作者kalmia46 (水白方攴重力)
看板FITNESS
标题[减肥] 这样的饮食内容是可行的吗？
时间Wed Jun 10 11:26:52 2020
基本资料
性别：女
年龄：30
身高：164
体重：58kg
BMI：21.6
体脂率：28%（生理期2周前
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述。
早餐：
上班日：水煮蛋1or2颗+香蕉1根+无糖豆乳咖啡250～350ml
假日：同上。或者把水煮蛋换成生重100克左右的煎鸡胸肉（用3cc左右橄榄油煎
但有时起床太晚会直接省略。
午餐：
上班日：容量800ml放满的自制便当
（内容物：135～150克16谷饭/糙米饭+生重150克鸡胸肉/去皮鸡腿肉or120克猪里肌肉/牛
腿肉+0.5～1颗水煮蛋+两拳头量青菜）
https://i.imgur.com/dwayl49.jpg
https://i.imgur.com/jh8prRc.jpg
https://i.imgur.com/vvQyG4M.jpg
会视肉的脂肪含量跟肉的烹调手法决定便当里的水煮蛋要不要放。
假日：基本会照便当的规则，但如果早餐没吃的话会把饭加到170克然後肉量也会拉高到1
50～200克。
上班日点心：水煮蛋1颗或者便利商店即食鸡胸肉一袋。
https://i.imgur.com/jGLzpD0.jpg
晚餐：
饭量减到100克，其他同午餐。如果一直还有饥饿感的话会冲一碗很稀的味噌海带芽汤。
约一周吃一次自制炒饭（：使用杂粮饭量100克），油量约10～15cc橄榄油。
其他：
一日水分摄取约1500～2000ml之外，
无糖绿茶/无糖麦茶/无糖茶类约350ml（非每天
外食频率约一个月1～3次。
通常是吃拉面或者速食。
日常作息时间：
上班日：2点睡，9点起床
假日：2点睡，10～11点起床。
（假日采取睡到自然醒状态...
生活型态：一天要站7.5小时的服务业。
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？是，有腰椎椎间盘凸出。
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
没有（爆
用计步器测量每日上班都会走到约8000～9500步左右....
有打算一周2～3次骑脚踏车上下班（来回约25～30分钟）
我的问题：
家里体重计推估出来的基代是1250大卡左右，
每天给自己的热量摄取是1400大卡左右。
去年10月中旬～12月初曾用这样的饮食内容+工作/生活型态减了1.5公斤，
虽然後来重感冒一次减掉的体重就回到身上就是了。
因为武汉肺炎的关系停工在家待机快两个月胖了快2公斤，
因为没什麽事干就吃了不少零食←
我平常不吃零食，但是是那种一旦要吃就会一次把手边的零食全部吃光的类型。
目前解决的做法就把零食都清光也不去买。
在不吃零食的状况+确实执行这个饮食内容是可行的吗？
短期目标想要减到55公斤，梦想是52(T_T)
运动的部份我比较苦恼的是可能是因为有椎间盘凸出的问题，
被医生说过骨盆屁股肌群很弱之外，常常有坐骨神经痛或者梨状肌症候群的感觉.....
下半身现在像个废物....。
（前阵子复工连续3天下班之後再走50分钟路回家就大腿後侧的膕旁肌爆炸酸痛3天，3天
之後腿不痛了就换屁股上半段酸痛无力到我需要贴酸痛贴布才能撑完一天上班.....
（还有曾开合跳就把小腿肌肉纤维跳到拉断一点点....
如果要加强骨盆臀部还有腿部的肌群，可以做什麽运动呢qwq......
先谢谢大家....
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1F：推 a0912096896: 深蹲阿06/10 12:37
2F：→ a0912096896: 吃太少 蛋白质不够06/10 12:38
原来这样蛋白质还不够啊（惊吓
想说因为没有运动所以蛋白质吃到体重的1～1.2倍而已。
吃到1.5倍以上吗？
是说我这样的食物内容都被家人说吃很多qq...
