作者garyyeng2 (狗棉被)
看板FITNESS
标题[减肥] 100%外食族9个月增肌减脂请益
时间Wed May 6 00:52:45 2020
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：169
体重：63
BMI：22.0
体脂率：22%
参考照片：
2019年8月，93公斤
https://i.imgur.com/bKNMTxb.png
InBody数据
https://i.imgur.com/89KrHjd.png
2020年5月，63公斤
https://i.imgur.com/Aa8K3Cx.png
https://i.imgur.com/3OqaYHo.png
InBody数据
https://i.imgur.com/6nUPD9j.png
三餐内容：
比较麻烦的是现在住在小套房，所以完全没办法开伙自己煮，都要外食
早餐：
麦味登健康好食嫩鸡餐+乳清一杯
https://i.imgur.com/Pn3Pa1S.png
有时会加一个欧姆蛋，其他不变
https://i.imgur.com/erAssOq.png
午餐：
通常不吃，或是上方的早餐接近午餐的时间吃
午餐如果有吃的话可能会吃一个路易莎的佛卡夏烤腿排+蛋配一杯乳清
https://i.imgur.com/WMnxMDI.png
如果没吃早餐的话可能会吃个外送水煮便当，也是配乳清
https://i.imgur.com/3CZlX7X.png
晚餐前会健身，健身完会立即喝一杯乳清
晚餐：
最常吃的是Subway，都是吃鲜嫩鸡柳配全麦面包+蛋+只加少许橄榄油，一杯无糖豆浆
https://i.imgur.com/ALfFFjg.png
也有可能吃健康便当店的沙拉，下面是生菜，配些许和风酱
https://i.imgur.com/R8Ri02H.png
牛排店或夜市牛排，不加酱只加些许盐巴，
不要餐包、不要面、换蛋或蔬菜、不喝汤、不喝饮料
https://i.imgur.com/RfwTTCE.png
火锅店，白饭换鸡蛋，会沾些许酱油、辣椒、葱蒜、白醋，不会沾沙茶酱
火锅料加工食品换蔬菜，都吃低脂牛肉为主，偶尔会吃鱼类
https://i.imgur.com/agjoNcY.png
其他：
因为外食一直吃一样的会吃腻
其中也有很多种其他食物，像是超商便当，饭只吃一点点，其他饭给别人吃
https://i.imgur.com/3JrbOul.png
日式丼饭店的牛排+青菜
https://i.imgur.com/fEQIsAO.png
自助餐，很少吃因为比较油
https://i.imgur.com/BpV6Ici.png
偶尔特殊节日或过年之类的也会跟家人朋友聚餐，吃大餐就完全不忌口
吃完会断食18-24小时，并且隔天只吃500大卡左右
日常作息时间：
睡眠:22:30或23:00就寝~06:00起床
工作时间是07:00-15:00
生活型态：久坐上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
这个菜单是3月的时候最新改的，重量有时会因当天状况不同有所改变
我的问题：
第一次在这边发文，有未提到的部分还请多多包涵
我26年来从不运动，以前也讨厌运动，没有运动习惯也不爱动
直到最近才爱上运动，给我带来了很多好处，身体健康真的很值得
以前国中时曾有用过错误的节食方法减肥过(有成功瘦下，并维持了7.8年)
而且那时也完全没有运动，当时最瘦曾有达到55公斤过(跟现在一样的身高)
导致肌肉在那时一定掉超级多，所以现在肌肉量很少
我2013年交了女友後体重就开始稳定上升，
直到去年8月达到93公斤，体脂率达到45%，我决定要减肥，而且这次要健康的减
那运动就是不可少的，之後配合饮食每个月大概稳定减少4公斤
本来是想说慢慢减比较不会减到肌肉，在减脂时同时维持肌肉量，
但昨天量InBody後发现肌肉量突然掉很多
https://i.imgur.com/x3Gq14C.png
所以在想是不是减肥期时间太久了，或是身体反弹开始发出警讯叫我不要再减了
之後是不是要改走维持体重的方式去增肌，或是有其他方式？
之後的目标是想要让自己看到腹肌，然後体脂率能到15%以下并且维持
能有个更好的体态，因为现在只是从胖子变回普通人，还有很多进步空间
所以想来请益之後的饮食+运动模式应该如何做调整?
