作者kalmia46 (水白方攴重力)
看板FITNESS
標題[減肥] 這樣的飲食內容是可行的嗎？
時間Wed Jun 10 11:26:52 2020
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：164
體重：58kg
BMI：21.6
體脂率：28%（生理期2週前
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述。
早餐：
上班日：水煮蛋1or2顆+香蕉1根+無糖豆乳咖啡250～350ml
假日：同上。或者把水煮蛋換成生重100克左右的煎雞胸肉（用3cc左右橄欖油煎
但有時起床太晚會直接省略。
午餐：
上班日：容量800ml放滿的自製便當
（內容物：135～150克16穀飯/糙米飯+生重150克雞胸肉/去皮雞腿肉or120克豬里肌肉/牛
腿肉+0.5～1顆水煮蛋+兩拳頭量青菜）
https://i.imgur.com/dwayl49.jpg
https://i.imgur.com/jh8prRc.jpg
https://i.imgur.com/vvQyG4M.jpg
會視肉的脂肪含量跟肉的烹調手法決定便當裡的水煮蛋要不要放。
假日：基本會照便當的規則，但如果早餐沒吃的話會把飯加到170克然後肉量也會拉高到1
50～200克。
上班日點心：水煮蛋1顆或者便利商店即食雞胸肉一袋。
https://i.imgur.com/jGLzpD0.jpg
晚餐：
飯量減到100克，其他同午餐。如果一直還有飢餓感的話會沖一碗很稀的味噌海帶芽湯。
約一週吃一次自製炒飯（：使用雜糧飯量100克），油量約10～15cc橄欖油。
其他：
一日水分攝取約1500～2000ml之外，
無糖綠茶/無糖麥茶/無糖茶類約350ml（非每天
外食頻率約一個月1～3次。
通常是吃拉麵或者速食。
日常作息時間：
上班日：2點睡，9點起床
假日：2點睡，10～11點起床。
（假日採取睡到自然醒狀態...
生活型態：一天要站7.5小時的服務業。
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是，有腰椎椎間盤凸出。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
沒有（爆
用計步器測量每日上班都會走到約8000～9500步左右....
有打算一週2～3次騎腳踏車上下班（來回約25～30分鐘）
我的問題：
家裡體重計推估出來的基代是1250大卡左右，
每天給自己的熱量攝取是1400大卡左右。
去年10月中旬～12月初曾用這樣的飲食內容+工作/生活型態減了1.5公斤，
雖然後來重感冒一次減掉的體重就回到身上就是了。
因為武漢肺炎的關係停工在家待機快兩個月胖了快2公斤，
因為沒什麼事幹就吃了不少零食←
我平常不吃零食，但是是那種一旦要吃就會一次把手邊的零食全部吃光的類型。
目前解決的做法就把零食都清光也不去買。
在不吃零食的狀況+確實執行這個飲食內容是可行的嗎？
短期目標想要減到55公斤，夢想是52(T_T)
運動的部份我比較苦惱的是可能是因為有椎間盤凸出的問題，
被醫生說過骨盆屁股肌群很弱之外，常常有坐骨神經痛或者梨狀肌症候群的感覺.....
下半身現在像個廢物....。
（前陣子復工連續3天下班之後再走50分鐘路回家就大腿後側的膕旁肌爆炸痠痛3天，3天
之後腿不痛了就換屁股上半段酸痛無力到我需要貼酸痛貼布才能撐完一天上班.....
（還有曾開合跳就把小腿肌肉纖維跳到拉斷一點點....
如果要加強骨盆臀部還有腿部的肌群，可以做什麼運動呢qwq......
先謝謝大家....
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1F：推 a0912096896: 深蹲阿06/10 12:37
2F：→ a0912096896: 吃太少 蛋白質不夠06/10 12:38
原來這樣蛋白質還不夠啊（驚嚇
想說因為沒有運動所以蛋白質吃到體重的1～1.2倍而已。
吃到1.5倍以上嗎？
是說我這樣的食物內容都被家人說吃很多qq...
