到今天差不多是減脂滿兩年，對於體態的巨大轉變讓身邊很多人感到不可思議，其實 減脂一點也不難、大概比你看完精靈寶鑽小說還簡單，那你為何要放縱自己繼續傷害 身體。我不認為這是勵志文，而是讓你面對懶惰，不要再繼續墮落了。 沒有人一開始是胖的，就算有也是寵出來的，就像阿嬤永遠看乖孫很瘦一直灌食，久 而久之"我就肥"的認知就定型了，所以你不存在意志力，版上偶爾會看到這樣的告解 文來求助。像這樣的情況你應該是先培養意志力才對，而不是計畫一次到位急著看到 成果。或許前一兩個月成果輝煌，但之後又恢復放縱又有甚麼用，建立良好習慣才能 長久。 我屬於後天放縱型，大學畢業之前算正常體態(180/75)，但碩班工作不知節制，體重 直線飆升至破百，進公司前幾年體檢滿江紅，更可怕的是工作到一半左手會麻、打一 次籃球膝蓋就快爆開，為了身體健康我必須擺脫這樣的習慣和體態。 我實在不想貼我最肥的照片出來，而且肥的時候不喜歡拍照，反正就是各位印象中的 竹科肥宅，最近就差不多是這樣: 健身照 https://imgur.com/6XPSwkI 生活照 https://imgur.com/Rhoz59V 腹肌是有一兩塊，但體脂還不夠低，視覺效果沒那麼好 https://imgur.com/J2aZxaH /* ==================================================================== */ 接下來是提供自身經驗給大家參考，有哪裡不對的請糾正: 這兩年的感受，增肌會比減脂難三倍以上。如果你只是想減脂，配合輕度的重量訓練 即可、如果想要在瘦下來後有比較好的視覺效果，最好要有中度的重量訓練，我大概 是屬於中度重量訓練、至於同時減脂增肌這我無法提供意見。 減脂大多靠改變營養攝取，一開始我會建議將碳水、蛋白質、纖維各三分之一，第一 次撞牆期開始調整，大方向是低碳水、蛋白質和纖維各半。碳水千萬不能捨棄，肌肉 合成絕對需要胰島素參與，我建議用番薯當碳水來源，重訓或打球前可以適當地吃一 點麵包(無餡料)。 絕對禁止人工甜食，想喝水以外的飲料請喝無糖茶飲或黑咖啡。減脂前期我不建議喝 牛奶，一來是心態會鬆懈、二來是不需要多餘的熱量來源，大概體脂到20趴以下再加 入，我自己是體脂18趴才開始喝。全脂即可，此時沒有必要計較一點點熱量差異。 計算熱量很重要，不管你吃甚麼不要超過一天所需。我工作是工程師，屬於靜態工作 、每天會輕度肌力訓練約一小時，所以抓一天2000大卡(TDEE建議2700)。因為我後來 很懶，乾脆用錢換方便，麥當勞是不錯的選擇，營養都幫你算好了。 //早餐: 無敵豬滿福堡+熱美式 //午餐: 6吋SUBWAY(香烤雞肉+橄欖油) 或 公司團膳(只取青菜自己準備雞胸肉) //下午: 番薯1~2條 //晚餐: 大麥克餐(漢堡不加佐料、生菜沙拉只灑點鹽不加醬、無糖紅茶) //消夜: 不一定有，肚子餓就吃一兩顆水煮蛋 //麥當勞早晚餐加起來約900大卡，就當1000大卡，剩下熱量就給午餐和下午茶 訓練和觀念我都是看Jeff的影片學的，但很重要的是他不是在旁邊教你，所以訓練動 作你要自己體會，不要一開始就大重量，肌肉拉傷很麻煩，尤其是肩膀和背部，了解 動作以後就可以開始玩Jeff菜單了。很多都是生不如死的訓練內容，可以照自己的情 況降低重量、組數、時間等等，強度再依序提升。 很多男生很希望有腹肌、女生也希望能把男友腹肌當枕頭，我推薦這個訓練: https://youtu.be/KVBBaO_mVJE 一開始我每組之間要休息兩三分鐘，之後每天訓練約三個禮拜就可以達到全程不休息 做完，但還是很累。目標是跟Jeff一樣兩倍時間。 最後忠告，別抱怨你這樣做為何還瘦不下來，這樣的情況十之八九是你偷吃甚麼或沒 嚴格執行計畫而不自覺，討拍抱怨很容易啊，你怎麼不用打字的時間回想哪個環節做 錯了。所以回到一開始的結論: 減脂很簡單，在於意志力。 --

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