作者garyyeng2 (狗棉被)
看板FITNESS
標題[減肥] 100%外食族9個月增肌減脂請益
時間Wed May 6 00:52:45 2020
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：169
體重：63
BMI：22.0
體脂率：22%
參考照片：
2019年8月，93公斤
https://i.imgur.com/bKNMTxb.png
InBody數據
https://i.imgur.com/89KrHjd.png
2020年5月，63公斤
https://i.imgur.com/Aa8K3Cx.png
https://i.imgur.com/3OqaYHo.png
InBody數據
https://i.imgur.com/6nUPD9j.png
三餐內容：
比較麻煩的是現在住在小套房，所以完全沒辦法開伙自己煮，都要外食
早餐：
麥味登健康好食嫩雞餐+乳清一杯
https://i.imgur.com/Pn3Pa1S.png
有時會加一個歐姆蛋，其他不變
https://i.imgur.com/erAssOq.png
午餐：
通常不吃，或是上方的早餐接近午餐的時間吃
午餐如果有吃的話可能會吃一個路易莎的佛卡夏烤腿排+蛋配一杯乳清
https://i.imgur.com/WMnxMDI.png
如果沒吃早餐的話可能會吃個外送水煮便當，也是配乳清
https://i.imgur.com/3CZlX7X.png
晚餐前會健身，健身完會立即喝一杯乳清
晚餐：
最常吃的是Subway，都是吃鮮嫩雞柳配全麥麵包+蛋+只加少許橄欖油，一杯無糖豆漿
https://i.imgur.com/ALfFFjg.png
也有可能吃健康便當店的沙拉，下面是生菜，配些許和風醬
https://i.imgur.com/R8Ri02H.png
牛排店或夜市牛排，不加醬只加些許鹽巴，
不要餐包、不要麵、換蛋或蔬菜、不喝湯、不喝飲料
https://i.imgur.com/RfwTTCE.png
火鍋店，白飯換雞蛋，會沾些許醬油、辣椒、蔥蒜、白醋，不會沾沙茶醬
火鍋料加工食品換蔬菜，都吃低脂牛肉為主，偶爾會吃魚類
https://i.imgur.com/agjoNcY.png
其他：
因為外食一直吃一樣的會吃膩
其中也有很多種其他食物，像是超商便當，飯只吃一點點，其他飯給別人吃
https://i.imgur.com/3JrbOul.png
日式丼飯店的牛排+青菜
https://i.imgur.com/fEQIsAO.png
自助餐，很少吃因為比較油
https://i.imgur.com/BpV6Ici.png
偶爾特殊節日或過年之類的也會跟家人朋友聚餐，吃大餐就完全不忌口
吃完會斷食18-24小時，並且隔天只吃500大卡左右
日常作息時間：
睡眠:22:30或23:00就寢~06:00起床
工作時間是07:00-15:00
生活型態：久坐上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
這個菜單是3月的時候最新改的，重量有時會因當天狀況不同有所改變
我的問題：
第一次在這邊發文，有未提到的部分還請多多包涵
我26年來從不運動，以前也討厭運動，沒有運動習慣也不愛動
直到最近才愛上運動，給我帶來了很多好處，身體健康真的很值得
以前國中時曾有用過錯誤的節食方法減肥過(有成功瘦下，並維持了7.8年)
而且那時也完全沒有運動，當時最瘦曾有達到55公斤過(跟現在一樣的身高)
導致肌肉在那時一定掉超級多，所以現在肌肉量很少
我2013年交了女友後體重就開始穩定上升，
直到去年8月達到93公斤，體脂率達到45%，我決定要減肥，而且這次要健康的減
那運動就是不可少的，之後配合飲食每個月大概穩定減少4公斤
本來是想說慢慢減比較不會減到肌肉，在減脂時同時維持肌肉量，
但昨天量InBody後發現肌肉量突然掉很多
https://i.imgur.com/x3Gq14C.png
所以在想是不是減肥期時間太久了，或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了
之後是不是要改走維持體重的方式去增肌，或是有其他方式？
之後的目標是想要讓自己看到腹肌，然後體脂率能到15%以下並且維持
能有個更好的體態，因為現在只是從胖子變回普通人，還有很多進步空間
所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整?