真的很担心肌肉又开始掉或是没有进步，想在情况失控前赶快来询问大家的建议
谢谢大家。
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1588697567.A.1F8.html
1F：推 Linus4season: 先恭喜你大幅减重成功 然後我觉得补救喷掉的基代 05/06 01:22
2F：→ Linus4season: 你可以开始增肌高蛋白然後吃到1600-1800 菜单可以 05/06 01:22
3F：→ Linus4season: 考虑大重量少组数 我跟你同年 身高矮2 体脂24-18这 05/06 01:22
4F：→ Linus4season: 段期间 都是167/71～70 1800卡/120g蛋白 多吃多练 05/06 01:22
5F：→ Linus4season: 目前也还在以每个月1%往下努力 体重也掉到69左右 05/06 01:24
6F：→ Linus4season: 但肌肉量一直维持着 只是想给你一点打气 不要怕增 05/06 01:24
7F：→ Linus4season: 重 你前面超强的 然後文中那个全家便当我一个月吃5 05/06 01:24
8F：→ Linus4season: 0个左右 05/06 01:25
9F：→ Linus4season: 我基代每个月量inbody230270都在1595-1615之间供参 05/06 01:29
感谢建议，我接下来试试看增加重量减少组数，
例如说我现在平胸推一组8.75做12下，改成11.25做8下这样吗？
全家那个便当真的已经算蛋白质比较高又比较好吃的了，但你一个月吃50个也太强
10F：推 lemonsong: 30kg ! 05/06 01:36
11F：推 sodahaini: 瘦好多 继续加油 05/06 02:03
12F：推 MillerReggie: 好厉害… 05/06 03:14
13F：推 e264864577: 重训组数觉得有点太多，重量拉上去 05/06 03:48
请问是指12下4组改成8下3组之类的吗？
14F：推 kvhiucn: 猛 05/06 04:03
15F：推 skykenny611: 撇除动作质量外多关节动作的重量都太轻了效果不大 05/06 04:11
16F：→ skykenny611: 用基础的动作打底渐进负荷上去~目前不需拆太细 05/06 04:14
17F：→ skykenny611: 打底阶段采胸背腿肩分化一循环即可~专注训练质量 05/06 04:21
18F：→ skykenny611: 过程中慢慢修正动作品质感受肌肉收缩~注意蛋白质量 05/06 04:25
sky大不好意思我有点不太懂，
请问你指的渐进负荷是说我每个礼拜都要慢慢增加重量吗？因为我目前重量一直上不去
然後胸背腿肩分化一循环，请问具体的做法是甚麽？
蛋白质虽然我没在精算，但是都有在估，或是尽量吃很多就对了，应该是有吃够
19F：推 ynopynop: 瘦好多，厉害！ 05/06 04:31
20F：推 halulu: 增肌吧 ，努力增肌～ 05/06 07:03
对的，减完要增肌了
21F：推 jeffrypt: 厉害，改变超级大。 05/06 08:34
22F：推 jackyzhou: 荷包也跟这瘦了吧 05/06 09:06
对的，吃外食又要吃到该有的目标会花很多钱
23F：推 holebro: 你重量也太轻 这样能瘦好猛 05/06 09:42
其实重量还稍微降低了一些些(大概就是有些器械的插销往下一格，但有些不变)
24F：推 zxnstu3104: 吃多一点，太瘦了 05/06 09:56
接下来应该会增加吃的东西，也可以开始吃多一点淀粉
25F：推 TTturbo: 这样吃感觉很花钱啊 05/06 11:15
是的，平均一天要吃300-400元
26F：推 cuba391156: 只有我觉得脂肪有点多吗？ 05/06 11:19
对的，我也觉得我的脂肪很多，但是继续减可能会减到肌肉
还请不吝指教，看看有什麽缺点或建议您都可直接指出，谢谢
27F：推 Puma5566: 这种外食方式荷包喷很大吧 05/06 11:22
但是我小套房空间非常小没办法做饭，如果换到可以开伙的房子就变成租金增加
28F：推 cuba391156: 可以算一下少了30公斤是少了多少肌肉 05/06 12:02
上面的InBody可看出，我减肥前骨骼肌重是28.3公斤，减肥完是27.5公斤
所以是掉了0.8公斤的肌肉对吗?
