到今天差不多是减脂满两年，对於体态的巨大转变让身边很多人感到不可思议，其实 减脂一点也不难、大概比你看完精灵宝钻小说还简单，那你为何要放纵自己继续伤害 身体。我不认为这是励志文，而是让你面对懒惰，不要再继续堕落了。 没有人一开始是胖的，就算有也是宠出来的，就像阿嬷永远看乖孙很瘦一直灌食，久 而久之"我就肥"的认知就定型了，所以你不存在意志力，版上偶尔会看到这样的告解 文来求助。像这样的情况你应该是先培养意志力才对，而不是计画一次到位急着看到 成果。或许前一两个月成果辉煌，但之後又恢复放纵又有甚麽用，建立良好习惯才能 长久。 我属於後天放纵型，大学毕业之前算正常体态(180/75)，但硕班工作不知节制，体重 直线飙升至破百，进公司前几年体检满江红，更可怕的是工作到一半左手会麻、打一 次篮球膝盖就快爆开，为了身体健康我必须摆脱这样的习惯和体态。 我实在不想贴我最肥的照片出来，而且肥的时候不喜欢拍照，反正就是各位印象中的 竹科肥宅，最近就差不多是这样: 健身照 https://imgur.com/6XPSwkI 生活照 https://imgur.com/Rhoz59V 腹肌是有一两块，但体脂还不够低，视觉效果没那麽好 https://imgur.com/J2aZxaH /* ==================================================================== */ 接下来是提供自身经验给大家参考，有哪里不对的请纠正: 这两年的感受，增肌会比减脂难三倍以上。如果你只是想减脂，配合轻度的重量训练 即可、如果想要在瘦下来後有比较好的视觉效果，最好要有中度的重量训练，我大概 是属於中度重量训练、至於同时减脂增肌这我无法提供意见。 减脂大多靠改变营养摄取，一开始我会建议将碳水、蛋白质、纤维各三分之一，第一 次撞墙期开始调整，大方向是低碳水、蛋白质和纤维各半。碳水千万不能舍弃，肌肉 合成绝对需要胰岛素参与，我建议用番薯当碳水来源，重训或打球前可以适当地吃一 点面包(无馅料)。 绝对禁止人工甜食，想喝水以外的饮料请喝无糖茶饮或黑咖啡。减脂前期我不建议喝 牛奶，一来是心态会松懈、二来是不需要多余的热量来源，大概体脂到20趴以下再加 入，我自己是体脂18趴才开始喝。全脂即可，此时没有必要计较一点点热量差异。 计算热量很重要，不管你吃甚麽不要超过一天所需。我工作是工程师，属於静态工作 、每天会轻度肌力训练约一小时，所以抓一天2000大卡(TDEE建议2700)。因为我後来 很懒，乾脆用钱换方便，麦当劳是不错的选择，营养都帮你算好了。 //早餐: 无敌猪满福堡+热美式 //午餐: 6寸SUBWAY(香烤鸡肉+橄榄油) 或 公司团膳(只取青菜自己准备鸡胸肉) //下午: 番薯1~2条 //晚餐: 大麦克餐(汉堡不加佐料、生菜沙拉只洒点盐不加酱、无糖红茶) //消夜: 不一定有，肚子饿就吃一两颗水煮蛋 //麦当劳早晚餐加起来约900大卡，就当1000大卡，剩下热量就给午餐和下午茶 训练和观念我都是看Jeff的影片学的，但很重要的是他不是在旁边教你，所以训练动 作你要自己体会，不要一开始就大重量，肌肉拉伤很麻烦，尤其是肩膀和背部，了解 动作以後就可以开始玩Jeff菜单了。很多都是生不如死的训练内容，可以照自己的情 况降低重量、组数、时间等等，强度再依序提升。 很多男生很希望有腹肌、女生也希望能把男友腹肌当枕头，我推荐这个训练: https://youtu.be/KVBBaO_mVJE 一开始我每组之间要休息两三分钟，之後每天训练约三个礼拜就可以达到全程不休息 做完，但还是很累。目标是跟Jeff一样两倍时间。 最後忠告，别抱怨你这样做为何还瘦不下来，这样的情况十之八九是你偷吃甚麽或没 严格执行计画而不自觉，讨拍抱怨很容易啊，你怎麽不用打字的时间回想哪个环节做 错了。所以回到一开始的结论: 减脂很简单，在於意志力。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.224.114.98 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1588470268.A.630.html 大概是两年半前的照片，当时公司刚体检完，103/35%、腰围42寸 https://imgur.com/Qlurhnm ※ 编辑: mrporing (36.224.114.98 台湾), 05/03/2020 22:39:45