真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步，想在情況失控前趕快來詢問大家的建議
謝謝大家。
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1588697567.A.1F8.html
1F：推 Linus4season: 先恭喜你大幅減重成功 然後我覺得補救噴掉的基代 05/06 01:22
2F：→ Linus4season: 你可以開始增肌高蛋白然後吃到1600-1800 菜單可以 05/06 01:22
3F：→ Linus4season: 考慮大重量少組數 我跟你同年 身高矮2 體脂24-18這 05/06 01:22
4F：→ Linus4season: 段期間 都是167/71～70 1800卡/120g蛋白 多吃多練 05/06 01:22
5F：→ Linus4season: 目前也還在以每個月1%往下努力 體重也掉到69左右 05/06 01:24
6F：→ Linus4season: 但肌肉量一直維持著 只是想給你一點打氣 不要怕增 05/06 01:24
7F：→ Linus4season: 重 你前面超強的 然後文中那個全家便當我一個月吃5 05/06 01:24
8F：→ Linus4season: 0個左右 05/06 01:25
9F：→ Linus4season: 我基代每個月量inbody230270都在1595-1615之間供參 05/06 01:29
感謝建議，我接下來試試看增加重量減少組數，
例如說我現在平胸推一組8.75做12下，改成11.25做8下這樣嗎？
全家那個便當真的已經算蛋白質比較高又比較好吃的了，但你一個月吃50個也太強
10F：推 lemonsong: 30kg ! 05/06 01:36
11F：推 sodahaini: 瘦好多 繼續加油 05/06 02:03
12F：推 MillerReggie: 好厲害… 05/06 03:14
13F：推 e264864577: 重訓組數覺得有點太多，重量拉上去 05/06 03:48
請問是指12下4組改成8下3組之類的嗎？
14F：推 kvhiucn: 猛 05/06 04:03
15F：推 skykenny611: 撇除動作質量外多關節動作的重量都太輕了效果不大 05/06 04:11
16F：→ skykenny611: 用基礎的動作打底漸進負荷上去~目前不需拆太細 05/06 04:14
17F：→ skykenny611: 打底階段採胸背腿肩分化一循環即可~專注訓練質量 05/06 04:21
18F：→ skykenny611: 過程中慢慢修正動作品質感受肌肉收縮~注意蛋白質量 05/06 04:25
sky大不好意思我有點不太懂，
請問你指的漸進負荷是說我每個禮拜都要慢慢增加重量嗎？因為我目前重量一直上不去
然後胸背腿肩分化一循環，請問具體的做法是甚麼？
蛋白質雖然我沒在精算，但是都有在估，或是盡量吃很多就對了，應該是有吃夠
19F：推 ynopynop: 瘦好多，厲害！ 05/06 04:31
20F：推 halulu: 增肌吧 ，努力增肌～ 05/06 07:03
對的，減完要增肌了
21F：推 jeffrypt: 厲害，改變超級大。 05/06 08:34
22F：推 jackyzhou: 荷包也跟這瘦了吧 05/06 09:06
對的，吃外食又要吃到該有的目標會花很多錢
23F：推 holebro: 你重量也太輕 這樣能瘦好猛 05/06 09:42
其實重量還稍微降低了一些些(大概就是有些器械的插銷往下一格，但有些不變)
24F：推 zxnstu3104: 吃多一點，太瘦了 05/06 09:56
接下來應該會增加吃的東西，也可以開始吃多一點澱粉
25F：推 TTturbo: 這樣吃感覺很花錢啊 05/06 11:15
是的，平均一天要吃300-400元
26F：推 cuba391156: 只有我覺得脂肪有點多嗎？ 05/06 11:19
對的，我也覺得我的脂肪很多，但是繼續減可能會減到肌肉
還請不吝指教，看看有什麼缺點或建議您都可直接指出，謝謝
27F：推 Puma5566: 這種外食方式荷包噴很大吧 05/06 11:22
但是我小套房空間非常小沒辦法做飯，如果換到可以開伙的房子就變成租金增加
28F：推 cuba391156: 可以算一下少了30公斤是少了多少肌肉 05/06 12:02
上面的InBody可看出，我減肥前骨骼肌重是28.3公斤，減肥完是27.5公斤
所以是掉了0.8公斤的肌肉對嗎?
