作者aa1478g (蔬菜麻雀切切切)
看板FITNESS
标题[减肥] 久坐上班族询问运动及饮食(女)
时间Sun Apr 19 18:21:59 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：162
体重：52
BMI：20
体脂率：24.5(是用古早体脂机量，但用公司同事体脂机量到28)生理期前
参考照片：衣服有点宽松，但肚子有小腹没错，不是很会拍QQ
https://i.imgur.com/PQWZTiU.jpg
三餐内容：(贡丸是单位)
早餐：以下三种会循环，看家人那天煮什麽
1.饭+炒青菜(2.5贡丸)+水煮蛋
2.咸稀饭+炒青菜(2.5贡丸)+蛋
3.蛋饼+燕麦饮
4.燕麦饮+饼乾或是燕麦棒
午餐：
1.带便当=1碗饭+青菜+肉(青菜跟肉份量各半，大约各2贡丸)
2.外食=炒饭/水饺10颗择一
晚餐：8分碗饭+青菜(3-4贡丸)+肉(1-2贡丸)
其他：除非有人喂食或提供粮食，非吃饭时间不喝饮料/零食，我很爱吃饭，白饭是最棒
的食物。
日常作息时间：
睡眠7.5小时
工作大约8-9小时
回家通常吃饭+洗澡+家事+滑滑手机
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
每周5次快走40-45分钟(持续2年，下班运动没有量过心率@皿@)
每周3-4次无氧运动(我也不是很确定我全部是不是都算)，持续半个月，共两轮大约20-30
分钟：
仰卧起坐/上卷腹25-30下
直腿反向卷腹25-30下
跪姿伏地挺身20下
後/侧/斜抬腿各20下
扩胸40下
深蹲20下
弓箭部蹲20下
抬臀60秒*2
我的问题：
量体脂很高，加上上班都是久坐不动型，使得我屁股长大很多，而且直筒腰肉很多。
家人跟我都觉得我这样屁股大不好看，开始增加一些提臀动作，想说要加就加一些无氧一
起做。
主要是希望减脂，慢慢增加肌肉，增重没关系。但是爬文很多还是有3个问题想请教各位
帮忙：
1.很久没有跑步，我都是让自己快走居多，最近跑了3圈半(大约10分钟)就喘嘘嘘，我这
样有氧部分是不是维持还是穿插跑步会比较好？
2.无氧平日几乎都是在早餐前做，假日可能时间够会改到下午，时间跟运动量这样子安排
可以吗？还是有什麽可以加入或调整？
3.饭量我有调整，原本是1-2碗饭量(家用碗)，改成中午1碗晚上0.8碗，但这样饮食是要
增加菜还是肉呢？希望能够让脂肪下降，肌肉维持(没什麽肌肉……)
我希望不要再少饭了，我真的很爱吃饭TAT半碗饭会吃不饱，而且我大胃人……
有爬文看到晚餐不吃饭跟间歇断食，我觉得我会饿到受不了破功……
第一次发文才发现是用贡丸当作单位，希望版友给我建议，谢谢。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.136.199.8 (台湾)
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1F：推 e12518166339: 蛋白质太少04/19 18:27
2F：推 shihptt: 早餐不ok，午餐外食的东西也不ok04/19 18:30
3F：→ shihptt: 看看能不能从快走变慢跑 04/19 18:31
4F：→ newtypex: 试着多吃蔬菜跟蛋白的食物，你会发现没需要吃太多饭 04/19 19:08
5F：推 iamoldtwo: 1、代表你快走时强度没拉高04/19 19:31
6F：→ iamoldtwo: 先从间歇跑开始 04/19 19:31
7F：→ iamoldtwo: 不用到高强度04/19 19:31
8F：→ paralupi: 肉类太少，也最好是原形肉类，所以水饺肉羹丸子母汤喔。 04/19 19:32
9F：→ paralupi: 有一建议是每餐1/2量是蔬菜、1/4是肉、1/4是饭(五谷米04/19 19:32
10F：→ paralupi: 最佳)。 04/19 19:32
11F：→ s210633: 不用每餐都吃饭，多点菜或肉来取代饭04/19 19:40
12F：推 vincent7: 碳水比例好高，拿掉液态热量或自己做隔夜燕麦 04/19 19:57
13F：→ vincent7: 我以前也很爱白饭大於菜，慢慢戒掉精致淀粉没有想像中04/19 19:58
14F：→ vincent7: 困难04/19 19:59
原来蛋白质太少吗？我会继续慢慢减量饭的部分，让菜肉多一点
快走再穿插跑步我也来试试(感谢感谢
※ 编辑: aa1478g (223.136.199.8 台湾), 04/19/2020 20:30:47
15F：推 aAABb: 饭可以吃啦，但运动强度要拉高，蛋白质要增加04/19 20:29
蛋白质、运动强度、饭减少
大家建议让我发现好多自己没注意到的部分喔，感谢感谢
※ 编辑: aa1478g (223.136.199.8 台湾), 04/19/2020 20:38:18
16F：→ newtypex: 饱腹感来自纤维跟蛋白，脂肪可以延长饱腹感，试试 04/19 21:27
17F：→ newtypex: 照片也不胖，做重训吧！还可以提升TDEE放心吃白饭 04/19 21:33
18F：→ cami33: 早睡，而且要减压哦 04/19 22:06
19F：推 hotsauce1111: 本人饮食就是淀粉为主(晚餐至少1.5杯米以上)且每日 04/20 10:46
20F：→ hotsauce1111: 蛋白质严重不足，但训练强度颇高，组间休息时间短， 04/20 10:46
21F：→ hotsauce1111: 简单讲每次健身就是狠操自己的类型，长时间下来(六 04/20 10:46
22F：→ hotsauce1111: 年多)也可以练得不错，你的问题就是训练时间基数太 04/20 10:47
23F：→ hotsauce1111: 少，应该持续认真训练至少半年以上再来做一次总检讨 04/20 10:47
24F：→ hotsauce1111: ，饮食部分每人身体对各种食物的反应不尽相同，你上 04/20 10:47
25F：→ hotsauce1111: 来问饮食也只是问到这边公认的饮食标准而已，不如 04/20 10:47
26F：→ hotsauce1111: 自己去尝试找到适合自己食物组成的比例，我知道每 04/20 10:47
27F：→ hotsauce1111: 个人都想速成，不是说不行，相对地在训练和饮食甚 04/20 10:48
28F：→ hotsauce1111: 至生活方式上就要做较大改变且要持续一段时间 04/20 10:48
29F：→ aa1478g: 感谢各方大大建议ヾ(@^▽^@)ノ 04/20 19:18
30F：→ aa1478g: 会努力找到适合自己的方式喔喔喔 04/20 19:19
31F：→ agwindwolf: 好奇问若是将白饭换成五谷饭会好一点吗 04/20 22:31