作者g17321732 (八碗飯)
看板FITNESS
標題[減肥] 重訓+168間歇斷食一個月成果
時間Sun Apr 26 17:26:00 2020
先講結論:營養吃夠，減脂同時肌肉完全不會掉
我的身高:178
減肥前體重:98
起因是一個月前站在鏡子前看著大大的肚子，突然覺得不減肥不行了
於是先在板上爬文
研究各位前輩減肥成功的經驗
得出兩個重點:
1.吃 熱量赤字+吃到BMR
2.動 重訓
基本上 飲食的影響>運動的影響
只要吃到BMR ，再加上平常的活動量就可以達到熱量的赤字
為了達到更快速的效果，我再搭配168間歇斷食
我自己是每天12:00-18:00之間總共吃三餐
熱量=BMR=1800 kcal
蛋白質=體重*1.5=150g
早餐:大燕麥片+鮮奶
餐間:乳清
午餐:便當 不要油炸類都行
餐間:乳清
晚餐:雞胸+地瓜+生菜+水煮蛋
https://i.imgur.com/m9TpVgJ.jpg
這種吃法的好處是，短時間吃三餐會感覺很飽
而且只改變一餐的飲食習慣，同時不會有剝奪感，只要調節晚餐的量就能控制熱量
再來為了達到增肌減脂的目的，運動是一定要的
個人認為重訓>有氧
理由是重訓可以刺激肌肉生長(增加基代）+消耗熱量
而有氧只有消耗熱量
重訓的模式是網路找的菜單 推-拉-腿-推-拉-腿-休息
一天花一個小時其實很快
於是執行一個月後成果是這樣
https://i.imgur.com/VEU0slo.jpg
https://i.imgur.com/jiXPKWr.jpg
體脂 33.6->31.8
肌肉 +0.1kg
脂肪 -2.5kg
當然這只是開始減肥的第一個月，還有很長一段路要走。
如果有什麼想法都可以一起來討論，或是批評指教也很歡迎
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※ 編輯: g17321732 (59.127.225.235 臺灣), 04/26/2020 17:40:14
1F：推 cindy033: 推 04/26 18:04
2F：推 s6031417: 推 04/26 18:23
3F：→ s6031417: 地瓜真的神，帶皮一起吃還可以拉得很開心 04/26 18:24
4F：推 lasslass: 超愛地瓜，推全聯烤地瓜大顆好吃 04/26 21:06
5F：推 Linus4season: 有成果就是推 加油持續下去 04/26 22:30
6F：→ Linus4season: 不過建議inbody同時段量 喝水量和餐前後也要固定比 04/26 22:33
7F：→ Linus4season: 較好紀錄趨勢 不然怕差太多你影響心情 04/26 22:33
8F：→ Linus4season: 量之前尿尿也會好看很多 量270會比230嚴格很多 04/26 22:34
9F：推 llokioo: 推一下 04/26 22:51
10F：→ slighsity: 推一個 加油 04/27 01:19
11F：推 civmirus: 最近開始嘗試斷食，好奇原po如何安排運動時間？我平常是 04/27 23:03
12F：→ civmirus: 早上運動，但那樣會跟禁食時段重疊，空腹運動不知道好 04/27 23:04
13F：→ civmirus: 不好 04/27 23:04
14F：推 andrew5106: 我都早上運動完才吃欸，真的很餓的話就吃個優格或香蕉 04/29 01:11
15F：→ andrew5106: ，不然就是喝幾口無糖豆漿這樣 04/29 01:11
16F：→ andrew5106: 吃完早餐馬上去重訓有次差點吐出來… 04/29 01:11
17F：推 suntas88: 12～6點，應該是186斷食吧 04/30 02:58
18F：→ g17321732: 我大部分都是吃完第一餐去運動，不過有時候也會運動完 04/30 03:15
19F：→ g17321732: 才吃。自己感覺空腹影響不大 04/30 03:15
20F：→ g17321732: 而且吃太多有時候會胃食道逆流XD 04/30 03:17
21F：→ g17321732: 吃飯時間有時候會拉長到8個小時。所以我還是當成168斷 04/30 03:18
22F：→ g17321732: 食啦 04/30 03:18
23F：推 civmirus: 瞭解，感謝分享 04/30 09:44