29F：推 ms19889120: 可以推薦去看看蓋伊這類的頻道 還有peeta葛葛很適合新 05/06 12:03
30F：→ ms19889120: 手 裡面很多簡單的觀念 很容易懂 05/06 12:03
一直都有看這類型的頻道做參考，謝謝
31F：推 cuba391156: 短時間要增肌很難 脂肪再降比較簡單 05/06 12:04
恩 透過這次接觸健身可以了解，這是要持續一輩子的事情，但還是得不斷學習、精進自己
32F：推 ym010273: 肌肉量幾乎沒變算成功減脂了吧 05/06 12:14
33F：推 hsu749: 太猛了 容小弟一拜 05/06 12:26
34F：推 ghostforever: 你有精算過熱量跟營養素比例嗎? 05/06 13:05
35F：→ ghostforever: 另外減掉30kg脂肪只掉了0.8kg肌肉很不錯了 05/06 13:06
36F：→ ghostforever: 目前階段應該可以試著lean bulk 增肌同時不要增到 05/06 13:08
37F：→ ghostforever: 脂肪 或甚至增肌同時減脂 05/06 13:08
38F：→ ghostforever: 我個人是"感覺"蛋白量可以拉高 但要精算比較準 05/06 13:09
了解，之後會嘗試看看，蛋白質已經有盡量塞很多了，還有喝乳清確保達到
39F：推 desw: 一周練六天好累 XDD 能堅持飲食很厲害 05/06 13:35
有時候真的累了就會休息不去練了
40F：推 cindy033: 是說你應該真的做太輕了，我女生，身高比你少2，肌肉比 05/06 14:21
41F：→ cindy033: 你少1.5公斤，臥推跟你一樣重，硬舉多你20公斤，你可以 05/06 14:21
42F：→ cindy033: 在安全的狀態下，測一下1RM再重新評估一下菜單 05/06 14:21
主要是怕測的時候受傷所以都不敢測哈哈
43F：推 loloool: 除了做太輕外 另一個問題是做太勤 05/06 14:46
44F：推 loloool: 建議1rm用80%每週練三到四天就好 05/06 14:47
45F：→ loloool: 休息的重要性不亞於訓練, 肌肉在休息時長最快 05/06 14:49
46F：推 loloool: 星期五的有氧建議拿掉或是改高強度間歇 05/06 14:52
如果體重沒上升或有聚餐大吃大喝，我當週確實就不會做有氧
會再試試看降低練的天數，增加重量把訓練量集中試試看
47F：推 JustWinslow: 好瘦 增肌吧 然後訓練量要拉高 05/06 15:30
48F：→ cuba391156: 無言怎一堆人叫人拿掉有氧 05/06 15:44
49F：推 rockdollcena: 厲害 05/06 15:56
50F：推 azure1428: 重量太輕+1 我女生 身高跟你一樣 肌肉量24 臥推22.5 肩 05/06 16:04
51F：→ azure1428: 推15 硬舉也多你10kg 但能有毅力地減脂30kg滿厲害的!! 05/06 16:07
52F：推 oct63227: 瘦好多好厲害！ 05/06 16:38
53F：推 skykenny611: 你可以谷哥ㄧ下漸近式負荷，主項可以同組數重量每組 05/06 16:51
54F：→ skykenny611: 遞增下數遞減也可ㄧ兩週增加重量上去，很多重方式， 05/06 16:51
55F：→ skykenny611: 肌肉是在休息中成長的，不是練越多越好，兩循環放到 05/06 16:51
56F：→ skykenny611: 下階段使用，務必注重動作質量與肌肉感受。 05/06 16:51
57F：→ skykenny611: 碳水與蛋白質攝取要足，不然會沒力跟長不出肉 05/06 16:53
58F：推 skykenny611: 專注體態變化別管數字，就算之後數字走鐘太嚴重，以 05/06 16:57
59F：→ skykenny611: 你的毅力很快就調回來 05/06 16:57
感謝Sky大給我的建議，毅力我想應該是沒問題，
主要是方法跟方向要對，不然努力錯方向可能也是浪費時間
60F：推 ym010273: 體重一直掉都沒碰到停滯期也是很厲害 05/06 16:57
61F：推 WulaMi: 減脂30公斤真的好狂!!太厲害了!! 05/06 17:07
62F：推 loloool: 有氧本來就不利肌肉合成，不拿掉那重訓練爽的？ 05/06 17:50
63F：推 danny520168: 有上教練課吧 05/06 17:50
一開始有請教練，因為完全沒運動過沒接觸過怕受傷，後面就自己練
64F：推 a0912096896: 有氧不要跟重訓排在同一天的話影響不大吧 05/06 17:52
感謝各位我大概有方向了，需要再增加重量試試看，也感謝鼓勵我的人。
65F：推 redbeanbread: 硬舉四十 可以慢慢加到自身體重 05/06 18:28
66F：推 tsaiyt: 推！很有意志力 05/06 21:28
67F：推 gamut0202: 強 05/06 22:13
68F：推 Spiezio: 推意志力與所有餐點 05/06 22:17
69F：推 debut725: 好厲害！ 05/06 23:00
70F：推 oppozaaz: 太厲害了 05/07 01:34
71F：推 wayneh1556: 推 05/07 01:41
72F：推 p81827512: 要增肌只要重量一直突破並維持體重兩倍蛋白即可 05/07 02:30
73F：→ p81827512: 我也是完全沒運動的，健身三個月骨駱肌就+快三公斤 05/07 02:31
74F：→ p81827512: 體脂肪掉６％多，就是突破重量，現在我做的比你還重 05/07 02:32
其實我在想是不是因為體重持續有在掉的關係，所以力量也跟著下降
而且減肥期間我吃的碳水很少，所以肌力上不去
基本上我幾乎都在盡力Hold住原本做的重量，
但有些器材其實已經有往下調整一滴滴(有些則沒有，維持原本的重量)
有部分器材其實我做起來是比原本較胖的時候還要吃力的
如果減脂期間覺得某些動作比原本還要吃力的話，還要加重嗎?
