作者alanlan94 (alanlan)
看板FITNESS
标题[减肥] 八个月减肥请益
时间Tue Apr 21 14:36:00 2020
基本资料
性别：女
年龄：26
身高：172
体重：70
BMI：23.7
体脂率：32.6%
参考照片：
(2020/01/15开始实施断食，大部分都在上有氧团课，几乎没重训，所以中间肌肉有掉很
多。02/23之後开始回归重训)
体重－体脂肪率－骨骼肌重－体脂肪重
2019/08/11：74.9－37.6－25.8－28.1
2019/11/30：72.4－34.5－26.2－25
2020/02/23：69.7－35.3－24.8－24.6
2020/03/21：70.1－32.6－26.1－22.9
2020/04/18：早上量体重68.7
2019/08/11
https://i.imgur.com/Cr22NKo.jpg
2020/03/21
https://i.imgur.com/CsZJc25.jpg
左2020/04/18
右2019/08/25
https://i.imgur.com/2R5AJzc.jpg
https://i.imgur.com/BUNd0re.jpg
三餐内容：
一天热量大约吃1600~1800大卡
除了星期一三，其余时间实施断食法
平日16/8(中午12点~晚上8点)
假日没外出可以18/6甚至20/4
早餐：
星期一三(会去运动)，传统饭团(2/3手掌大)+美式咖啡(包装标示42.5大卡)
其余早餐只喝咖啡or不吃。
午餐：
平日一~五，便当饭吃1/4，菜吃完，主餐如果是炸的会去皮(但很少遇到)
(大概两周会有一次水饺*10+酸辣汤)
六日，便当or汤面类
晚餐：
1.鸡胸肉250g+水煮蛋*2(或蒸蛋*2颗蛋)+一盘青菜+(有时候会煮味噌汤嫩豆腐+洋葱+海带
)
2.超商地瓜150g+茶叶蛋*2+无糖豆浆400ml
3.超商的健身便当+茶叶蛋*1+无糖豆浆400ml
家里有煮的话饭会吃少量(大约半碗)+菜肉鱼汤。或买外食(就是乱吃)，牛肉面、牛肉米
粉、铁板烧、锅贴(但次数都很少)
其他：
假日若有外出就会乱吃，烧烤、火锅、炸物、饮料(无糖茶类or二分糖鲜奶茶)
一个月大约三个假日会外出
日常作息时间：
早8~晚上12点睡觉，晚餐後一小时去健身房，做器材or上团课
生活形态：早8晚5上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
星期一，重训器材(臀+腿+三头+背，大约1小时半，做很慢)+跟影片做腹部训练
https://youtu.be/1f8yoFFdkcY
星期三，团课(杠铃课一小时)
星期五，重训器材+跟影片做腹部训练
星期六日择一天，重训器材+踏步机20分钟
我的问题：
1. 继续维持目前的饮食+运动模式ok吗？体脂率是否会持续下降？（希望降到24）
是否有需要改善的地方。
2. 一周吃两次饭团会太多吗(真的很爱饭团)
3. 美式咖啡42.5大卡会影响断食吗？
4. 断食期间可以吃蔓越莓胶囊、酵素锭、益生菌(帮助排便)吗？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.15.129.35 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1587450962.A.DC7.html
2F：→ aa24225085: 你目前做的错误事情就跟这影片妈妈一开始一样04/21 14:39
3F：→ MoiAussi: 传统饭团有油条吗…04/21 14:47
有油条、菜脯、肉松、刷一层沙茶酱…
4F：推 ssabjm: 饮食内容似乎还有进步的空间(午餐，假日饮食…..)04/21 14:49
好的
5F：→ wakaura: 半年没减10公斤以上都是不及格04/21 14:52
真的吗QQ
※ 编辑: alanlan94 (101.15.129.35 台湾), 04/21/2020 14:57:10
6F：→ gemihhy: 我只能说你对自己真的很宽松04/21 15:02
7F：→ gemihhy: 美式咖啡42.5大卡（？你是喝到什麽？04/21 15:02
运动饮食都太宽松吗。咖啡外面买的滤挂式，後面就标示42.5大卡...喝完会换别的
8F：推 roy84211: 先看体重好吗..一直看体脂很容易被说服的04/21 15:04
※ 编辑: alanlan94 (101.15.129.35 台湾), 04/21/2020 15:07:38
9F：推 haewang: 你的内脏脂肪应该要重视一下04/21 15:23
10F：→ gemihhy: 我间歇性断食10个月加上有氧，因为开刀无法重训，瘦33公04/21 15:27
11F：→ gemihhy: 斤，让你参考一下（所以我说你饮食内容太宽松，可以看一04/21 15:27
12F：→ gemihhy: 些跟断食相关的书籍04/21 15:28
好的，饮食方面会再调整
