作者Pelecanidae (helado)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 引体向上无法悬空状态拉上去？
时间Tue Mar 17 13:36:42 2020
※ 引述《kuanfu (黑暗骑士)》之铭言：
: 之前在公园练引体向上的单杠高度，都是站着顶多垫脚双手举起来就可以实握，一直练
了
: 好几个月好不容易可以正手跟反手拉个一两下上去了，後来看到那种很高要跳起来才能
握
: 到，而且身体打直两脚会悬空的单杠，想说拉看看结果居然完全拉不上去，不知道是原
本
: 高度的单杠拉的根本不是我真实的体重，一悬空真实的体重就随地心引力往下掉，还是
悬
: 空状态本来就不好拉？有单杠高手可以指导一下吗？
小妹跟引体缠斗很久最近有突破，想说来分享一下。
先说结论：可能是少练了肩胛骨引体（Scapular pull up)
我跟你状况很像
脚碰地可以但悬空就不行的情形卡关了好几个月，直到一个多月前采用了一个菜单。
（菜单跟原理请自己youtube查询Jeremy Ethier的How to increase your pull-ups from
0 to 10+影片）
简单来说里面推荐五大项目
1.离心引体
2.弹力绳辅助引体
3.肩胛骨引体
4.水平引体
5.kneeling lat pull
老实说过去一年来，上述几项我不是没做，但我分析自己训练跟以上的菜单还是有差别。
最大差别就是很少练肩胛骨引体，每次练习也都依赖脚能着地的杠，当然更少机会练到。
跟随这菜单後我一周三练每次3-4组。一开始不习惯这动作很累，但是後来有明显进步，
我还背着2.5小杠片做。
再来是，以前高位下拉很依赖大腿上面的压垫，但是Jeremy Ethier有引述研究，指出跪
地式的下拉更能纳入核心协作，这样的模式跟引体向上总体肌群运作模式更相近。
最後，我把每次离心引体下降时间拉长，先在上面屈臂撑住15-20秒再缓慢下降。
操作一个月後，以前很勉强做2-3下的细弹力绳辅助引体，居然能轻松的5下当作暖身，而
且5下之间脚都还不着地不偷蹬。
上周五想说来试试看，把双脚往後勾悬空，居然拉上去了，还比想像中顺畅，好感动，撑
在杠上笑出来。
我从完全没练背基础开始，我天生上肢极度瘦弱，而且我整个体重60左右，下半身相对很
重。
那时第一次用最粗的弹力绳练习，腋下那个位置酸痛了整整五天。
练到能拉一下，总共花了13个月，我看我耐心练的比背肌好XD
啊不过只能拉反手，目前使用一样模式交叉练正手，指日可待（拍拍自己的背）。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.180.71.206 (澳大利亚)
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※ 编辑: Pelecanidae (49.180.71.206 澳大利亚), 03/18/2020 17:09:40
1F：→ simonfz: 推文全被删了@@ 03/18 17:30
2F：→ Pelecanidae: 啊啊 糟糕 我只是想修错字 没有动推文呜呜 03/18 18:54
3F：→ Pelecanidae: 对不起推文的大家 03/18 18:55
4F：推 azure1428: 谢谢分享，看完了影片来试试！ 03/18 22:20
5F：推 kele1206: 0到1真的好漫长啊 我还在跟弹力绳奋战中 完全靠自己 03/19 21:00
6F：→ kele1206: 只能拉上去2公分左右=.= 03/19 21:00
7F：→ deity521: 减肥应该会比较好拉吧 03/20 06:50
8F：推 LALAmini: 谢谢推荐！ 03/22 21:16
9F：推 gojyo1155: 弹力绳战斗中！ 03/23 22:11
10F：→ arshuan: 本来瞪着地就会有一些重量被脚抵掉了 先试着加入身体摆 04/06 23:58
11F：→ arshuan: 动上去也是一种选择 加入澳式引体或其他方式 组数多之後 04/06 23:59
12F：→ arshuan: 一个月内应该就上得去了 04/06 23:59