4月那時我還很滿意，肌肉跟原本完全一樣，肌肉也是這次5月才掉的，才嚇到發文
請問我該如何得知甚麼時候該增加重量呢？謝謝
75F：推 baby0408: 餐點不錯 實用文 05/07 04:04
76F：推 plaque: 真的猛 05/07 07:16
77F：推 Joan21: 我是女生，臥推一邊10kg，所以你的重量真的不夠，但減脂 05/07 07:59
78F：→ Joan21: 太強了，加油！ 05/07 07:59
79F：推 urban01: 天啊 30公斤 05/07 08:31
80F：推 murksagittar: 你這樣吃法 荷包也很瘦欸 哈哈哈 05/07 10:27
81F：→ murksagittar: 你的重訓幾乎沒有負重啊 像是槓鈴有氧而已 05/07 10:28
82F：→ murksagittar: 你現在應該要增肌 不是在減脂了 05/07 10:28
對的，荷包會很瘦，但也沒辦法，要達到目的這是必要的犧牲
接下來的確要增肌了(雖然還是覺得脂肪太多XD)
83F：推 Khalilli: 再做重一點 加油 05/07 11:08
84F：推 p81827512: GOOGLE 兆祐 漸進式超負荷 把類似網紅的YT都看了 05/07 12:47
感謝，我了解該怎麼做了
85F：推 openfor75: 我覺得飲食的部分很棒了 05/07 12:57
謝謝，吃外食還能被別人稱讚是一件很高興的事情。
86F：→ im31519: 這意志力真是需要效法的啊!讚! 05/07 15:15
87F：推 swgun: 你好像住我家附近喔 波奇吧愛好者 05/07 22:50
88F：推 swgun: 日式丼飯店的牛排在哪買的？ 05/07 22:53
沒錯唷！我住中和～波奇吧真的是減肥好朋友
我不知道老闆在哪買的耶 我是去店裡吃的，這個是比臉大牛排450g
你可以搜尋鋒食堂
89F：推 LittleYueh: 加油 毅力給推 05/08 09:05
90F：推 youga: 減30肌肉幾乎沒掉滿強的耶 05/08 11:08
91F：推 bear440: 這不只瘦體脂也瘦荷包啊 05/08 22:47
92F：推 redchocolate: 要蹲大重量，肌肉量會上來很快的！建議找個教練請 05/09 00:14
93F：推 GreenTeaBeer: 強 05/09 02:31
94F：推 ENCOREH33456: 這樣居然能獸瘦... 05/09 10:30
95F：推 victciv: 肌肉量沒什麼掉，好強 05/10 22:46
96F：推 Anda: 好勵志 你超棒的 05/17 14:06
97F：推 grass329: 還好吧這樣肌肉量哪有掉很多 05/24 11:42
來更新一下6月量的數據，減肥結束開始吃碳水，而且這個月常常也都亂吃
肌肉量回來了～ 好險~
但吃太爽脂肪也增加了一點XD
https://i.imgur.com/hPpf0XW.png
※ 編輯: garyyeng2 (61.220.124.78 臺灣), 06/12/2020 14:33:30
98F：推 arscerate: 住套房可以買個快煮鍋，肉類蔬菜都水煮，去傳統市場買 10/04 10:48
99F：→ arscerate: 便宜很多 10/04 10:49