作者alanlan94 (alanlan)
看板FITNESS
標題[減肥] 八個月減肥請益
時間Tue Apr 21 14:36:00 2020
基本資料
性別：女
年齡：26
身高：172
體重：70
BMI：23.7
體脂率：32.6%
參考照片：
(2020/01/15開始實施斷食，大部分都在上有氧團課，幾乎沒重訓，所以中間肌肉有掉很
多。02/23之後開始回歸重訓)
體重－體脂肪率－骨骼肌重－體脂肪重
2019/08/11：74.9－37.6－25.8－28.1
2019/11/30：72.4－34.5－26.2－25
2020/02/23：69.7－35.3－24.8－24.6
2020/03/21：70.1－32.6－26.1－22.9
2020/04/18：早上量體重68.7
2019/08/11
https://i.imgur.com/Cr22NKo.jpg
2020/03/21
https://i.imgur.com/CsZJc25.jpg
左2020/04/18
右2019/08/25
https://i.imgur.com/2R5AJzc.jpg
https://i.imgur.com/BUNd0re.jpg
三餐內容：
一天熱量大約吃1600~1800大卡
除了星期一三，其餘時間實施斷食法
平日16/8(中午12點~晚上8點)
假日沒外出可以18/6甚至20/4
早餐：
星期一三(會去運動)，傳統飯糰(2/3手掌大)+美式咖啡(包裝標示42.5大卡)
其餘早餐只喝咖啡or不吃。
午餐：
平日一~五，便當飯吃1/4，菜吃完，主餐如果是炸的會去皮(但很少遇到)
(大概兩週會有一次水餃*10+酸辣湯)
六日，便當or湯麵類
晚餐：
1.雞胸肉250g+水煮蛋*2(或蒸蛋*2顆蛋)+一盤青菜+(有時候會煮味噌湯嫩豆腐+洋蔥+海帶
)
2.超商地瓜150g+茶葉蛋*2+無糖豆漿400ml
3.超商的健身便當+茶葉蛋*1+無糖豆漿400ml
家裡有煮的話飯會吃少量(大約半碗)+菜肉魚湯。或買外食(就是亂吃)，牛肉麵、牛肉米
粉、鐵板燒、鍋貼(但次數都很少)
其他：
假日若有外出就會亂吃，燒烤、火鍋、炸物、飲料(無糖茶類or二分糖鮮奶茶)
一個月大約三個假日會外出
日常作息時間：
早8~晚上12點睡覺，晚餐後一小時去健身房，做器材or上團課
生活形態：早8晚5上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
星期一，重訓器材(臀+腿+三頭+背，大約1小時半，做很慢)+跟影片做腹部訓練
https://youtu.be/1f8yoFFdkcY
星期三，團課(槓鈴課一小時)
星期五，重訓器材+跟影片做腹部訓練
星期六日擇一天，重訓器材+踏步機20分鐘
我的問題：
1. 繼續維持目前的飲食+運動模式ok嗎？體脂率是否會持續下降？（希望降到24）
是否有需要改善的地方。
2. 一週吃兩次飯糰會太多嗎(真的很愛飯糰)
3. 美式咖啡42.5大卡會影響斷食嗎？
4. 斷食期間可以吃蔓越莓膠囊、酵素錠、益生菌(幫助排便)嗎？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.15.129.35 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1587450962.A.DC7.html
2F：→ aa24225085: 你目前做的錯誤事情就跟這影片媽媽一開始一樣04/21 14:39
3F：→ MoiAussi: 傳統飯糰有油條嗎…04/21 14:47
有油條、菜脯、肉鬆、刷一層沙茶醬…
4F：推 ssabjm: 飲食內容似乎還有進步的空間(午餐，假日飲食…..)04/21 14:49
好的
5F：→ wakaura: 半年沒減10公斤以上都是不及格04/21 14:52
真的嗎QQ
※ 編輯: alanlan94 (101.15.129.35 臺灣), 04/21/2020 14:57:10
6F：→ gemihhy: 我只能說你對自己真的很寬鬆04/21 15:02
7F：→ gemihhy: 美式咖啡42.5大卡（？你是喝到什麼？04/21 15:02
運動飲食都太寬鬆嗎。咖啡外面買的濾掛式，後面就標示42.5大卡...喝完會換別的