3F：推 morrisa: 先深蹲06/10 12:55
之前深蹲我都是大腿前侧肌肉炸裂，屁股都没有那麽有感....
虽然看过很多教学影片但还是不知道怎麽调整（痛哭
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 13:04:14
4F：推 royroy666: 做阻力训练 06/10 13:10
5F：→ royroy666: 深蹲是对的06/10 13:10
好喔我再来练习...！！！
6F：推 sodahaini: 如果不会深蹲就不要深蹲… 腿部训练有很多种 跨步蹲也06/10 13:38
7F：→ sodahaini: 可以06/10 13:38
好的！！！！
8F：→ hisashi: 深蹲要会的技巧不少...06/10 13:50
9F：推 cocazero: 重训很重要06/10 13:53
可能会先在家里用一些小器材徒手训练开始。
因为日本疫情缓和了但不知道会不会又二次爆发，
再来日本健身房豪贵...
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 13:58:10
10F：→ kuangit29: 日本健身房也是有便宜的好吗06/10 14:21
我停工两个月穷困，目前在吃老本过活了。
复工了也时数给不多。
现在我一个月生活费压缩在四万日币包含食衣行育乐...
别提安倍的10万元就算下来了也要拿去缴住民税...。
11F：推 Japie: 也可以从躺着桥式开始入门 适应後可以买一条弹力绳06/10 14:32
12F：推 peacepipi: 看起来是腿後侧较弱，建议你先做桥式从矫正动作开始再06/10 14:45
13F：→ peacepipi: 循序渐进。饮食你都有量化了不如直接用app06/10 14:46
我之前有用过一阵子。
我现在是吃的东西会拍照。
14F：推 a0912096896: 你这样的蛋白质量连体重的一倍都不到吧06/10 14:48
15F：→ a0912096896: 鸡胸肉 23g 蛋 12g 豆浆15g 也才50左右06/10 14:50
我一天吃3～4颗L尺寸的蛋，
午晚餐加起来吃生重300克左右的鸡胸肉，
蛋算7克蛋白质7*4=28g，
鸡胸肉100公克蛋白质含量算20克，20*3=60g
60+28=88克，已经吃到算体重1.5倍了耶
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 14:58:03
16F：→ a0912096896: ..抱歉我发现我目干 没看完你三餐 请忽略饮食的部份06/10 14:51
好，还是谢谢你！！！！！
17F：推 youknowit: 推荐迷你弹力带！网路上教学动作很多入门容易06/10 14:52
家附近有大创，今晚就去买入门级1KG小哑铃跟弹力绳！！！
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 15:01:13
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 15:02:32
18F：推 skykenny611: 从桥式开始06/10 16:11
19F：→ skykenny611: 多做鸽式伸展 06/10 16:12
好的！！（立刻翻出我的瑜珈垫
20F：推 kumako2009: 服务业给推，虽然现在已经离职了，我之前觉得短时间 06/10 16:15
21F：→ kumako2009: 最有用的是泡澡跟按摩，泡完剩下的水拿去洗浴室跟冲06/10 16:16
22F：→ kumako2009: 马桶06/10 16:16
我一直到日本疫情拉紧报之前其实都有固定上整骨院（类似台湾的推拿，
结果紧急事态宣言之後我就不怎麽敢去了...
如果真的腰腿不舒服就是自己拿网球滚痛点qq
23F：→ shujoe: 其实我认真觉得你的饮食很不错..丰富又都是自然的饮食.我06/10 16:27
24F：→ shujoe: 个人觉得你可以长期抗战先培养良好生活习惯开始..早点睡（06/10 16:27
25F：→ shujoe: 睡眠会影响体重）多走路少搭车.有时骑教踏车.培养长期的习06/10 16:27
26F：→ shujoe: 惯後你慢慢就会想办法去健身房或去学习一些肌力运动..06/10 16:28
27F：→ shujoe: 在国外生活又做服务业真的很辛苦..建立良好习惯减少压力心06/10 16:29
28F：→ shujoe: 情放松..对你会很有帮助的..加油06/10 16:29
谢谢你长文回覆，
我真的是该调整睡眠时间....
