※ 引述《kuanfu (黑暗騎士)》之銘言： : 之前在公園練引體向上的單槓高度，都是站著頂多墊腳雙手舉起來就可以實握，一直練 了 : 好幾個月好不容易可以正手跟反手拉個一兩下上去了，後來看到那種很高要跳起來才能 握 : 到，而且身體打直兩腳會懸空的單槓，想說拉看看結果居然完全拉不上去，不知道是原 本 : 高度的單槓拉的根本不是我真實的體重，一懸空真實的體重就隨地心引力往下掉，還是 懸 : 空狀態本來就不好拉？有單槓高手可以指導一下嗎？ 小妹跟引體纏鬥很久最近有突破，想說來分享一下。 先說結論：可能是少練了肩胛骨引體（Scapular pull up) 我跟你狀況很像 腳碰地可以但懸空就不行的情形卡關了好幾個月，直到一個多月前採用了一個菜單。 （菜單跟原理請自己youtube查詢Jeremy Ethier的How to increase your pull-ups from 0 to 10+影片） 簡單來說裡面推薦五大項目 1.離心引體 2.彈力繩輔助引體 3.肩胛骨引體 4.水平引體 5.kneeling lat pull 老實說過去一年來，上述幾項我不是沒做，但我分析自己訓練跟以上的菜單還是有差別。 最大差別就是很少練肩胛骨引體，每次練習也都依賴腳能著地的槓，當然更少機會練到。 跟隨這菜單後我一週三練每次3-4組。一開始不習慣這動作很累，但是後來有明顯進步， 我還背著2.5小槓片做。 再來是，以前高位下拉很依賴大腿上面的壓墊，但是Jeremy Ethier有引述研究，指出跪 地式的下拉更能納入核心協作，這樣的模式跟引體向上總體肌群運作模式更相近。 最後，我把每次離心引體下降時間拉長，先在上面屈臂撐住15-20秒再緩慢下降。 操作一個月後，以前很勉強做2-3下的細彈力繩輔助引體，居然能輕鬆的5下當作暖身，而 且5下之間腳都還不著地不偷蹬。 上週五想說來試試看，把雙腳往後勾懸空，居然拉上去了，還比想像中順暢，好感動，撐 在槓上笑出來。 我從完全沒練背基礎開始，我天生上肢極度瘦弱，而且我整個體重60左右，下半身相對很 重。 那時第一次用最粗的彈力繩練習，腋下那個位置痠痛了整整五天。 練到能拉一下，總共花了13個月，我看我耐心練的比背肌好XD 啊不過只能拉反手，目前使用一樣模式交叉練正手，指日可待（拍拍自己的背）。 --

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