8F：推 roy84211: 先看體重好嗎..一直看體脂很容易被說服的04/21 15:04
※ 編輯: alanlan94 (101.15.129.35 臺灣), 04/21/2020 15:07:38
9F：推 haewang: 你的內臟脂肪應該要重視一下04/21 15:23
10F：→ gemihhy: 我間歇性斷食10個月加上有氧，因為開刀無法重訓，瘦33公04/21 15:27
11F：→ gemihhy: 斤，讓你參考一下（所以我說你飲食內容太寬鬆，可以看一04/21 15:27
12F：→ gemihhy: 些跟斷食相關的書籍04/21 15:28
好的，飲食方面會再調整
13F：推 sourkeykey: 飲食可以再調整唷～04/21 15:28
14F：推 sourkeykey: 水餃和酸辣湯可以換掉，如果真的很喜歡，可以找看看 04/21 15:31
15F：→ sourkeykey: 有沒有賣「千張」水餃，千張是豆腐皮很薄稅水很低， 04/21 15:31
16F：→ sourkeykey: 用它來取代一般的水餃皮 04/21 15:31
17F：→ sourkeykey: 假日吃火鍋不錯，但湯底要清淡的口味（麻辣，牛奶鍋，04/21 15:33
18F：→ sourkeykey: 酸菜白肉就不ok)04/21 15:33
19F：→ sourkeykey: 不吃加工火鍋料，多吃肉菜蛋，不喝飲料，只用天然辛04/21 15:34
20F：→ sourkeykey: 香料（沙茶當然不行，但我習慣不沾醬吃04/21 15:34
21F：推 sourkeykey: 或吃清淡點簡餐類（清蒸鱈魚鱸魚 考雞腿排，店家通常04/21 15:36
22F：→ sourkeykey: 都會附2-3樣菜，飯請酌量食用，單不可以不吃04/21 15:36
感謝詳細回覆！外食用餐時會注意
※ 編輯: alanlan94 (101.15.129.35 臺灣), 04/21/2020 15:49:37
23F：→ bailan: 濾掛咖啡標示的是含咖啡粉那些全吃光的熱量，沖出來的頂多 04/21 15:56
24F：→ bailan: 10多大卡吧？ 之前某超商咖啡官網標示也犯過這問題，後來 04/21 15:57
25F：→ bailan: 反映後他重送測就改了 04/21 15:57
原來是這樣！！那可以繼續喝
26F：推 skykenny611: 循序漸進慢慢調整改變～沒有前幾樓說的那麼誇張04/21 16:00
27F：→ skykenny611: 身體一直變化又不是停滯～重訊質量須提升幫助更大04/21 16:01
請問是重量提升嗎，還是多做器材呢？
28F：推 yiyun51: 某樓太誇張了，我也覺得你有進步了，繼續保持！加油！ 04/21 16:26
29F：推 novel2430: 感覺能持續減不停滯，就值得稱讚了啊 04/21 16:29
謝謝兩位QQ
※ 編輯: alanlan94 (101.15.129.35 臺灣), 04/21/2020 16:47:55
※ 編輯: alanlan94 (101.15.129.35 臺灣), 04/21/2020 16:49:51
30F：推 iliya0726: 飯糰熱量真的hen高考慮換個嗎XD不然覺得有持續下降就是 04/21 18:02
一週一次可以XD
31F：推 skykenny611: 先專注動作與發力>安排訓練菜單>慢慢提升重量 04/21 18:32
了解！
32F：→ kissung: 持之以恆 04/21 18:46
33F：推 coqsportif: 重訓的話可以嘗試多關節動作，乍看似乎也無需特地練 04/21 19:08
34F：→ coqsportif: 三頭。試試看用胸背腿的大肌群多關節動作為重訓內容 04/21 19:09
好的，會再安排看看
35F：推 hotsauce1111: 我覺得你可以把訓練強度提高或者換訓練菜單試試看，04/21 19:58
36F：→ hotsauce1111: 有時候身體會去適應你訓練的動作，一旦身體習慣這04/21 19:58
37F：→ hotsauce1111: 動作除非負重增加，否則對身體的刺激有限，不過有 04/21 19:58
38F：→ hotsauce1111: 持續進步就是好事，我以前也是花了兩年左右，才由8504/21 19:58
