作者alan1231005 (Alan)
看板FITNESS
標題[閒聊] 完美的腿部訓練 (中文字幕)
時間Thu Apr 30 22:00:13 2020
https://bit.ly/35l3mVq
這次的內容介紹完美的腿部訓練，要先從解剖學開始了解，下肢的肌群包含哪些部分，除
了針對不同肌群之外，也要包含大重量以及高次數的訓練內容，以及單邊訓練和加強運動
能力的訓練動作。
完美的腿部訓練
可以先用潤色組做箱上深蹲，用5RM再加10%的重量，在訓練組之前先做幾下
在槓鈴深蹲之後，可以懸吊在單槓上30秒減輕脊柱的壓力
1.槓鈴深蹲 4組 5RM 5RM 10RM 25RM
2.後側鏈的多關節動作選一個動作做) 4組 25下 10下 5下 5下
A.槓鈴臀舉(對提升肌力較佳)
B.臀肌腿後腱起身
3.啞鈴保加利亞分腿蹲
A.每隻腳做2組 10-12RM (每下持續變換高姿和低姿)
B.每隻腳用徒手做增強式的跳躍直到力竭 1組
4.啞鈴彈力帶弓步 每隻腳2-3組 10-12RM
5.啞鈴高腳杯內收肌弓步 每隻腳2組 10-12RM
6.彈力帶側步 (階梯式) 1-2組
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1F：推 littlebun: 推 04/30 22:08
2F：推 maihime2005: 為什麼不喜歡機械式練腿呢？ 推腿機不ok? 05/01 17:37
3F：→ j2585366: 到底為什麼要自己解讀成這樣，不是都翻譯成中文了嗎 05/02 08:11
4F：推 gogodebby: 感謝大大翻譯！ 05/02 13:53
5F：推 akino911911: 超硬，今天練完爬著出健身房orz 05/02 17:09
6F：推 aa789: 謝謝分享 05/03 19:09