3F：推 morrisa: 先深蹲06/10 12:55
之前深蹲我都是大腿前側肌肉炸裂，屁股都沒有那麼有感....
雖然看過很多教學影片但還是不知道怎麼調整（痛哭
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 13:04:14
4F：推 royroy666: 做阻力訓練 06/10 13:10
5F：→ royroy666: 深蹲是對的06/10 13:10
好喔我再來練習...！！！
6F：推 sodahaini: 如果不會深蹲就不要深蹲… 腿部訓練有很多種 跨步蹲也06/10 13:38
7F：→ sodahaini: 可以06/10 13:38
好的！！！！
8F：→ hisashi: 深蹲要會的技巧不少...06/10 13:50
9F：推 cocazero: 重訓很重要06/10 13:53
可能會先在家裡用一些小器材徒手訓練開始。
因為日本疫情緩和了但不知道會不會又二次爆發，
再來日本健身房豪貴...
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 13:58:10
10F：→ kuangit29: 日本健身房也是有便宜的好嗎06/10 14:21
我停工兩個月窮困，目前在吃老本過活了。
復工了也時數給不多。
現在我一個月生活費壓縮在四萬日幣包含食衣行育樂...
別提安倍的10萬元就算下來了也要拿去繳住民稅...。
11F：推 Japie: 也可以從躺著橋式開始入門 適應後可以買一條彈力繩06/10 14:32
12F：推 peacepipi: 看起來是腿後側較弱，建議妳先做橋式從矯正動作開始再06/10 14:45
13F：→ peacepipi: 循序漸進。飲食妳都有量化了不如直接用app06/10 14:46
我之前有用過一陣子。
我現在是吃的東西會拍照。
14F：推 a0912096896: 你這樣的蛋白質量連體重的一倍都不到吧06/10 14:48
15F：→ a0912096896: 雞胸肉 23g 蛋 12g 豆漿15g 也才50左右06/10 14:50
我一天吃3～4顆L尺寸的蛋，
午晚餐加起來吃生重300克左右的雞胸肉，
蛋算7克蛋白質7*4=28g，
雞胸肉100公克蛋白質含量算20克，20*3=60g
60+28=88克，已經吃到算體重1.5倍了耶
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 14:58:03
16F：→ a0912096896: ..抱歉我發現我目幹 沒看完你三餐 請忽略飲食的部份06/10 14:51
好，還是謝謝你！！！！！
17F：推 youknowit: 推薦迷你彈力帶！網路上教學動作很多入門容易06/10 14:52
家附近有大創，今晚就去買入門級1KG小啞鈴跟彈力繩！！！
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 15:01:13
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 15:02:32
18F：推 skykenny611: 從橋式開始06/10 16:11
19F：→ skykenny611: 多做鴿式伸展 06/10 16:12
好的！！（立刻翻出我的瑜珈墊
20F：推 kumako2009: 服務業給推，雖然現在已經離職了，我之前覺得短時間 06/10 16:15
21F：→ kumako2009: 最有用的是泡澡跟按摩，泡完剩下的水拿去洗浴室跟沖06/10 16:16
22F：→ kumako2009: 馬桶06/10 16:16
我一直到日本疫情拉緊報之前其實都有固定上整骨院（類似台灣的推拿，
結果緊急事態宣言之後我就不怎麼敢去了...
如果真的腰腿不舒服就是自己拿網球滾痛點qq
23F：→ shujoe: 其實我認真覺得你的飲食很不錯..豐富又都是自然的飲食.我06/10 16:27
24F：→ shujoe: 個人覺得你可以長期抗戰先培養良好生活習慣開始..早點睡（06/10 16:27
25F：→ shujoe: 睡眠會影響體重）多走路少搭車.有時騎教踏車.培養長期的習06/10 16:27
26F：→ shujoe: 慣後你慢慢就會想辦法去健身房或去學習一些肌力運動..06/10 16:28
27F：→ shujoe: 在國外生活又做服務業真的很辛苦..建立良好習慣減少壓力心06/10 16:29
28F：→ shujoe: 情放鬆..對你會很有幫助的..加油06/10 16:29
謝謝你長文回覆，
我真的是該調整睡眠時間....