其实之前停工时我作息超乱都早上才睡觉（ㄍ
现在开工有比较累才会2点身体就断电...
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 16:43:27
29F：推 leoyve: 建议买个哑铃或水瓶做自体深蹲，弹力绳也不错06/10 16:38
30F：→ leoyve: 我会将晚餐减量移至早餐或运动後的一餐，建议水可以再多06/10 16:39
31F：→ leoyve: 喝一点，睡眠建议在早点睡，配合器官作息 06/10 16:40
我今天就会去买哑铃跟弹力绳了！！
早餐我真的吃不了很多qwq
睡眠时间会努力调整的！！
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 16:46:00
32F：推 decorum: 炒饭很糟糕 碳水化合物＋脂肪一起吃 是维持身材的大忌06/10 16:48
33F：推 jayin07: 还不错，我久站久走也是服务业，可以再睡多一点06/10 16:48
34F：→ decorum: 脂肪要和蛋白质一起吃06/10 16:49
我炒饭是自己炒的，
简单来说就是把想吃的东西直接炒成一锅而已，这样也不行吗qq
35F：→ jayin07: 我自己是1-2点睡 10点起床摸鱼弄早餐 11点健身房 12:30 06/10 16:49
36F：→ jayin07: 回到家午餐，休息1小时出门上班 06/10 16:50
我目前上10～19，
可能体力不好所以回家吃完晚餐都会变得很软烂（ㄍ
37F：→ jayin07: 你身边有没有按摩球或滚轮之类的 擀面棍其实也可以06/10 16:50
38F：→ jayin07: 回到家洗完澡 帮自己按压酸点 放松一下 我觉得比较好睡06/10 16:51
有杆面棍也有网球，
我屁股很痛的时候会用网球自己按压酸痛点～
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 16:58:21
39F：推 jayin07: 如果你能提高运动强度跟训练量，不是走纯粹的减脂菜单 06/10 17:09
40F：→ jayin07: 营养素跟热量分配好，想吃甚麽都嘛可以 06/10 17:09
41F：→ jayin07: 我走四周增肌 吃大量碳水(包含炒饭)，因为碳水的关系06/10 17:10
42F：→ jayin07: 我的训练强度跟训练量都有提升，体重+1kg 体脂没变06/10 17:11
43F：→ jayin07: 我在千叶县住过一段时间，在日本不吃饭真的是对不起自己06/10 17:12
44F：→ jayin07: 下午的小点就是白饭+海苔～06/10 17:13
日本的饭真的是好吃！！！！
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 17:19:54
45F：推 havehappy: 自己炒的应该还好，饭少一点，菜多一点 06/10 18:09
我的炒饭饭都只放100克而已。
菜都比饭多了...wwww
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 18:14:00
46F：→ kalmia46: 晚上做了一下桥式发现那边的肌群真的呈现一个软烂状态..06/10 19:31
47F：→ bluemoo: 你好像没讲目标，如果只是减一两公斤 有少吃就没问题吧 06/10 23:23
我其实一直很想减到52公斤或者体脂可以降到22左右..........
