作者jayin07 ( ⊙o⊙)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 100%外食族9个月增肌减脂请益
时间Thu May 7 12:00:22 2020
※ 引述《garyyeng2 (狗棉被)》之铭言：
: 三餐内容：
: 吃完会断食18-24小时，并且隔天只吃500大卡左右
我想你一整天碳水可能都只在50g-80g左右
看了内容认真觉得你可以多增加一些碳水涉入，也许你是适合碳水的
让胰岛素升高一些有助於合成肌肉和脂肪，而且转化成肝醣作为能量在训练上会比较有力
当然这是我自己测试我自己身体後的感觉，你可以尝试看看
https://imgur.com/MN0Py0t
我中间掉肌肉的地方是当时整个月食慾不太好，就只把蛋白质吃足而已，碳水就吃不下了
结果就是我训练的时候没办法维持我的阻力重量，甚至必须降重量才能做得好
後来我把碳水吃到原本水准後，我训练的品质提高，肌肉量也长了回来
你吃的火锅店、牛排我自己也很常吃，但是吃不吃(面或饭)碳水要看当天锻链的地方
我一天大约吃2000-2400大卡(从一开始就是)，碳水量抓总热量30% 蛋白质2-2.2倍
也就是150-170g碳水是我中碳日水准
我练腿背的时候会吃到200-300g碳水、胸就正常吃150g左右，没练就吃100g
一方面也是我自己很爱吃饭～
基本上以上都是教练帮我安排的，到了二月份上完课之後才有办法自己排出菜单
https://i.imgur.com/Sif1fX7.jpg 去年签健身房当天，隔了一个多礼拜请教练
https://i.imgur.com/MN0Py0t.jpg 前天
https://i.imgur.com/9imR63G.jpg 体态的变化
https://i.imgur.com/50kvpgq.jpg
: 日常作息时间：
: 运动习惯：
: https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
: 这个菜单是3月的时候最新改的，重量有时会因当天状况不同有所改变
: 所以在想是不是减肥期时间太久了，或是身体反弹开始发出警讯叫我不要再减了
: 之後是不是要改走维持体重的方式去增肌，或是有其他方式？
: 之後的目标是想要让自己看到腹肌，然後体脂率能到15%以下并且维持
: 能有个更好的体态，因为现在只是从胖子变回普通人，还有很多进步空间
: 所以想来请益之後的饮食+运动模式应该如何做调整?
: 真的很担心肌肉又开始掉或是没有进步，想在情况失控前赶快来询问大家的建议
: 谢谢大家。
我现在一个礼拜是练5天，胸背腿胸背
胸背因为一周会练到两次，所以同肌群第一次基本上以大重量6-8下力竭为主、
当周第二次为适合的重量12下(预留1下力竭)为主，
然後第一、二次我不会都做相同的动作，
例如我这周的某一天菜单：
杠铃划船
40kg*12*1
60kg*12*1
60kg*12*2反手
70kg*12*2
80kg*12*2
正手高位划船
50kg*12*1
60kg*10*3
反手高位划船
50kg*10*4
单手机械单边划船
57.5kg*12*4
======================都是划船====================
所以我当周第二次就会排大部分为下拉的动作
虽然我的肌肉量没有甚麽变化，但是重量都有在进步，像我杠铃划船原本做50kg还做不到
12*4，经过两个月後重量都有慢慢上来了。
加重後动作次数不一定要做到自己事先设定好的次数，
譬如我可能做到第9下就觉得不行就停下来就好，这样也会有进步！
再来我目前的腿日不会做这麽多单关节动作了，以深蹲+罗马尼亚硬举为主(或传统硬举)
做完最多两个单关节动作，两个月开始做杠铃下来，从原本50kg蹲到怀疑人生也慢慢
进步到蹲110kg*6、传统硬举130kg*4，你可以找个有护杠的架子慢慢去突破
加重後只能蹲2下、3下都好，这也会促使自己突破，然後在这些多关节动作的组间休息
最好可以拉长一些，我会休到2~2分半钟，确保重量想要突破的品质，也是让自己不会
因为疲劳而提高受伤的风险
我也是以体脂15%为目标(十月底以前)，加油！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.25.88.174 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1588824025.A.E66.html
1F：推 pineapple824: 推！ 05/07 12:55
2F：推 im31519: 你和原po我都推 05/07 12:59
3F：推 garyyeng2: 我是原PO，感谢详细解答，我会再改变训练方式跟饮食 05/07 13:02
4F：→ garyyeng2: 确保自己重量有持续进步 05/07 13:02
5F：→ garyyeng2: 我吃碳水体重会上升超快，算是很敏感的那种 05/07 13:03
6F：→ garyyeng2: 我可能要再试探一下那些饮食不会让体重上升太快 05/07 13:03
7F：→ garyyeng2: 很久没有一天吃200g以上的碳水了 哈哈 05/07 13:04
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1582641341.A.54F.html
另外也可以参考这篇巨巨文章，他也是对碳水敏感的那种
8F：→ jayin07: 我也是上升很快的那种，但是体重不重要，专注在体脂就好 05/07 13:25
9F：→ jayin07: ，我吃高碳水体重在三天内可以差距到3-4kg 05/07 13:26
10F：推 garyyeng2: 看来我是太在意数字了 通常只有吃吃到饱才会差距那麽多 05/07 13:28
11F：推 llokioo: 哇，推你 05/07 13:30
12F：推 bcqqa7785: 我175/92 为什麽你看起来比我胖好多@@ 05/07 14:45
更低的体脂 更高的肌肉量 当然看起来比高体脂的瘦呀
13F：推 skykenny611: 新手蜜月期没把握到有点可惜 05/07 15:13
14F：推 bcqqa7785: 不我超胖肚子肉超多==只是是三层的形态 05/07 16:08
15F：推 ym010273: 好奇卧推多少，我身高体重年龄跟你差不多 05/07 21:04
16F：→ ym010273: 88kg时肌肉量约35.8kg，现在82kg可是肌力进步很慢 05/07 21:06
17F：→ ym010273: 相扑硬举110x4、深蹲90x3、卧推55x3，卧推很难成长... 05/07 21:08
我右手肘发炎，正在物理治疗中，卧推找不到角度推上去，只要超过65kg就会痛
哑铃握推活动度比较大，目前是拿60lbs做8-10下
基本上我右手可以去推杠铃後，我会找个三项教练
18F：推 Linus4season: 推这篇！ 05/07 21:28
19F：→ skykenny611: 楼上撇出动作因素外～从训练安排着手 05/07 21:30
※ 编辑: jayin07 (114.25.88.174 台湾), 05/07/2020 22:26:54
※ 编辑: jayin07 (114.25.88.174 台湾), 05/07/2020 22:28:39