39F：→ hotsauce1111: 到76，我只是練徒手訓練而已，後來接觸重訓後花了04/21 19:58
40F：→ hotsauce1111: 兩年多又刻意增重由76到現在86，健身是一輩子的事04/21 19:58
41F：→ hotsauce1111: 情不用急，持之以恆比較重要 04/21 19:59
會持續健身的！路還很長QQ
42F：推 laziness: 瘦很多了！接下來就是持之以恆加油～04/21 20:11
謝謝～～加油加油
※ 編輯: alanlan94 (101.15.129.35 臺灣), 04/21/2020 20:24:11
43F：推 cow7788: 請問原po這樣算吃很多嗎？看有不少都說他吃太多，這份量04/21 21:10
44F：→ cow7788: 小弟照著類似的吃三天就撐不下去了，都會餓啊04/21 21:10
※ 編輯: alanlan94 (101.15.129.35 臺灣), 04/21/2020 21:29:03
45F：推 yiyun51: 不算多吧！我165,吃的跟原po差不多xd 04/21 22:00
46F：推 popolulu: 只有我覺得這種速度很正常嗎@@04/21 22:12
47F：推 Export: 這個版到底是多嚴格啊...明明有持續進步就已經很厲害了 感 04/21 22:51
48F：→ Export: 覺發文都要心臟夠強 原PO加油繼續努力04/21 22:52
49F：推 moluishere: 覺得這個速度很OK呀，而且是持續進步也沒有反彈 04/21 23:03
50F：推 lapetit: 我覺得體態進步很多啊 04/21 23:17
51F：→ a51062004: 體態變化很明顯吧 04/21 23:33
52F：推 chenyei: 飯糰的主體是糯米，超高GI值04/21 23:59
一個禮拜吃一次可以嗎QQ
53F：推 Linus4season: 明明進步很多 這種文還是該鼓勵的 但蛋白質要加油 04/22 00:13
瞭解
54F：推 PTTyui: 你這樣是有在進步了，因為照片看的出來變化，7分飲食、三 04/22 06:36
55F：→ PTTyui: 分運動，一定要堅持，然後運動一定要做到最後不能偷 04/22 06:36
56F：→ PTTyui: 而且我發現原po的小腿好細QQ 已羨慕 04/22 06:37
只有小腿都沒有變胖XD
57F：推 asmp115: 很棒喔！肚子小很多，飲食再更進步體態會更好看04/22 07:03
58F：推 cher911: 我覺得你很棒，能堅持八個月不容易. 我身高跟你差不多， 04/22 07:18
59F：推 cher911: 斷食ㄧ個月就在MC來的時候破功了..你的體態有明顯的變好04/22 07:20
60F：→ cher911: ，我好羨慕啊！另外還有句話跟你分享『慢慢瘦、比較快。04/22 07:21
61F：→ cher911: 』瘦的越慢比較不容易復胖喔 04/22 07:21
好～慢～慢～來～
62F：推 Bagwell: 沒有一定要多久瘦多少吧 原po這樣很厲害了 繼續加油！！04/22 07:40
謝謝各位！！
※ 編輯: alanlan94 (101.15.129.35 臺灣), 04/22/2020 08:38:49
63F：推 allennike: 172好高喔 加油 祝減重順利 04/22 08:56
64F：推 MiLUu: 循序漸進就好~~改變太劇烈身體會反彈 04/22 09:05
65F：推 QA5566: 也吃太爽了 04/22 09:57
66F：推 aoiwww: 循序漸進就好，太劇烈會撐不住反而亂吃吧 04/22 10:02
67F：推 psyamerc: 進步很多~堅持下去喔~ 04/22 10:21
68F：推 octopus4406: 看照片和數字明顯有進步 加油～ 飲食慢慢調吧 飯團糯 04/22 10:38
69F：→ octopus4406: 米真的不大ok 至少也可以把內餡換一下 儘可能減少頻04/22 10:38
70F：→ octopus4406: 率吧 04/22 10:39
71F：推 sosoeyes: 戒飯糰～～～04/22 13:03
好......