29F：推 ms19889120: 可以推荐去看看盖伊这类的频道 还有peeta葛葛很适合新 05/06 12:03
30F：→ ms19889120: 手 里面很多简单的观念 很容易懂 05/06 12:03
一直都有看这类型的频道做参考，谢谢
31F：推 cuba391156: 短时间要增肌很难 脂肪再降比较简单 05/06 12:04
恩 透过这次接触健身可以了解，这是要持续一辈子的事情，但还是得不断学习、精进自己
32F：推 ym010273: 肌肉量几乎没变算成功减脂了吧 05/06 12:14
33F：推 hsu749: 太猛了 容小弟一拜 05/06 12:26
34F：推 ghostforever: 你有精算过热量跟营养素比例吗? 05/06 13:05
35F：→ ghostforever: 另外减掉30kg脂肪只掉了0.8kg肌肉很不错了 05/06 13:06
36F：→ ghostforever: 目前阶段应该可以试着lean bulk 增肌同时不要增到 05/06 13:08
37F：→ ghostforever: 脂肪 或甚至增肌同时减脂 05/06 13:08
38F：→ ghostforever: 我个人是"感觉"蛋白量可以拉高 但要精算比较准 05/06 13:09
了解，之後会尝试看看，蛋白质已经有尽量塞很多了，还有喝乳清确保达到
39F：推 desw: 一周练六天好累 XDD 能坚持饮食很厉害 05/06 13:35
有时候真的累了就会休息不去练了
40F：推 cindy033: 是说你应该真的做太轻了，我女生，身高比你少2，肌肉比 05/06 14:21
41F：→ cindy033: 你少1.5公斤，卧推跟你一样重，硬举多你20公斤，你可以 05/06 14:21
42F：→ cindy033: 在安全的状态下，测一下1RM再重新评估一下菜单 05/06 14:21
主要是怕测的时候受伤所以都不敢测哈哈
43F：推 loloool: 除了做太轻外 另一个问题是做太勤 05/06 14:46
44F：推 loloool: 建议1rm用80%每周练三到四天就好 05/06 14:47
45F：→ loloool: 休息的重要性不亚於训练, 肌肉在休息时长最快 05/06 14:49
46F：推 loloool: 星期五的有氧建议拿掉或是改高强度间歇 05/06 14:52
如果体重没上升或有聚餐大吃大喝，我当周确实就不会做有氧
会再试试看降低练的天数，增加重量把训练量集中试试看
47F：推 JustWinslow: 好瘦 增肌吧 然後训练量要拉高 05/06 15:30
48F：→ cuba391156: 无言怎一堆人叫人拿掉有氧 05/06 15:44
49F：推 rockdollcena: 厉害 05/06 15:56
50F：推 azure1428: 重量太轻+1 我女生 身高跟你一样 肌肉量24 卧推22.5 肩 05/06 16:04
51F：→ azure1428: 推15 硬举也多你10kg 但能有毅力地减脂30kg满厉害的!! 05/06 16:07
52F：推 oct63227: 瘦好多好厉害！ 05/06 16:38
53F：推 skykenny611: 你可以谷哥ㄧ下渐近式负荷，主项可以同组数重量每组 05/06 16:51
54F：→ skykenny611: 递增下数递减也可ㄧ两周增加重量上去，很多重方式， 05/06 16:51
55F：→ skykenny611: 肌肉是在休息中成长的，不是练越多越好，两循环放到 05/06 16:51
56F：→ skykenny611: 下阶段使用，务必注重动作质量与肌肉感受。 05/06 16:51
57F：→ skykenny611: 碳水与蛋白质摄取要足，不然会没力跟长不出肉 05/06 16:53
58F：推 skykenny611: 专注体态变化别管数字，就算之後数字走钟太严重，以 05/06 16:57
59F：→ skykenny611: 你的毅力很快就调回来 05/06 16:57
感谢Sky大给我的建议，毅力我想应该是没问题，
主要是方法跟方向要对，不然努力错方向可能也是浪费时间
60F：推 ym010273: 体重一直掉都没碰到停滞期也是很厉害 05/06 16:57
61F：推 WulaMi: 减脂30公斤真的好狂!!太厉害了!! 05/06 17:07
62F：推 loloool: 有氧本来就不利肌肉合成，不拿掉那重训练爽的？ 05/06 17:50
63F：推 danny520168: 有上教练课吧 05/06 17:50
一开始有请教练，因为完全没运动过没接触过怕受伤，後面就自己练
64F：推 a0912096896: 有氧不要跟重训排在同一天的话影响不大吧 05/06 17:52
感谢各位我大概有方向了，需要再增加重量试试看，也感谢鼓励我的人。
65F：推 redbeanbread: 硬举四十 可以慢慢加到自身体重 05/06 18:28
66F：推 tsaiyt: 推！很有意志力 05/06 21:28
67F：推 gamut0202: 强 05/06 22:13
68F：推 Spiezio: 推意志力与所有餐点 05/06 22:17
69F：推 debut725: 好厉害！ 05/06 23:00
70F：推 oppozaaz: 太厉害了 05/07 01:34
71F：推 wayneh1556: 推 05/07 01:41
72F：推 p81827512: 要增肌只要重量一直突破并维持体重两倍蛋白即可 05/07 02:30
73F：→ p81827512: 我也是完全没运动的，健身三个月骨骆肌就+快三公斤 05/07 02:31
74F：→ p81827512: 体脂肪掉６％多，就是突破重量，现在我做的比你还重 05/07 02:32
其实我在想是不是因为体重持续有在掉的关系，所以力量也跟着下降
而且减肥期间我吃的碳水很少，所以肌力上不去
基本上我几乎都在尽力Hold住原本做的重量，
但有些器材其实已经有往下调整一滴滴(有些则没有，维持原本的重量)
有部分器材其实我做起来是比原本较胖的时候还要吃力的
如果减脂期间觉得某些动作比原本还要吃力的话，还要加重吗?