13F：推 sourkeykey: 饮食可以再调整唷～04/21 15:28
14F：推 sourkeykey: 水饺和酸辣汤可以换掉，如果真的很喜欢，可以找看看 04/21 15:31
15F：→ sourkeykey: 有没有卖「千张」水饺，千张是豆腐皮很薄税水很低， 04/21 15:31
16F：→ sourkeykey: 用它来取代一般的水饺皮 04/21 15:31
17F：→ sourkeykey: 假日吃火锅不错，但汤底要清淡的口味（麻辣，牛奶锅，04/21 15:33
18F：→ sourkeykey: 酸菜白肉就不ok)04/21 15:33
19F：→ sourkeykey: 不吃加工火锅料，多吃肉菜蛋，不喝饮料，只用天然辛04/21 15:34
20F：→ sourkeykey: 香料（沙茶当然不行，但我习惯不沾酱吃04/21 15:34
21F：推 sourkeykey: 或吃清淡点简餐类（清蒸鳕鱼鲈鱼 考鸡腿排，店家通常04/21 15:36
22F：→ sourkeykey: 都会附2-3样菜，饭请酌量食用，单不可以不吃04/21 15:36
感谢详细回覆！外食用餐时会注意
※ 编辑: alanlan94 (101.15.129.35 台湾), 04/21/2020 15:49:37
23F：→ bailan: 滤挂咖啡标示的是含咖啡粉那些全吃光的热量，冲出来的顶多 04/21 15:56
24F：→ bailan: 10多大卡吧？ 之前某超商咖啡官网标示也犯过这问题，後来 04/21 15:57
25F：→ bailan: 反映後他重送测就改了 04/21 15:57
原来是这样！！那可以继续喝
26F：推 skykenny611: 循序渐进慢慢调整改变～没有前几楼说的那麽夸张04/21 16:00
27F：→ skykenny611: 身体一直变化又不是停滞～重讯质量须提升帮助更大04/21 16:01
请问是重量提升吗，还是多做器材呢？
28F：推 yiyun51: 某楼太夸张了，我也觉得你有进步了，继续保持！加油！ 04/21 16:26
29F：推 novel2430: 感觉能持续减不停滞，就值得称赞了啊 04/21 16:29
谢谢两位QQ
※ 编辑: alanlan94 (101.15.129.35 台湾), 04/21/2020 16:47:55
※ 编辑: alanlan94 (101.15.129.35 台湾), 04/21/2020 16:49:51
30F：推 iliya0726: 饭团热量真的hen高考虑换个吗XD不然觉得有持续下降就是 04/21 18:02
一周一次可以XD
31F：推 skykenny611: 先专注动作与发力>安排训练菜单>慢慢提升重量 04/21 18:32
了解！
32F：→ kissung: 持之以恒 04/21 18:46
33F：推 coqsportif: 重训的话可以尝试多关节动作，乍看似乎也无需特地练 04/21 19:08
34F：→ coqsportif: 三头。试试看用胸背腿的大肌群多关节动作为重训内容 04/21 19:09
好的，会再安排看看
35F：推 hotsauce1111: 我觉得你可以把训练强度提高或者换训练菜单试试看，04/21 19:58
36F：→ hotsauce1111: 有时候身体会去适应你训练的动作，一旦身体习惯这04/21 19:58
37F：→ hotsauce1111: 动作除非负重增加，否则对身体的刺激有限，不过有 04/21 19:58
38F：→ hotsauce1111: 持续进步就是好事，我以前也是花了两年左右，才由8504/21 19:58
39F：→ hotsauce1111: 到76，我只是练徒手训练而已，後来接触重训後花了04/21 19:58
40F：→ hotsauce1111: 两年多又刻意增重由76到现在86，健身是一辈子的事04/21 19:58
41F：→ hotsauce1111: 情不用急，持之以恒比较重要 04/21 19:59
会持续健身的！路还很长QQ
42F：推 laziness: 瘦很多了！接下来就是持之以恒加油～04/21 20:11
谢谢～～加油加油
※ 编辑: alanlan94 (101.15.129.35 台湾), 04/21/2020 20:24:11
43F：推 cow7788: 请问原po这样算吃很多吗？看有不少都说他吃太多，这份量04/21 21:10
44F：→ cow7788: 小弟照着类似的吃三天就撑不下去了，都会饿啊04/21 21:10
※ 编辑: alanlan94 (101.15.129.35 台湾), 04/21/2020 21:29:03
45F：推 yiyun51: 不算多吧！我165,吃的跟原po差不多xd 04/21 22:00
46F：推 popolulu: 只有我觉得这种速度很正常吗@@04/21 22:12