※ 編輯: alanlan94 (101.15.129.35 臺灣), 04/22/2020 13:36:03
72F：推 nina791101: 我身高體重都跟你差不多 但已經卡關半年了 哈哈 沒有 04/22 13:39
73F：→ nina791101: 反彈都是進步 加油～04/22 13:40
74F：推 shionyuki: 我也跟原po差不多身高，其實慢慢減比較能持久 04/22 14:36
75F：推 shionyuki: 一開始我也是嚴格執行飲食，每天有氧運動+快走跑6km 04/22 14:47
76F：推 shionyuki: 9個月從83減到62，但換得一身傷痛(膝關節退化/鈣化性 04/22 14:51
77F：→ shionyuki: 關節炎)醫生說我太心急了，當時即時痛也是忍痛把功課 04/22 14:51
78F：→ shionyuki: 做完，過度飲食控制經期大亂 04/22 14:51
79F：推 shionyuki: 如果能重來我就不會這麼心急，原po已經很棒啦04/22 14:55
80F：→ shionyuki: 能持續下去更重要，像我現在復胖到65就qq了 04/22 14:56
81F：推 elfeana: 推s大說的，真的慢慢減就好04/22 15:09
82F：→ elfeana: 我也曾經經期大亂，又復胖04/22 15:10
83F：推 dreamwing11: 有啥好戒飯糰... 又不是多糟糕的食物 04/22 16:43
84F：推 whereislove: 不如把飯團放在週末？ 04/22 17:29
目前先減為一週一次哈哈 假日飯糰沒有開
※ 編輯: alanlan94 (1.168.71.219 臺灣), 04/22/2020 18:30:05
85F：推 heidilin: 已經很棒了！肚子瘦超多。我也愛吃飯糰，但為了減肥已經 04/22 21:41
86F：→ heidilin: 半年以上沒吃了。飲食可以再稍微控制一點點。希望順利瘦 04/22 21:42
半年都沒吃喜歡的食物也太厲害了！！
87F：推 serena0101: 增肌減脂超棒的！！ 加油在吃的方面往原型食物邁進吧 04/22 21:51
88F：推 kenjoh: 減肥跟生活能夠兼顧 原po很棒！ 04/22 22:43
89F：推 MONKEYGO: 到底多堅持飯糰...04/22 23:28
早餐就很想來一顆美味飯糰，但會減少啦～～
克制克制
90F：推 fivesixnodie: 可惡 想知道哪家飯糰 害我好想吃04/22 23:32
路邊的媽媽牌飯糰而已哈哈 但真的好好吃
91F：推 xxoo332: 我覺得原po這樣飲食可以啊，而且都有穩定下降，減肥本來04/23 00:35
92F：→ xxoo332: 就是慢慢來，有進步就很厲害了，堅持下去一定可以到體脂2 04/23 00:35
93F：→ xxoo332: 4（但飯糰感覺可以放在週末放縱日XD) 04/23 00:35
期待體脂正常的日子到來～（飯糰會少吃了
※ 編輯: alanlan94 (101.12.44.247 臺灣), 04/23/2020 08:46:05
94F：→ bossonwin: 飯糰真是又愛又恨的食物 飯量堪比一個便當 主體又是糯 04/23 11:02
95F：→ bossonwin: 米 加上油條醬料 超邪惡 04/23 11:02
96F：推 hotsauce1111: 我也很愛吃飯糰 是米飯澱粉控 其實不是不能吃 若你 04/23 16:27