4月那时我还很满意，肌肉跟原本完全一样，肌肉也是这次5月才掉的，才吓到发文
请问我该如何得知甚麽时候该增加重量呢？谢谢
75F：推 baby0408: 餐点不错 实用文 05/07 04:04
76F：推 plaque: 真的猛 05/07 07:16
77F：推 Joan21: 我是女生，卧推一边10kg，所以你的重量真的不够，但减脂 05/07 07:59
78F：→ Joan21: 太强了，加油！ 05/07 07:59
79F：推 urban01: 天啊 30公斤 05/07 08:31
80F：推 murksagittar: 你这样吃法 荷包也很瘦欸 哈哈哈 05/07 10:27
81F：→ murksagittar: 你的重训几乎没有负重啊 像是杠铃有氧而已 05/07 10:28
82F：→ murksagittar: 你现在应该要增肌 不是在减脂了 05/07 10:28
对的，荷包会很瘦，但也没办法，要达到目的这是必要的牺牲
接下来的确要增肌了(虽然还是觉得脂肪太多XD)
83F：推 Khalilli: 再做重一点 加油 05/07 11:08
84F：推 p81827512: GOOGLE 兆佑 渐进式超负荷 把类似网红的YT都看了 05/07 12:47
感谢，我了解该怎麽做了
85F：推 openfor75: 我觉得饮食的部分很棒了 05/07 12:57
谢谢，吃外食还能被别人称赞是一件很高兴的事情。
86F：→ im31519: 这意志力真是需要效法的啊!赞! 05/07 15:15
87F：推 swgun: 你好像住我家附近喔 波奇吧爱好者 05/07 22:50
88F：推 swgun: 日式丼饭店的牛排在哪买的？ 05/07 22:53
没错唷！我住中和～波奇吧真的是减肥好朋友
我不知道老板在哪买的耶 我是去店里吃的，这个是比脸大牛排450g
你可以搜寻锋食堂
89F：推 LittleYueh: 加油 毅力给推 05/08 09:05
90F：推 youga: 减30肌肉几乎没掉满强的耶 05/08 11:08
91F：推 bear440: 这不只瘦体脂也瘦荷包啊 05/08 22:47
92F：推 redchocolate: 要蹲大重量，肌肉量会上来很快的！建议找个教练请 05/09 00:14
93F：推 GreenTeaBeer: 强 05/09 02:31
94F：推 ENCOREH33456: 这样居然能兽瘦... 05/09 10:30
95F：推 victciv: 肌肉量没什麽掉，好强 05/10 22:46
96F：推 Anda: 好励志 你超棒的 05/17 14:06
97F：推 grass329: 还好吧这样肌肉量哪有掉很多 05/24 11:42
来更新一下6月量的数据，减肥结束开始吃碳水，而且这个月常常也都乱吃
肌肉量回来了～ 好险~
但吃太爽脂肪也增加了一点XD
https://i.imgur.com/hPpf0XW.png
※ 编辑: garyyeng2 (61.220.124.78 台湾), 06/12/2020 14:33:30
98F：推 arscerate: 住套房可以买个快煮锅，肉类蔬菜都水煮，去传统市场买 10/04 10:48
99F：→ arscerate: 便宜很多 10/04 10:49