作者aa1478g (蔬菜麻雀切切切)
看板FITNESS
標題[減肥] 久坐上班族詢問運動及飲食(女)
時間Sun Apr 19 18:21:59 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：162
體重：52
BMI：20
體脂率：24.5(是用古早體脂機量，但用公司同事體脂機量到28)生理期前
參考照片：衣服有點寬鬆，但肚子有小腹沒錯，不是很會拍QQ
https://i.imgur.com/PQWZTiU.jpg
三餐內容：(貢丸是單位)
早餐：以下三種會循環，看家人那天煮什麼
1.飯+炒青菜(2.5貢丸)+水煮蛋
2.鹹稀飯+炒青菜(2.5貢丸)+蛋
3.蛋餅+燕麥飲
4.燕麥飲+餅乾或是燕麥棒
午餐：
1.帶便當=1碗飯+青菜+肉(青菜跟肉份量各半，大約各2貢丸)
2.外食=炒飯/水餃10顆擇一
晚餐：8分碗飯+青菜(3-4貢丸)+肉(1-2貢丸)
其他：除非有人餵食或提供糧食，非吃飯時間不喝飲料/零食，我很愛吃飯，白飯是最棒
的食物。
日常作息時間：
睡眠7.5小時
工作大約8-9小時
回家通常吃飯+洗澡+家事+滑滑手機
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
每週5次快走40-45分鐘(持續2年，下班運動沒有量過心率@皿@)
每週3-4次無氧運動(我也不是很確定我全部是不是都算)，持續半個月，共兩輪大約20-30
分鐘：
仰臥起坐/上捲腹25-30下
直腿反向捲腹25-30下
跪姿伏地挺身20下
後/側/斜抬腿各20下
擴胸40下
深蹲20下
弓箭部蹲20下
抬臀60秒*2
我的問題：
量體脂很高，加上上班都是久坐不動型，使得我屁股長大很多，而且直筒腰肉很多。
家人跟我都覺得我這樣屁股大不好看，開始增加一些提臀動作，想說要加就加一些無氧一
起做。
主要是希望減脂，慢慢增加肌肉，增重沒關係。但是爬文很多還是有3個問題想請教各位
幫忙：
1.很久沒有跑步，我都是讓自己快走居多，最近跑了3圈半(大約10分鐘)就喘噓噓，我這
樣有氧部分是不是維持還是穿插跑步會比較好？
2.無氧平日幾乎都是在早餐前做，假日可能時間夠會改到下午，時間跟運動量這樣子安排
可以嗎？還是有什麼可以加入或調整？
3.飯量我有調整，原本是1-2碗飯量(家用碗)，改成中午1碗晚上0.8碗，但這樣飲食是要
增加菜還是肉呢？希望能夠讓脂肪下降，肌肉維持(沒什麼肌肉……)
我希望不要再少飯了，我真的很愛吃飯TAT半碗飯會吃不飽，而且我大胃人……
有爬文看到晚餐不吃飯跟間歇斷食，我覺得我會餓到受不了破功……
第一次發文才發現是用貢丸當作單位，希望版友給我建議，謝謝。
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1F：推 e12518166339: 蛋白質太少04/19 18:27
2F：推 shihptt: 早餐不ok，午餐外食的東西也不ok04/19 18:30
3F：→ shihptt: 看看能不能從快走變慢跑 04/19 18:31
4F：→ newtypex: 試著多吃蔬菜跟蛋白的食物，妳會發現沒需要吃太多飯 04/19 19:08
5F：推 iamoldtwo: 1、代表妳快走時強度沒拉高04/19 19:31
6F：→ iamoldtwo: 先從間歇跑開始 04/19 19:31
7F：→ iamoldtwo: 不用到高強度04/19 19:31
8F：→ paralupi: 肉類太少，也最好是原形肉類，所以水餃肉羹丸子母湯喔。 04/19 19:32
9F：→ paralupi: 有一建議是每餐1/2量是蔬菜、1/4是肉、1/4是飯(五穀米04/19 19:32
10F：→ paralupi: 最佳)。 04/19 19:32
11F：→ s210633: 不用每餐都吃飯，多點菜或肉來取代飯04/19 19:40
12F：推 vincent7: 碳水比例好高，拿掉液態熱量或自己做隔夜燕麥 04/19 19:57
13F：→ vincent7: 我以前也很愛白飯大於菜，慢慢戒掉精緻澱粉沒有想像中04/19 19:58
14F：→ vincent7: 困難04/19 19:59
原來蛋白質太少嗎？我會繼續慢慢減量飯的部分，讓菜肉多一點
快走再穿插跑步我也來試試(感謝感謝
※ 編輯: aa1478g (223.136.199.8 臺灣), 04/19/2020 20:30:47
15F：推 aAABb: 飯可以吃啦，但運動強度要拉高，蛋白質要增加04/19 20:29
蛋白質、運動強度、飯減少
大家建議讓我發現好多自己沒注意到的部分喔，感謝感謝
※ 編輯: aa1478g (223.136.199.8 臺灣), 04/19/2020 20:38:18
16F：→ newtypex: 飽腹感來自纖維跟蛋白，脂肪可以延長飽腹感，試試 04/19 21:27
17F：→ newtypex: 照片也不胖，做重訓吧！還可以提升TDEE放心吃白飯 04/19 21:33
18F：→ cami33: 早睡，而且要減壓哦 04/19 22:06
19F：推 hotsauce1111: 本人飲食就是澱粉為主(晚餐至少1.5杯米以上)且每日 04/20 10:46
20F：→ hotsauce1111: 蛋白質嚴重不足，但訓練強度頗高，組間休息時間短， 04/20 10:46
21F：→ hotsauce1111: 簡單講每次健身就是狠操自己的類型，長時間下來(六 04/20 10:46
22F：→ hotsauce1111: 年多)也可以練得不錯，你的問題就是訓練時間基數太 04/20 10:47
23F：→ hotsauce1111: 少，應該持續認真訓練至少半年以上再來做一次總檢討 04/20 10:47
24F：→ hotsauce1111: ，飲食部分每人身體對各種食物的反應不盡相同，你上 04/20 10:47
25F：→ hotsauce1111: 來問飲食也只是問到這邊公認的飲食標準而已，不如 04/20 10:47
26F：→ hotsauce1111: 自己去嘗試找到適合自己食物組成的比例，我知道每 04/20 10:47
27F：→ hotsauce1111: 個人都想速成，不是說不行，相對地在訓練和飲食甚 04/20 10:48
28F：→ hotsauce1111: 至生活方式上就要做較大改變且要持續一段時間 04/20 10:48
29F：→ aa1478g: 感謝各方大大建議ヾ(@^▽^@)ノ 04/20 19:18
30F：→ aa1478g: 會努力找到適合自己的方式喔喔喔 04/20 19:19
31F：→ agwindwolf: 好奇問若是將白飯換成五穀飯會好一點嗎 04/20 22:31