作者alan1231005 (Alan)
看板FITNESS
标题[闲聊] 完美的腿部训练 (中文字幕)
时间Thu Apr 30 22:00:13 2020
https://bit.ly/35l3mVq
这次的内容介绍完美的腿部训练，要先从解剖学开始了解，下肢的肌群包含哪些部分，除
了针对不同肌群之外，也要包含大重量以及高次数的训练内容，以及单边训练和加强运动
能力的训练动作。
完美的腿部训练
可以先用润色组做箱上深蹲，用5RM再加10%的重量，在训练组之前先做几下
在杠铃深蹲之後，可以悬吊在单杠上30秒减轻脊柱的压力
1.杠铃深蹲 4组 5RM 5RM 10RM 25RM
2.後侧链的多关节动作选一个动作做) 4组 25下 10下 5下 5下
A.杠铃臀举(对提升肌力较佳)
B.臀肌腿後腱起身
3.哑铃保加利亚分腿蹲
A.每只脚做2组 10-12RM (每下持续变换高姿和低姿)
B.每只脚用徒手做增强式的跳跃直到力竭 1组
4.哑铃弹力带弓步 每只脚2-3组 10-12RM
5.哑铃高脚杯内收肌弓步 每只脚2组 10-12RM
6.弹力带侧步 (阶梯式) 1-2组
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1F：推 littlebun: 推 04/30 22:08
2F：推 maihime2005: 为什麽不喜欢机械式练腿呢？ 推腿机不ok? 05/01 17:37
3F：→ j2585366: 到底为什麽要自己解读成这样，不是都翻译成中文了吗 05/02 08:11
4F：推 gogodebby: 感谢大大翻译！ 05/02 13:53
5F：推 akino911911: 超硬，今天练完爬着出健身房orz 05/02 17:09
6F：推 aa789: 谢谢分享 05/03 19:09