作者g17321732 (八碗饭)
看板FITNESS
标题[减肥] 重训+168间歇断食一个月成果
时间Sun Apr 26 17:26:00 2020
先讲结论:营养吃够，减脂同时肌肉完全不会掉
我的身高:178
减肥前体重:98
起因是一个月前站在镜子前看着大大的肚子，突然觉得不减肥不行了
於是先在板上爬文
研究各位前辈减肥成功的经验
得出两个重点:
1.吃 热量赤字+吃到BMR
2.动 重训
基本上 饮食的影响>运动的影响
只要吃到BMR ，再加上平常的活动量就可以达到热量的赤字
为了达到更快速的效果，我再搭配168间歇断食
我自己是每天12:00-18:00之间总共吃三餐
热量=BMR=1800 kcal
蛋白质=体重*1.5=150g
早餐:大燕麦片+鲜奶
餐间:乳清
午餐:便当 不要油炸类都行
餐间:乳清
晚餐:鸡胸+地瓜+生菜+水煮蛋
https://i.imgur.com/m9TpVgJ.jpg
这种吃法的好处是，短时间吃三餐会感觉很饱
而且只改变一餐的饮食习惯，同时不会有剥夺感，只要调节晚餐的量就能控制热量
再来为了达到增肌减脂的目的，运动是一定要的
个人认为重训>有氧
理由是重训可以刺激肌肉生长(增加基代）+消耗热量
而有氧只有消耗热量
重训的模式是网路找的菜单 推-拉-腿-推-拉-腿-休息
一天花一个小时其实很快
於是执行一个月後成果是这样
https://i.imgur.com/VEU0slo.jpg
https://i.imgur.com/jiXPKWr.jpg
体脂 33.6->31.8
肌肉 +0.1kg
脂肪 -2.5kg
当然这只是开始减肥的第一个月，还有很长一段路要走。
如果有什麽想法都可以一起来讨论，或是批评指教也很欢迎
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※ 编辑: g17321732 (59.127.225.235 台湾), 04/26/2020 17:40:14
1F：推 cindy033: 推 04/26 18:04
2F：推 s6031417: 推 04/26 18:23
3F：→ s6031417: 地瓜真的神，带皮一起吃还可以拉得很开心 04/26 18:24
4F：推 lasslass: 超爱地瓜，推全联烤地瓜大颗好吃 04/26 21:06
5F：推 Linus4season: 有成果就是推 加油持续下去 04/26 22:30
6F：→ Linus4season: 不过建议inbody同时段量 喝水量和餐前後也要固定比 04/26 22:33
7F：→ Linus4season: 较好纪录趋势 不然怕差太多你影响心情 04/26 22:33
8F：→ Linus4season: 量之前尿尿也会好看很多 量270会比230严格很多 04/26 22:34
9F：推 llokioo: 推一下 04/26 22:51
10F：→ slighsity: 推一个 加油 04/27 01:19
11F：推 civmirus: 最近开始尝试断食，好奇原po如何安排运动时间？我平常是 04/27 23:03
12F：→ civmirus: 早上运动，但那样会跟禁食时段重叠，空腹运动不知道好 04/27 23:04
13F：→ civmirus: 不好 04/27 23:04
14F：推 andrew5106: 我都早上运动完才吃欸，真的很饿的话就吃个优格或香蕉 04/29 01:11
15F：→ andrew5106: ，不然就是喝几口无糖豆浆这样 04/29 01:11
16F：→ andrew5106: 吃完早餐马上去重训有次差点吐出来… 04/29 01:11
17F：推 suntas88: 12～6点，应该是186断食吧 04/30 02:58
18F：→ g17321732: 我大部分都是吃完第一餐去运动，不过有时候也会运动完 04/30 03:15
19F：→ g17321732: 才吃。自己感觉空腹影响不大 04/30 03:15
20F：→ g17321732: 而且吃太多有时候会胃食道逆流XD 04/30 03:17
21F：→ g17321732: 吃饭时间有时候会拉长到8个小时。所以我还是当成168断 04/30 03:18
22F：→ g17321732: 食啦 04/30 03:18
23F：推 civmirus: 了解，感谢分享 04/30 09:44