短期目标就是希望可以先减到55公斤qq
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 23:38:51
48F：推 kuangit29: 如果你也在东京就来一起练深蹲啊 06/10 23:39
可惜我在大阪～
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 23:42:59
49F：推 windyyw: 深蹲最好每周1000下以上06/11 07:04
我、
应该会从桥式开始慢慢来wwwww
50F：推 lrirn: 年龄身高体重目标都跟我好接近 连近期变胖的原因都跟我好06/11 07:19
51F：→ lrirn: 像(零食XD) 我现在运动模式是 一周三天有氧/一天重训/一天 06/11 07:20
52F：→ lrirn: 在家徒手训练 一起加油！ 06/11 07:20
一起加油！！！
我也要慢慢把运动加上去才行(TOT)
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/11/2020 09:11:45
53F：推 Uingu: 蚌壳式，先不必用弹力绳，一组大概2、3个八拍，做个2、3组 06/11 09:28
54F：→ Uingu: ，保证你臀肌超有感06/11 09:28
好！！！！
55F：推 ozaki621205: 有椎间盘凸出问题先从自体体重深蹲或分腿蹲开始06/11 10:16
56F：→ ozaki621205: 没基础就背杠负重深蹲只会加剧椎间盘突出06/11 10:16
57F：→ ozaki621205: 练核心也很重要!! 医生说我一定要手术切除椎间盘，我 06/11 10:23
58F：→ ozaki621205: 看了半年多物治+练核心到现在完全恢复，给你参考06/11 10:24
好的～
我去年开始身体状况不断，会循序渐进慢慢来的！！
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/11/2020 11:02:07
59F：推 gonegirl: 先去看有徒手治疗或运动治疗的物治 评估 再找教练训练06/11 23:40
我看了好多间日本的复健科都没屁用（痛哭
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/12/2020 00:35:32
60F：推 redbeanbread: 日本税感觉粉高06/12 02:04
嗯！！！
简单说就是月薪会有1/5左右会被扣税扣掉！
61F：推 WiNdexEX: 饮食满棒的吧 剩下就是在家徒手健身了06/12 05:52
好的～！我会努力的QAQ!!
※ 编辑: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/12/2020 08:12:23
62F：推 rotersitar: 饭是不是减少菜增加06/13 18:49
63F：→ kalmia46: 对啊，吃肉跟菜来补06/13 19:02
64F：推 TomyL: 深蹲每周一千下的别乱做啊 06/14 13:03
好 wwww
目前做桥式跟透过弹力带做划船飞鸟之类的～
※ 编辑: kalmia46 (210.138.208.46 日本), 06/14/2020 15:01:37
65F：推 beckseaton: 照片超商的那个肉蛋白质含量多少啊? 06/15 00:16
66F：→ kalmia46: 回楼上：我记得大概是11g蛋白质。但最近为了省钱下午点 06/15 09:35
67F：→ kalmia46: 心换成8～10颗无调味的烘烤杏仁www 06/15 09:36
68F：推 chen09885: 日本饮食淀粉量好像比台北还高 06/16 23:26
69F：→ kalmia46: 所以我都自己煮啊～日本人真的热爱淀粉www 06/16 23:54
70F：推 ayami1985: 饭一餐吃到135g吗？ 06/21 07:46
71F：→ kalmia46: 是煮熟之後重量135～150克喔。一餐生米135克煮熟的量会 06/21 11:58
72F：→ kalmia46: 饱到喷出wwww 06/21 11:59
73F：推 blue1996: 深蹲要全蹲 不过臀腿各占一半 练臀的话臀推是很有效率 06/25 02:28
74F：→ blue1996: 的动作 深蹲只有大腿前侧的话肯定只蹲一半 06/25 02:28
75F：→ kalmia46: 我先练桥式。然後最近真的梨状肌炸裂每天坐立难安 06/25 11:59
76F：→ kalmia46: 只好先以练胸背二三头为主。 06/25 12:00
77F：推 asasmiao: 我看到那个鸡肉bar想说原来台湾也有卖这个呀，原来你也 06/26 13:32
78F：→ asasmiao: 在日本，疫情爆发以後我都在家里用app自己做不去健身房 06/26 13:33
79F：→ kalmia46: 我是因为疫情爆发+穷困，还是先自己慢慢练习 06/27 11:47