其實之前停工時我作息超亂都早上才睡覺（ㄍ
現在開工有比較累才會2點身體就斷電...
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 16:43:27
29F：推 leoyve: 建議買個啞鈴或水瓶做自體深蹲，彈力繩也不錯06/10 16:38
30F：→ leoyve: 我會將晚餐減量移至早餐或運動後的一餐，建議水可以再多06/10 16:39
31F：→ leoyve: 喝一點，睡眠建議在早點睡，配合器官作息 06/10 16:40
我今天就會去買啞鈴跟彈力繩了！！
早餐我真的吃不了很多qwq
睡眠時間會努力調整的！！
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 16:46:00
32F：推 decorum: 炒飯很糟糕 碳水化合物＋脂肪一起吃 是維持身材的大忌06/10 16:48
33F：推 jayin07: 還不錯，我久站久走也是服務業，可以再睡多一點06/10 16:48
34F：→ decorum: 脂肪要和蛋白質一起吃06/10 16:49
我炒飯是自己炒的，
簡單來說就是把想吃的東西直接炒成一鍋而已，這樣也不行嗎qq
35F：→ jayin07: 我自己是1-2點睡 10點起床摸魚弄早餐 11點健身房 12:30 06/10 16:49
36F：→ jayin07: 回到家午餐，休息1小時出門上班 06/10 16:50
我目前上10～19，
可能體力不好所以回家吃完晚餐都會變得很軟爛（ㄍ
37F：→ jayin07: 你身邊有沒有按摩球或滾輪之類的 擀麵棍其實也可以06/10 16:50
38F：→ jayin07: 回到家洗完澡 幫自己按壓酸點 放鬆一下 我覺得比較好睡06/10 16:51
有桿麵棍也有網球，
我屁股很痛的時候會用網球自己按壓痠痛點～
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 16:58:21
39F：推 jayin07: 如果你能提高運動強度跟訓練量，不是走純粹的減脂菜單 06/10 17:09
40F：→ jayin07: 營養素跟熱量分配好，想吃甚麼都嘛可以 06/10 17:09
41F：→ jayin07: 我走四周增肌 吃大量碳水(包含炒飯)，因為碳水的關係06/10 17:10
42F：→ jayin07: 我的訓練強度跟訓練量都有提升，體重+1kg 體脂沒變06/10 17:11
43F：→ jayin07: 我在千葉縣住過一段時間，在日本不吃飯真的是對不起自己06/10 17:12
44F：→ jayin07: 下午的小點就是白飯+海苔～06/10 17:13
日本的飯真的是好吃！！！！
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 17:19:54
45F：推 havehappy: 自己炒的應該還好，飯少一點，菜多一點 06/10 18:09
我的炒飯飯都只放100克而已。
菜都比飯多了...wwww
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 18:14:00
46F：→ kalmia46: 晚上做了一下橋式發現那邊的肌群真的呈現一個軟爛狀態..06/10 19:31
47F：→ bluemoo: 你好像沒講目標，如果只是減一兩公斤 有少吃就沒問題吧 06/10 23:23
我其實一直很想減到52公斤或者體脂可以降到22左右..........
