作者gex3213 (企鵝)
看板FITNESS
標題[減肥] 新手飲食與運動規劃請益
時間Sat Jun 20 19:39:10 2020
基本資料
性別：女
年齡：26
身高：153
體重：46.4
BMI：19.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25.1%
6/3測了人生中第一次inbody
https://i.imgur.com/BB78o7D.jpg
早餐：燻雞蛋餅或鮪魚蛋餅+美式咖啡或無糖豆漿，基本上就4種排列組合
午餐：最近開始自己帶便當(如圖片)，如果沒帶便當就是外食，通常吃水餃(一份10顆)或
餛飩湯麵或超商選擇御飯糰+無糖豆漿+雞胸肉(荷包哭泣XD)
https://i.imgur.com/pJ6xe29.jpg
晚餐：基本上家裡煮，以魚、雞胸肉或豬肉瘦肉(約100~150g份量)加上深色蔬菜(約兩拳
頭份量)為主食，有時候會加一些少量白飯或紫米飯
其他：
(1)不喜歡甜點所以不太吃，以前早餐都一杯中杯飲料(如紅茶)，目前已完全戒掉，改喝
黑咖啡或無糖豆漿，油炸類本身就也極少吃
(2)手搖飲控制一周一次頻率，都是喝鮮奶茶無糖
(3)水一天約喝1000~1200c.c
日常作息時間：
睡眠大約23點半～7點半
工作時間8點～18點
生活型態：辦公室(有時也需要外出)
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
以前都是非常偶爾的運動(有朋友約打羽球才打或自己去打大魯閣發球機XD)，沒有固定頻
率，也不會去特別忌口，雖然體重就差不多在這數字飄移，但深知自己體脂應該是偏高因
為滿愛喝飲料(?)
6月初開始跟著朋友上健身房，目前還很有熱忱(咦XD)，大約維持著一周至少3-4次頻率的
重訓，每次1-1.5小時
如果有預約到課程也會去上(不包含在前述固定的3次)
有氧的部分很少，主要是自己不喜歡跑步...XD
我的問題：
(1)第一次測量inbody，教練說明時表示肌肉量偏低需要增肌，體脂偏高需要減脂，但也
了解增肌跟減脂似乎不容易同時做到，目前是不是先以增肌為目的維持重訓的運動為主就
好?需不需要搭配一些有氧?
(2)關於餐點上還有滿多疑問...目前這樣的三餐飲食還可以嗎？
先謝謝各位前輩!!!><
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1F：推 peacepipi: 體重跟體脂都在標準值內，是我會先專注增肌，飲食不太06/20 19:59
2F：→ peacepipi: 過，過程也會減脂的。另有氧也不只有跑步啊06/20 20:00
3F：→ peacepipi: 女生體脂要18-21是賣課術語 聽聽就好 06/20 20:02
了解，所以目前就以重訓增肌為主然後多攝取蛋白質嗎@@？
4F：→ yurikim: 你就太瘦了 還減脂...06/20 22:45
5F：→ yurikim: 脂肪量太低不見的好 加油啦06/20 22:48 謝
謝，我有看到脂肪量太低好像會影響生理期...囧
6F：推 ayami1985: 你這體脂不高啊06/20 23:29
7F：推 eamber: 我有同事女生體脂就真的18 ，太瘦06/20 23:55
※ 編輯: gex3213 (101.10.85.27 臺灣), 06/21/2020 00:40:05
※ 編輯: gex3213 (101.10.85.27 臺灣), 06/21/2020 00:40:53
8F：推 skykenny611: 蛋白質跟熱量攝取過少~專注訓練增肌 06/21 01:31
9F：推 greenfetish: ...這種體脂叫偏高我都要哭了 06/21 05:49
10F：推 boy1031: 多喝水 多重訓 多吃蛋白質 少喝飲料 分數不是給你看了 就 06/21 07:05
11F：→ boy1031: 76分 最大的問題應該是你要練到什麼程度吧？妳的目標在 06/21 07:05
12F：→ sumarai: 吃太少 06/21 07:58
13F：推 iamoldtwo: 增肌為主，心肺練達標就好。蛋白質不夠。fitness 就是 06/21 10:38
14F：→ iamoldtwo: 肌肉心肺柔軟度身體組成。 06/21 10:38
15F：→ iamoldtwo: 肌肉量那麼少都只有25% 06/21 10:40
16F：→ iamoldtwo: 肌肉量練出來，不用減脂就逼近20%了 06/21 10:40
17F：推 b7453200: 妹妹 水太少了 嘴唇不會乾嗎 06/21 23:00
18F：推 oxygenheaven: 看妳的水量，我覺得渴 06/23 22:23