，但如果有食物进入肚子，特别若是很多碳水、很多醣、很多糖， : 你的血糖会升高，身体自然就一定要分泌胰岛素。 : 因此，就顺序来说，身体 : a.首先从食物转化血糖为肝醣能量，多的放进脂肪细胞中。 : b.喜欢先从肝醣用起，逼不得已才会去分解脂肪细胞中的能量 : c.如果连脂肪细胞中的能量都用光光，只能开使用肌肉内的蛋白质了。 : ＝>综合以上，你要吃的食物，应该是有以下特点 : a.不会让血糖突然一下很快升高 : b.碳水比较少的，不要精致的醣，也不要吃糖 : c.蛋白质含量多的 : d.油脂含量多的 : e.不会让你的胰岛素出来工作的 : f.会强迫你的升醣素出来工作的 : 还有一个秘诀，就是： : 肝醣在你睡觉时也是持续使用中的。 : 那到底哪些食物，可以达成减肥的目的？ : 这我不能告诉你，因为一说起来没完没了。 : 请你花一个礼拜的时间，做以下的事情： : 1.去台湾食药署网站，查询食物的营养成分表。 : 2.纪录你这一个礼拜内所吃进肚子里的「每一样东西」，即便只吃一口饭，都要写。 : 3.请按照以下格式： : 譬如： : 食物名称 重量 总热量 碳水g数 纯糖g数 蛋白质g数 脂肪g数 : 苹果 100g 50cal 10.9g 9g 0g 0g : 去皮鸡胸肉 100g 104cal 0g 0g 22.4g 0.9g : 每一天，你所能吃的总热量不需要特别在意，但是， : a.总碳水g数不得超过160g : b.纯糖g数不得超过50g : c.蛋白质g数是你体重的1.2-1.5倍（60公斤的人吃72g-90g） : d.脂肪g数大概只需你体重的1/4或1/3即可 : e.蔬菜不需算量，但「玉米、马铃薯、地瓜、南瓜、便当常见的三色豆、莲藕、山药、 : 芋头、各式豆类、小芋头、菱角」这些，通通都不是蔬菜。 : f.看不出食物原本样貌的不要吃，譬如火锅料、火腿、香肠热狗、关东煮。 : 但是你要特别注意，「纯糖」指的不仅仅是砂糖，还包括食物本身就会有的糖。 : 譬如「苹果」100g，本身就含有果糖9g, 牛奶100g, 本身含有乳糖4.7g，这些通通 : 都要算在「纯糖」范围内。 : 4.每天早上的第一餐，只吃蛋白质跟油，只要他有碳水和纯糖的成分，就不吃。 : 早上可以吃的有：鸡蛋、鸡胸肉、鲑鱼、鸡肉、牛肉、猪肉、海鲜、虾子、 : 各种油脂。吃到你觉得饱了就停。等到你两个半小时候，如果还饿，才可以去找有一点 : 碳水的食物吃。 : 5.晚上的最後一餐，请跟你隔天早上的一餐，间隔至少12小时。这12小时之内， : 除了睡觉以外，可以喝无糖的麦茶、绿茶、红茶、黑咖啡、高山茶、青茶、乌龙茶、水。 : 我没有写出来的，不准吃也不准喝。 : 6.每一餐，都先把蛋白质吃光，再去吃你的蔬菜，最後才去吃含有碳水和 : 糖的东西。如果你把蛋白质都吃光，蔬菜也吃光了，觉得饱了，就不要吃了。 : （只要感觉饱了，就停） : 你如果能确实做到一个礼拜，你或许就会知道到底要怎麽吃了。 : 如果能够确实做到三个礼拜，应该会看到一些效果。 -- 白坛：你把这个废话的定义给解释一下 严归：嗯～你所谓废话就是一种听起来好像很具体实际上是很空洞的一种话 白坛：喔！ 严归：它看起来好像要讲到问题的症结了实际上是在回避所有的答案 白坛：啊？ 严归：所以这种话他听起来好像很流畅但是它注定是要作废的 --

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