基本资料 性别：男 年龄：27 身高：176 体重：89.2 BMI：28.5 体脂率：5/26 inbody约39%7/6在家用体脂计量约32.5% https://i.imgur.com/6A9iUHp.jpg 下图为我从5/27纪录的体重腰围臀围变化，测量时间点为1、3、5早上上完厕所後测量 https://i.imgur.com/KDM0oxI.jpg 参考照片：体脂太高就不伤各位眼睛了 三餐内容： 我有分有氧日、重训日及休息日（3:3:1） 重训日跟有氧日168断食、休息日204断食 有氧日 早餐10:30：两颗茶叶蛋加无糖无奶精美式咖啡 午餐12:30：两份青菜（生重200克）加6ml橄榄油、四份肉蛋白质约28克（鸡胸肉或鲑鱼 ）、两份主食碳水约30克（紫米饭、地瓜或桂格燕麦饮)、两份水果碳水30克（苹果芭乐 ） 训後15:20：四份主食碳水60克（白吐司、超商饭团）、三份肉蛋白质约21克（无糖豆浆 、蛋） 晚餐18:30前吃完：两份青菜（生重200克）加6ml橄榄油、六分肉蛋白质约42克（鸡胸肉 、菲利牛肉） 其他：晚餐後吃四颗鱼油 重训日 早餐10:30：两颗茶叶蛋加无糖无奶精美式咖啡 午餐12:30：一份青菜（生重100克）加4ml橄榄油、三份肉蛋白质约21克（鸡胸肉或鲑鱼 ）、三份主食碳水约45克（紫米饭、地瓜或桂格燕麦饮)、两份水果碳水30克（苹果芭乐 ） 训後16:00：七份主食碳水105克（白吐司）、乳清44克蛋白约35克 晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄榄油、五分肉蛋白质约35克（鸡胸肉 、菲利牛肉） 其他：晚餐後吃四颗鱼油 休息日 早餐14:30前：无糖无奶精美式咖啡 午餐14:30：两份青菜（生重200克）加6ml橄榄油、七份肉蛋白质约49克（鸡胸肉、鲑鱼 、蛋或豆干）、四份主食碳水约60克（紫米饭、地瓜或桂格燕麦饮)、两份水果碳水30克 （苹果芭乐） 晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄榄油、七分肉蛋白质约49克（鸡胸肉 、菲利牛肉、蛋、豆干或豆浆） 其他：晚餐後吃四颗鱼油 日常作息时间：大部分11:30左右睡、偶尔会01:00睡（01:00睡会吃ZMA)早上约7:00-8:30 间起床 生活型态：学生 健康状况：以下皆否 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期动过任何手术？ 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 重训3天、有氧三天 星期一： 主腿训练4个动作4-12下循环共3组（动作间休息30秒-90秒，组间休息60-100秒，前两个 大重量休息较久，动作分别为背杠深蹲、保加利亚分腿蹲、高脚杯深蹲、弓步蹲） 副背训练3个动作8-12下循环共4组（ 动作间休息30秒-60秒，组间休息60-100秒，动作分别为窄握划船、宽握划船、高拉机下 拉）-整体自觉强度8 星期二、四、六：做间歇训练20分钟、心率用Apple watch的app量的 如果在社区运动：（跑步机14斜度8冲刺20秒後换椭圆机阻力10慢走40秒-60秒後转速大於 110後接跑步机速度4斜度8慢走30-60秒）*5组-自觉强度8 https://i.imgur.com/CcqsaKF.jpg 如果健身房运动：会用飞轮、椭圆机、负重弓步蹲行走、农夫走路及壶铃swing来循环20 分钟（冲刺休息比约1:2）-自觉强度7-8 https://i.imgur.com/hATEcvc.jpg 星期三： 主背胸副肩训练，主训练及副训练也是以四组动作循环方式 星期五： 主胸副腿肩训练，方式同上 其它：晚上约1930-2000会去走路，重训日的话会以心跳140的方式快走20分钟後散步至当 日10000步、有氧及休息日会散步至12000步。 我的问题：我主要是想请教一下，因为以我原本的体脂体重我以爲我照这套课表下去跑五 六个礼拜可以再体型方面改善许多（自少照片看得出来QQ)，但腰围的部分在第三个礼拜 後就持续卡关（这是我最在意的数值），当然其他数值算是有稳定下降，但体型没有改善 感觉会蛮挫折的，所以想看看自己还有哪里需要改善的地方（不管饮食或运动方面），谢 谢 补充一下一天喝水量3000-4000 --

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