47F：推 Export: 这个版到底是多严格啊...明明有持续进步就已经很厉害了 感 04/21 22:51
48F：→ Export: 觉发文都要心脏够强 原PO加油继续努力04/21 22:52
49F：推 moluishere: 觉得这个速度很OK呀，而且是持续进步也没有反弹 04/21 23:03
50F：推 lapetit: 我觉得体态进步很多啊 04/21 23:17
51F：→ a51062004: 体态变化很明显吧 04/21 23:33
52F：推 chenyei: 饭团的主体是糯米，超高GI值04/21 23:59
一个礼拜吃一次可以吗QQ
53F：推 Linus4season: 明明进步很多 这种文还是该鼓励的 但蛋白质要加油 04/22 00:13
了解
54F：推 PTTyui: 你这样是有在进步了，因为照片看的出来变化，7分饮食、三 04/22 06:36
55F：→ PTTyui: 分运动，一定要坚持，然後运动一定要做到最後不能偷 04/22 06:36
56F：→ PTTyui: 而且我发现原po的小腿好细QQ 已羡慕 04/22 06:37
只有小腿都没有变胖XD
57F：推 asmp115: 很棒喔！肚子小很多，饮食再更进步体态会更好看04/22 07:03
58F：推 cher911: 我觉得你很棒，能坚持八个月不容易. 我身高跟你差不多， 04/22 07:18
59F：推 cher911: 断食ㄧ个月就在MC来的时候破功了..你的体态有明显的变好04/22 07:20
60F：→ cher911: ，我好羡慕啊！另外还有句话跟你分享『慢慢瘦、比较快。04/22 07:21
61F：→ cher911: 』瘦的越慢比较不容易复胖喔 04/22 07:21
好～慢～慢～来～
62F：推 Bagwell: 没有一定要多久瘦多少吧 原po这样很厉害了 继续加油！！04/22 07:40
谢谢各位！！
※ 编辑: alanlan94 (101.15.129.35 台湾), 04/22/2020 08:38:49
63F：推 allennike: 172好高喔 加油 祝减重顺利 04/22 08:56
64F：推 MiLUu: 循序渐进就好~~改变太剧烈身体会反弹 04/22 09:05
65F：推 QA5566: 也吃太爽了 04/22 09:57
66F：推 aoiwww: 循序渐进就好，太剧烈会撑不住反而乱吃吧 04/22 10:02
67F：推 psyamerc: 进步很多~坚持下去喔~ 04/22 10:21
68F：推 octopus4406: 看照片和数字明显有进步 加油～ 饮食慢慢调吧 饭团糯 04/22 10:38
69F：→ octopus4406: 米真的不大ok 至少也可以把内馅换一下 尽可能减少频04/22 10:38
70F：→ octopus4406: 率吧 04/22 10:39
71F：推 sosoeyes: 戒饭团～～～04/22 13:03
好......
※ 编辑: alanlan94 (101.15.129.35 台湾), 04/22/2020 13:36:03
72F：推 nina791101: 我身高体重都跟你差不多 但已经卡关半年了 哈哈 没有 04/22 13:39
73F：→ nina791101: 反弹都是进步 加油～04/22 13:40
74F：推 shionyuki: 我也跟原po差不多身高，其实慢慢减比较能持久 04/22 14:36
75F：推 shionyuki: 一开始我也是严格执行饮食，每天有氧运动+快走跑6km 04/22 14:47
76F：推 shionyuki: 9个月从83减到62，但换得一身伤痛(膝关节退化/钙化性 04/22 14:51
77F：→ shionyuki: 关节炎)医生说我太心急了，当时即时痛也是忍痛把功课 04/22 14:51
78F：→ shionyuki: 做完，过度饮食控制经期大乱 04/22 14:51
79F：推 shionyuki: 如果能重来我就不会这麽心急，原po已经很棒啦04/22 14:55
80F：→ shionyuki: 能持续下去更重要，像我现在复胖到65就qq了 04/22 14:56
81F：推 elfeana: 推s大说的，真的慢慢减就好04/22 15:09
82F：→ elfeana: 我也曾经经期大乱，又复胖04/22 15:10
83F：推 dreamwing11: 有啥好戒饭团... 又不是多糟糕的食物 04/22 16:43
84F：推 whereislove: 不如把饭团放在周末？ 04/22 17:29
目前先减为一周一次哈哈 假日饭团没有开
※ 编辑: alanlan94 (1.168.71.219 台湾), 04/22/2020 18:30:05
85F：推 heidilin: 已经很棒了！肚子瘦超多。我也爱吃饭团，但为了减肥已经 04/22 21:41
86F：→ heidilin: 半年以上没吃了。饮食可以再稍微控制一点点。希望顺利瘦 04/22 21:42
