作者a50448 (小羔羊)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手减脂 该先断食还是改变运动方式
时间Sat Apr 25 20:29:28 2020
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：176
体重：70
BMI：22.6
体脂率：24
三餐内容：
早餐： Special K原味香脆麦米片*30g+全脂牛奶150g
一周约3天会多加1颗茶叶蛋
午餐：一般便当，主菜不选炸物
晚餐：自己煮时：一碗白饭(有时候换成一小陀面煮成汤面))+鲷鱼肉片100g or 1块水煮
鸡胸+高丽菜(大片约3片)or花椰菜(2/3颗)+水煮蛋*1
偶尔外食；水煮餐盒 or 水饺12颗
其他：一周约1~2天会喝啤酒配卤味(在睡前3小时食用完毕)
一周约一天会喝一杯微糖手摇饮
一个月约2天会犒赏自己吃麦当劳(麦香鸡+中薯+零卡可乐)
日常作息时间：
睡眠：上班日固定11pm~7am、休息日(轮休制非六日)12pm~8pm
早餐固定起床就吃，中餐固定12点吃，晚餐上班日6点吃、休息日可能7点才吃
生活型态：轮休上班族(上班时间固定、休假日不固定)
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续2个月(一周2次)
在家中徒手训练(伏地挺身+腹肌训练)约20min + 深蹲4min (一周2次)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
本人身形四肢偏瘦，问题重点在於脂肪都堆积於肚子
运动习惯维持了约2个月，体脂从25降到24
最近觉得效果有限想确认好未来的方向，但不知道该从饮食型态或运动方式下手
肌力不强的状况下(一般伏地挺身只能做5.6下就做不起来了)，希望不要掉肌肉
想确认是否应该要进健身房做重训
还是应该从间歇性断食开始？
间歇性断食可能从16/8开始(不吃早餐&不喝啤酒吃宵夜)，然後午晚餐增加肉蛋
麻烦各位指点迷津QQ 谢谢
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※ 编辑: a50448 (220.135.89.169 台湾), 04/25/2020 20:29:57
1F：推 qwe31633: 减少碳水先吧 04/25 21:22
2F：推 Linus4season: 蛋白质太少了 顶多50~60g 先排看看怎麽吃到105以上 04/25 21:50
3F：→ Linus4season: 我167/70 18% 我自己是习惯蛋白质吃到120以上1800卡 04/25 21:50
4F：→ Linus4season: 运动的话修行看个人 但吃可以改 04/25 21:52
5F：推 Linus4season: 伏地挺身跟腹肌能用的肌群都不多 除非多做变化 04/25 21:56
6F：→ Linus4season: 深蹲的时间也太短 建议排入背的菜单 一开始先单杠＋ 04/25 21:57
7F：→ Linus4season: 弹力带 45公斤以上的也可 04/25 21:57
8F：→ Linus4season: 觉得吃肉很累很贵可以喝乳清 不然全家就够你吃了 04/25 21:58
9F：→ Linus4season: 鸡胸便当 大麦浓汤 麻辣鸡胸 水煮蛋 优格 牛奶 04/25 21:59
10F：→ Linus4season: 我年纪跟你一样 要改善都还算快 04/25 22:02
11F：推 magicmumu: 要消肚子要先低醣啊！身体会先燃烧你的肝糖应付日常所 04/25 22:27
12F：→ magicmumu: 需，记得要补蛋白质跟脂质。你吃好少，光看就饿了..... 04/25 22:27
13F：→ magicmumu: . 04/25 22:27
14F：推 aureliechen: 先把啤酒戒了，然後低醣配断食 04/25 22:50
15F：推 e264864577: 为什麽不要两件事一起执行呢 04/26 01:21
16F：→ wakaura: 跑步半年就很有成效 04/26 06:35
17F：推 FarkU: 肌力不足先增肌，增肌才有利於後面减脂。 04/26 11:18
18F：推 CHRISBEE: 先调整饮食算tdee和营养素，可以的话就重训，最後再辅以 04/26 13:23
19F：→ CHRISBEE: 断食 04/26 13:23
20F：推 kuninaka: 不要喝酒 04/28 16:21