作者jayin07 ( ⊙o⊙)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 100%外食族9個月增肌減脂請益
時間Thu May 7 12:00:22 2020
※ 引述《garyyeng2 (狗棉被)》之銘言：
: 三餐內容：
: 吃完會斷食18-24小時，並且隔天只吃500大卡左右
我想你一整天碳水可能都只在50g-80g左右
看了內容認真覺得你可以多增加一些碳水涉入，也許你是適合碳水的
讓胰島素升高一些有助於合成肌肉和脂肪，而且轉化成肝醣作為能量在訓練上會比較有力
當然這是我自己測試我自己身體後的感覺，你可以嘗試看看
https://imgur.com/MN0Py0t
我中間掉肌肉的地方是當時整個月食慾不太好，就只把蛋白質吃足而已，碳水就吃不下了
結果就是我訓練的時候沒辦法維持我的阻力重量，甚至必須降重量才能做得好
後來我把碳水吃到原本水準後，我訓練的品質提高，肌肉量也長了回來
你吃的火鍋店、牛排我自己也很常吃，但是吃不吃(麵或飯)碳水要看當天鍛鍊的地方
我一天大約吃2000-2400大卡(從一開始就是)，碳水量抓總熱量30% 蛋白質2-2.2倍
也就是150-170g碳水是我中碳日水準
我練腿背的時候會吃到200-300g碳水、胸就正常吃150g左右，沒練就吃100g
一方面也是我自己很愛吃飯～
基本上以上都是教練幫我安排的，到了二月份上完課之後才有辦法自己排出菜單
https://i.imgur.com/Sif1fX7.jpg 去年簽健身房當天，隔了一個多禮拜請教練
https://i.imgur.com/MN0Py0t.jpg 前天
https://i.imgur.com/9imR63G.jpg 體態的變化
https://i.imgur.com/50kvpgq.jpg
: 日常作息時間：
: 運動習慣：
: https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
: 這個菜單是3月的時候最新改的，重量有時會因當天狀況不同有所改變
: 所以在想是不是減肥期時間太久了，或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了
: 之後是不是要改走維持體重的方式去增肌，或是有其他方式？
: 之後的目標是想要讓自己看到腹肌，然後體脂率能到15%以下並且維持
: 能有個更好的體態，因為現在只是從胖子變回普通人，還有很多進步空間
: 所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整?
: 真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步，想在情況失控前趕快來詢問大家的建議
: 謝謝大家。
我現在一個禮拜是練5天，胸背腿胸背
胸背因為一周會練到兩次，所以同肌群第一次基本上以大重量6-8下力竭為主、
當周第二次為適合的重量12下(預留1下力竭)為主，
然後第一、二次我不會都做相同的動作，
例如我這周的某一天菜單：
槓鈴划船
40kg*12*1
60kg*12*1
60kg*12*2反手
70kg*12*2
80kg*12*2
正手高位划船
50kg*12*1
60kg*10*3
反手高位划船
50kg*10*4
單手機械單邊划船
57.5kg*12*4
======================都是划船====================
所以我當周第二次就會排大部分為下拉的動作
雖然我的肌肉量沒有甚麼變化，但是重量都有在進步，像我槓鈴划船原本做50kg還做不到
12*4，經過兩個月後重量都有慢慢上來了。
加重後動作次數不一定要做到自己事先設定好的次數，
譬如我可能做到第9下就覺得不行就停下來就好，這樣也會有進步！
再來我目前的腿日不會做這麼多單關節動作了，以深蹲+羅馬尼亞硬舉為主(或傳統硬舉)
做完最多兩個單關節動作，兩個月開始做槓鈴下來，從原本50kg蹲到懷疑人生也慢慢
進步到蹲110kg*6、傳統硬舉130kg*4，你可以找個有護槓的架子慢慢去突破
加重後只能蹲2下、3下都好，這也會促使自己突破，然後在這些多關節動作的組間休息
最好可以拉長一些，我會休到2~2分半鐘，確保重量想要突破的品質，也是讓自己不會
因為疲勞而提高受傷的風險
我也是以體脂15%為目標(十月底以前)，加油！
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1588824025.A.E66.html
1F：推 pineapple824: 推！ 05/07 12:55
2F：推 im31519: 你和原po我都推 05/07 12:59
3F：推 garyyeng2: 我是原PO，感謝詳細解答，我會再改變訓練方式跟飲食 05/07 13:02
4F：→ garyyeng2: 確保自己重量有持續進步 05/07 13:02
5F：→ garyyeng2: 我吃碳水體重會上升超快，算是很敏感的那種 05/07 13:03
6F：→ garyyeng2: 我可能要再試探一下那些飲食不會讓體重上升太快 05/07 13:03
7F：→ garyyeng2: 很久沒有一天吃200g以上的碳水了 哈哈 05/07 13:04
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1582641341.A.54F.html
另外也可以參考這篇巨巨文章，他也是對碳水敏感的那種
8F：→ jayin07: 我也是上升很快的那種，但是體重不重要，專注在體脂就好 05/07 13:25
9F：→ jayin07: ，我吃高碳水體重在三天內可以差距到3-4kg 05/07 13:26
10F：推 garyyeng2: 看來我是太在意數字了 通常只有吃吃到飽才會差距那麼多 05/07 13:28
11F：推 llokioo: 哇，推你 05/07 13:30
12F：推 bcqqa7785: 我175/92 為什麼你看起來比我胖好多@@ 05/07 14:45
更低的體脂 更高的肌肉量 當然看起來比高體脂的瘦呀
13F：推 skykenny611: 新手蜜月期沒把握到有點可惜 05/07 15:13
14F：推 bcqqa7785: 不我超胖肚子肉超多==只是是三層的形態 05/07 16:08
15F：推 ym010273: 好奇臥推多少，我身高體重年齡跟你差不多 05/07 21:04
16F：→ ym010273: 88kg時肌肉量約35.8kg，現在82kg可是肌力進步很慢 05/07 21:06
17F：→ ym010273: 相撲硬舉110x4、深蹲90x3、臥推55x3，臥推很難成長... 05/07 21:08
我右手肘發炎，正在物理治療中，臥推找不到角度推上去，只要超過65kg就會痛
啞鈴握推活動度比較大，目前是拿60lbs做8-10下
基本上我右手可以去推槓鈴後，我會找個三項教練
18F：推 Linus4season: 推這篇！ 05/07 21:28
19F：→ skykenny611: 樓上撇出動作因素外～從訓練安排著手 05/07 21:30
※ 編輯: jayin07 (114.25.88.174 臺灣), 05/07/2020 22:26:54
※ 編輯: jayin07 (114.25.88.174 臺灣), 05/07/2020 22:28:39