作者a50448 (小羔羊)
看板FITNESS
標題[減肥] 新手減脂 該先斷食還是改變運動方式
時間Sat Apr 25 20:29:28 2020
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：176
體重：70
BMI：22.6
體脂率：24
三餐內容：
早餐： Special K原味香脆麥米片*30g+全脂牛奶150g
一周約3天會多加1顆茶葉蛋
午餐：一般便當，主菜不選炸物
晚餐：自己煮時：一碗白飯(有時候換成一小陀麵煮成湯麵))+鯛魚肉片100g or 1塊水煮
雞胸+高麗菜(大片約3片)or花椰菜(2/3顆)+水煮蛋*1
偶爾外食；水煮餐盒 or 水餃12顆
其他：一週約1~2天會喝啤酒配滷味(在睡前3小時食用完畢)
一週約一天會喝一杯微糖手搖飲
一個月約2天會犒賞自己吃麥當勞(麥香雞+中薯+零卡可樂)
日常作息時間：
睡眠：上班日固定11pm~7am、休息日(輪休制非六日)12pm~8pm
早餐固定起床就吃，中餐固定12點吃，晚餐上班日6點吃、休息日可能7點才吃
生活型態：輪休上班族(上班時間固定、休假日不固定)
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續2個月(一週2次)
在家中徒手訓練(伏地挺身+腹肌訓練)約20min + 深蹲4min (一週2次)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
本人身形四肢偏瘦，問題重點在於脂肪都堆積於肚子
運動習慣維持了約2個月，體脂從25降到24
最近覺得效果有限想確認好未來的方向，但不知道該從飲食型態或運動方式下手
肌力不強的狀況下(一般伏地挺身只能做5.6下就做不起來了)，希望不要掉肌肉
想確認是否應該要進健身房做重訓
還是應該從間歇性斷食開始？
間歇性斷食可能從16/8開始(不吃早餐&不喝啤酒吃宵夜)，然後午晚餐增加肉蛋
麻煩各位指點迷津QQ 謝謝
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※ 編輯: a50448 (220.135.89.169 臺灣), 04/25/2020 20:29:57
1F：推 qwe31633: 減少碳水先吧 04/25 21:22
2F：推 Linus4season: 蛋白質太少了 頂多50~60g 先排看看怎麼吃到105以上 04/25 21:50
3F：→ Linus4season: 我167/70 18% 我自己是習慣蛋白質吃到120以上1800卡 04/25 21:50
4F：→ Linus4season: 運動的話修行看個人 但吃可以改 04/25 21:52
5F：推 Linus4season: 伏地挺身跟腹肌能用的肌群都不多 除非多做變化 04/25 21:56
6F：→ Linus4season: 深蹲的時間也太短 建議排入背的菜單 一開始先單槓＋ 04/25 21:57
7F：→ Linus4season: 彈力帶 45公斤以上的也可 04/25 21:57
8F：→ Linus4season: 覺得吃肉很累很貴可以喝乳清 不然全家就夠你吃了 04/25 21:58
9F：→ Linus4season: 雞胸便當 大麥濃湯 麻辣雞胸 水煮蛋 優格 牛奶 04/25 21:59
10F：→ Linus4season: 我年紀跟你一樣 要改善都還算快 04/25 22:02
11F：推 magicmumu: 要消肚子要先低醣啊！身體會先燃燒你的肝糖應付日常所 04/25 22:27
12F：→ magicmumu: 需，記得要補蛋白質跟脂質。你吃好少，光看就餓了..... 04/25 22:27
13F：→ magicmumu: . 04/25 22:27
14F：推 aureliechen: 先把啤酒戒了，然後低醣配斷食 04/25 22:50
15F：推 e264864577: 為什麼不要兩件事一起執行呢 04/26 01:21
16F：→ wakaura: 跑步半年就很有成效 04/26 06:35
17F：推 FarkU: 肌力不足先增肌，增肌才有利於後面減脂。 04/26 11:18
18F：推 CHRISBEE: 先調整飲食算tdee和營養素，可以的話就重訓，最後再輔以 04/26 13:23
19F：→ CHRISBEE: 斷食 04/26 13:23
20F：推 kuninaka: 不要喝酒 04/28 16:21