半年都没吃喜欢的食物也太厉害了！！
87F：推 serena0101: 增肌减脂超棒的！！ 加油在吃的方面往原型食物迈进吧 04/22 21:51
88F：推 kenjoh: 减肥跟生活能够兼顾 原po很棒！ 04/22 22:43
89F：推 MONKEYGO: 到底多坚持饭团...04/22 23:28
早餐就很想来一颗美味饭团，但会减少啦～～
克制克制
90F：推 fivesixnodie: 可恶 想知道哪家饭团 害我好想吃04/22 23:32
路边的妈妈牌饭团而已哈哈 但真的好好吃
91F：推 xxoo332: 我觉得原po这样饮食可以啊，而且都有稳定下降，减肥本来04/23 00:35
92F：→ xxoo332: 就是慢慢来，有进步就很厉害了，坚持下去一定可以到体脂2 04/23 00:35
93F：→ xxoo332: 4（但饭团感觉可以放在周末放纵日XD) 04/23 00:35
期待体脂正常的日子到来～（饭团会少吃了
※ 编辑: alanlan94 (101.12.44.247 台湾), 04/23/2020 08:46:05
94F：→ bossonwin: 饭团真是又爱又恨的食物 饭量堪比一个便当 主体又是糯 04/23 11:02
95F：→ bossonwin: 米 加上油条酱料 超邪恶 04/23 11:02
96F：推 hotsauce1111: 我也很爱吃饭团 是米饭淀粉控 其实不是不能吃 若你 04/23 16:27
97F：→ hotsauce1111: 运动量可以弥补 常常吃也ok 健身是看长期的 不是看 04/23 16:28
98F：→ hotsauce1111: 短期 老话一句持之以恒 04/23 16:28
99F：推 miraclesam: 换个角度，如果这是半年増胖速度，你会觉得快吗？04/23 17:41
100F：→ miraclesam: 变胖跟变瘦速度理应是一样的04/23 17:42
101F：→ miraclesam: 没道理十年变胖想用一年瘦下来吧 04/23 17:42
102F：→ miraclesam: 慢慢来比较快 04/23 17:43
这个速度我觉得可以，只是疑问这样做体脂能不能持续降
103F：推 deadleaf: 我觉得已经很棒了，用自己了能持续的方式努力+有看到改04/23 18:53
104F：推 tsaiyt: 我也觉得遇到卡关在调整就好~ 04/23 20:03
了解
105F：推 lovebunny: 饮食还是有进步空间，但8个月满厉害了！如果你真的不 04/23 20:38
106F：→ lovebunny: 能割舍饭团的话就不要加油条04/23 20:38
要请饭团妈妈帮我特制了
107F：推 bluemoo: 也可以延长间歇断食到常态4/20以上，吃什麽就不用太顾忌04/23 22:57
常态20/4有点困难哈哈，18/6可以努力
108F：推 loloool: 断食三个月才瘦1kg？ 我断食2个月就5kg了04/24 06:10
109F：推 loloool: 我一天一餐，但每餐都吃到超饱 04/24 06:15
断食前期没重训肌肉也掉了，之後才又开始重训，肌肉增加，脂肪下降，这样应该还算正
常吧
110F：推 cute442: 饭团碳水很吓人啊04/24 08:23
※ 编辑: alanlan94 (101.12.44.247 台湾), 04/24/2020 08:58:55
111F：推 yongllee: 不用完全放弃自己喜欢的食物，虽然缓慢也是会进步 04/24 09:33
112F：推 Anda: 我也超爱吃饭团 我懂原po的心伤XD 04/24 18:09
113F：→ Anda: 看到推文说半年没10公斤就是烂 整个弹起来 04/24 18:09
114F：推 jayin07: 训练量提高就可以吃饭团 不用去放弃 04/24 23:37
115F：→ jayin07: 我自己刚开始也是一周三练、三个月进步到一周四练、 04/24 23:37
116F：→ jayin07: 五个月现在是一周五练，鸡排炸鸡也开始会去吃 04/24 23:38
117F：→ jayin07: 体脂是34%→20~22% 04/24 23:38
118F：→ jayin07: 你重训发现一段体脂不降了，就表示训练量要提高/换课表 04/24 23:40
119F：→ jayin07: 再加更多次的重训後有氧 04/24 23:40
120F：→ jayin07: 我也喜欢吃碳水～ 04/24 23:41
121F：推 junebabyPTT: 饮食多一点低碳饮食，效果会更明显 05/04 12:41
122F：推 kojiba: 我觉得饮食其实这样可以啊 只是重训强度要提升，慢慢来吧 05/29 22:00
123F：→ kojiba: 肚子差蛮多的 05/29 22:01
124F：推 skytomorrow: 掌握在家运动3要点 既疗癒又智慧瘦身 12/03 14:01