基本資料 性別：男 年齡：27 身高：176 體重：89.2 BMI：28.5 體脂率：5/26 inbody約39%7/6在家用體脂計量約32.5% https://i.imgur.com/6A9iUHp.jpg 下圖為我從5/27紀錄的體重腰圍臀圍變化，測量時間點為1、3、5早上上完廁所後測量 https://i.imgur.com/KDM0oxI.jpg 參考照片：體脂太高就不傷各位眼睛了 三餐內容： 我有分有氧日、重訓日及休息日（3:3:1） 重訓日跟有氧日168斷食、休息日204斷食 有氧日 早餐10:30：兩顆茶葉蛋加無糖無奶精美式咖啡 午餐12:30：兩份青菜（生重200克）加6ml橄欖油、四份肉蛋白質約28克（雞胸肉或鮭魚 ）、兩份主食碳水約30克（紫米飯、地瓜或桂格燕麥飲)、兩份水果碳水30克（蘋果芭樂 ） 訓後15:20：四份主食碳水60克（白吐司、超商飯糰）、三份肉蛋白質約21克（無糖豆漿 、蛋） 晚餐18:30前吃完：兩份青菜（生重200克）加6ml橄欖油、六分肉蛋白質約42克（雞胸肉 、菲利牛肉） 其他：晚餐後吃四顆魚油 重訓日 早餐10:30：兩顆茶葉蛋加無糖無奶精美式咖啡 午餐12:30：一份青菜（生重100克）加4ml橄欖油、三份肉蛋白質約21克（雞胸肉或鮭魚 ）、三份主食碳水約45克（紫米飯、地瓜或桂格燕麥飲)、兩份水果碳水30克（蘋果芭樂 ） 訓後16:00：七份主食碳水105克（白吐司）、乳清44克蛋白約35克 晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄欖油、五分肉蛋白質約35克（雞胸肉 、菲利牛肉） 其他：晚餐後吃四顆魚油 休息日 早餐14:30前：無糖無奶精美式咖啡 午餐14:30：兩份青菜（生重200克）加6ml橄欖油、七份肉蛋白質約49克（雞胸肉、鮭魚 、蛋或豆干）、四份主食碳水約60克（紫米飯、地瓜或桂格燕麥飲)、兩份水果碳水30克 （蘋果芭樂） 晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄欖油、七分肉蛋白質約49克（雞胸肉 、菲利牛肉、蛋、豆干或豆漿） 其他：晚餐後吃四顆魚油 日常作息時間：大部分11:30左右睡、偶爾會01:00睡（01:00睡會吃ZMA)早上約7:00-8:30 間起床 生活型態：學生 健康狀況：以下皆否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 重訓3天、有氧三天 星期一： 主腿訓練4個動作4-12下循環共3組（動作間休息30秒-90秒，組間休息60-100秒，前兩個 大重量休息較久，動作分別為背杠深蹲、保加利亞分腿蹲、高腳杯深蹲、弓步蹲） 副背訓練3個動作8-12下循環共4組（ 動作間休息30秒-60秒，組間休息60-100秒，動作分別為窄握划船、寬握划船、高拉機下 拉）-整體自覺強度8 星期二、四、六：做間歇訓練20分鐘、心率用Apple watch的app量的 如果在社區運動：（跑步機14斜度8衝刺20秒後換橢圓機阻力10慢走40秒-60秒後轉速大於 110後接跑步機速度4斜度8慢走30-60秒）*5組-自覺強度8 https://i.imgur.com/CcqsaKF.jpg 如果健身房運動：會用飛輪、橢圓機、負重弓步蹲行走、農夫走路及壺鈴swing來循環20 分鐘（衝刺休息比約1:2）-自覺強度7-8 https://i.imgur.com/hATEcvc.jpg 星期三： 主背胸副肩訓練，主訓練及副訓練也是以四組動作循環方式 星期五： 主胸副腿肩訓練，方式同上 其它：晚上約1930-2000會去走路，重訓日的話會以心跳140的方式快走20分鐘後散步至當 日10000步、有氧及休息日會散步至12000步。 我的問題：我主要是想請教一下，因為以我原本的體脂體重我以爲我照這套課表下去跑五 六個禮拜可以再體型方面改善許多（自少照片看得出來QQ)，但腰圍的部分在第三個禮拜 後就持續卡關（這是我最在意的數值），當然其他數值算是有穩定下降，但體型沒有改善 感覺會蠻挫折的，所以想看看自己還有哪裡需要改善的地方（不管飲食或運動方面），謝 謝 補充一下一天喝水量3000-4000 --

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