97F：→ hotsauce1111: 運動量可以彌補 常常吃也ok 健身是看長期的 不是看 04/23 16:28
98F：→ hotsauce1111: 短期 老話一句持之以恆 04/23 16:28
99F：推 miraclesam: 換個角度，如果這是半年増胖速度，妳會覺得快嗎？04/23 17:41
100F：→ miraclesam: 變胖跟變瘦速度理應是一樣的04/23 17:42
101F：→ miraclesam: 沒道理十年變胖想用一年瘦下來吧 04/23 17:42
102F：→ miraclesam: 慢慢來比較快 04/23 17:43
這個速度我覺得可以，只是疑問這樣做體脂能不能持續降
103F：推 deadleaf: 我覺得已經很棒了，用自己了能持續的方式努力+有看到改04/23 18:53
104F：推 tsaiyt: 我也覺得遇到卡關在調整就好~ 04/23 20:03
了解
105F：推 lovebunny: 飲食還是有進步空間，但8個月滿厲害了！如果你真的不 04/23 20:38
106F：→ lovebunny: 能割捨飯糰的話就不要加油條04/23 20:38
要請飯糰媽媽幫我特製了
107F：推 bluemoo: 也可以延長間歇斷食到常態4/20以上，吃什麼就不用太顧忌04/23 22:57
常態20/4有點困難哈哈，18/6可以努力
108F：推 loloool: 斷食三個月才瘦1kg？ 我斷食2個月就5kg了04/24 06:10
109F：推 loloool: 我一天一餐，但每餐都吃到超飽 04/24 06:15
斷食前期沒重訓肌肉也掉了，之後才又開始重訓，肌肉增加，脂肪下降，這樣應該還算正
常吧
110F：推 cute442: 飯糰碳水很嚇人啊04/24 08:23
※ 編輯: alanlan94 (101.12.44.247 臺灣), 04/24/2020 08:58:55
111F：推 yongllee: 不用完全放棄自己喜歡的食物，雖然緩慢也是會進步 04/24 09:33
112F：推 Anda: 我也超愛吃飯糰 我懂原po的心傷XD 04/24 18:09
113F：→ Anda: 看到推文說半年沒10公斤就是爛 整個彈起來 04/24 18:09
114F：推 jayin07: 訓練量提高就可以吃飯糰 不用去放棄 04/24 23:37
115F：→ jayin07: 我自己剛開始也是一周三練、三個月進步到一周四練、 04/24 23:37
116F：→ jayin07: 五個月現在是一週五練，雞排炸雞也開始會去吃 04/24 23:38
117F：→ jayin07: 體脂是34%→20~22% 04/24 23:38
118F：→ jayin07: 你重訓發現一段體脂不降了，就表示訓練量要提高/換課表 04/24 23:40
119F：→ jayin07: 再加更多次的重訓後有氧 04/24 23:40
120F：→ jayin07: 我也喜歡吃碳水～ 04/24 23:41
121F：推 junebabyPTT: 飲食多一點低碳飲食，效果會更明顯 05/04 12:41
122F：推 kojiba: 我覺得飲食其實這樣可以啊 只是重訓強度要提升，慢慢來吧 05/29 22:00
123F：→ kojiba: 肚子差蠻多的 05/29 22:01
124F：推 skytomorrow: 掌握在家運動3要點 既療癒又智慧瘦身 12/03 14:01