短期目標就是希望可以先減到55公斤qq
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 23:38:51
48F：推 kuangit29: 如果你也在東京就來一起練深蹲啊 06/10 23:39
可惜我在大阪～
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 23:42:59
49F：推 windyyw: 深蹲最好每週1000下以上06/11 07:04
我、
應該會從橋式開始慢慢來wwwww
50F：推 lrirn: 年齡身高體重目標都跟我好接近 連近期變胖的原因都跟我好06/11 07:19
51F：→ lrirn: 像(零食XD) 我現在運動模式是 一週三天有氧/一天重訓/一天 06/11 07:20
52F：→ lrirn: 在家徒手訓練 一起加油！ 06/11 07:20
一起加油！！！
我也要慢慢把運動加上去才行(TOT)
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/11/2020 09:11:45
53F：推 Uingu: 蚌殼式，先不必用彈力繩，一組大概2、3個八拍，做個2、3組 06/11 09:28
54F：→ Uingu: ，保證你臀肌超有感06/11 09:28
好！！！！
55F：推 ozaki621205: 有椎間盤凸出問題先從自體體重深蹲或分腿蹲開始06/11 10:16
56F：→ ozaki621205: 沒基礎就背槓負重深蹲只會加劇椎間盤突出06/11 10:16
57F：→ ozaki621205: 練核心也很重要!! 醫生說我一定要手術切除椎間盤，我 06/11 10:23
58F：→ ozaki621205: 看了半年多物治+練核心到現在完全恢復，給你參考06/11 10:24
好的～
我去年開始身體狀況不斷，會循序漸進慢慢來的！！
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/11/2020 11:02:07
59F：推 gonegirl: 先去看有徒手治療或運動治療的物治 評估 再找教練訓練06/11 23:40
我看了好多間日本的復健科都沒屁用（痛哭
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/12/2020 00:35:32
60F：推 redbeanbread: 日本稅感覺粉高06/12 02:04
嗯！！！
簡單說就是月薪會有1/5左右會被扣稅扣掉！
61F：推 WiNdexEX: 飲食滿棒的吧 剩下就是在家徒手健身了06/12 05:52
好的～！我會努力的QAQ!!
※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/12/2020 08:12:23
62F：推 rotersitar: 飯是不是減少菜增加06/13 18:49
63F：→ kalmia46: 對啊，吃肉跟菜來補06/13 19:02
64F：推 TomyL: 深蹲每週一千下的別亂做啊 06/14 13:03
好 wwww
目前做橋式跟透過彈力帶做划船飛鳥之類的～
※ 編輯: kalmia46 (210.138.208.46 日本), 06/14/2020 15:01:37
65F：推 beckseaton: 照片超商的那個肉蛋白質含量多少啊? 06/15 00:16
66F：→ kalmia46: 回樓上：我記得大概是11g蛋白質。但最近為了省錢下午點 06/15 09:35
67F：→ kalmia46: 心換成8～10顆無調味的烘烤杏仁www 06/15 09:36
68F：推 chen09885: 日本飲食澱粉量好像比台北還高 06/16 23:26
69F：→ kalmia46: 所以我都自己煮啊～日本人真的熱愛澱粉www 06/16 23:54
70F：推 ayami1985: 飯一餐吃到135g嗎？ 06/21 07:46
71F：→ kalmia46: 是煮熟之後重量135～150克喔。一餐生米135克煮熟的量會 06/21 11:58
72F：→ kalmia46: 飽到噴出wwww 06/21 11:59
73F：推 blue1996: 深蹲要全蹲 不過臀腿各占一半 練臀的話臀推是很有效率 06/25 02:28
74F：→ blue1996: 的動作 深蹲只有大腿前側的話肯定只蹲一半 06/25 02:28
75F：→ kalmia46: 我先練橋式。然後最近真的梨狀肌炸裂每天坐立難安 06/25 11:59
76F：→ kalmia46: 只好先以練胸背二三頭為主。 06/25 12:00
77F：推 asasmiao: 我看到那個雞肉bar想說原來台灣也有賣這個呀，原來你也 06/26 13:32
78F：→ asasmiao: 在日本，疫情爆發以後我都在家裡用app自己做不去健身房 06/26 13:33
79F：→ kalmia46: 我是因為疫情爆發+窮困，還是先自己慢慢練習 06/27 11:47