作者weionce0707 (牛牛Niu)
看板FITNESS
標題[減肥] 外食族飲食方向
時間Mon Mar 16 21:12:56 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女 （男／女）
年齡：18
身高：157
體重：67.6
BMI：27.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34.6（正值生理期）（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未
填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：450ML統X無糖高纖豆漿+一個三明治（類似下圖的三明治）
https://i.imgur.com/5zMTlwA.jpg
午餐：
平日 全家的蕎麥麵or健身G肉餐盒
假日 自助餐夾三樣菜+全家雞胸+地瓜一顆（141g～170g)
Or 自助餐夾兩樣菜+豆腐+滷雞腿+地瓜一顆（如下圖）
https://i.imgur.com/92cs42p.jpg
晚餐 :
平日
自助餐夾3樣菜+地瓜一顆+一顆茶葉蛋
Or
自助餐夾3樣菜+五塊豆腐+地瓜一顆（沒地瓜會替換成0.8碗的白飯）+一顆茶葉蛋+滷排骨
（如下圖）
https://i.imgur.com/E9WLEjR.jpg
假日 自己做菜單研究所的味噌咕咕雞+滑蛋鯛魚（但兩個都是煮了一份後只吃半份）
其他：運動前會吃一顆茶葉蛋
日常作息時間：
平日 早上9:00～晚上6:00上課
假日 早上7:30起床 8:00～晚上6:00打工
（睡眠、工作、...等時間）
生活型態 : 學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：每週3～4天 跑步半小時左右
（距離大約4km）
目前有考慮要去重訓了
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
目前執行已經兩個禮拜左右
TDEE差不多1600
想要減脂 所以每天想吃差不多1400大卡
由於是住宿的學生
（假日會回家附近打工）
學校附近也沒什麼好買的
只能吃學餐
所以午餐跟晚餐才會吃超商跟自助餐
常常夾自助餐的時候都不是很確定自己到底吃了多少大卡QQ
自己抓上面兩個有附自助餐圖的熱量大概是600～700左右
不太確定自己有沒有低估
另外想問一下澱粉類一天的攝取量不知道會不會過多
先感謝各位大大了QQ
--
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1F：推 cake51640: 雖然不曉得建不健康，但是我用低醣飲食真的效果蠻好的 03/16 21:34
2F：→ weionce0707: 我也很想試試低醣飲食 03/16 21:39
3F：→ weionce0707: 但發現好像不吃澱粉就很容易餓 03/16 21:39
4F：→ weionce0707: 可能要多吃蛋白質 但學餐的選擇真的很少QQ 03/16 21:39
5F：→ weionce0707: 除了容易餓以外 還蠻容易基代達不到 03/16 21:40
6F：推 cake51640: 我會泡一杯牛奶跟蛋白粉加冰塊大概800cc喝一天，餓就喝 03/16 22:13
7F：→ cake51640: 一點 03/16 22:13
8F：→ cake51640: 不會吧我覺得低醣反而不太會餓 03/16 22:14
9F：→ weionce0707: 不然我再試看看好了QQ 03/16 23:01
10F：推 wingCL: 比你吃得多一些，中午還多一碗飯。周跑6天的情況下瘦到46k 03/16 23:10
11F：→ wingCL: g。重點是持之以恆。 03/16 23:10
12F：推 knifechen: 雖然重點是一天總量，但我還是覺得早餐吃飽吃營養晚餐 03/16 23:11
13F：→ knifechen: 少吃點比較好XD還有應該是蛋白質也很止餓吧！ 03/16 23:12
14F：→ weionce0707: 知道了 謝謝大家的建議 會再調整的～ 03/17 00:13
15F：→ weionce0707: w大跑步一次都跑多久呢 想知道大概的時間長度XD 03/17 00:14
16F：→ ttyycc: 你滿多是吃超商的話，可以用myfitnesspal來記錄，設定好 03/17 00:22
17F：→ ttyycc: 你的碳水、蛋白質跟脂肪比例。 03/17 00:23
18F：→ weionce0707: 啊 謝謝T大 有在使用那個app但不知道可以調整比例XD 03/17 00:39
19F：推 wingCL: 從3k慢慢跑到11k 03/17 06:48
20F：→ weionce0707: 好的 謝謝～ 03/17 10:11
21F：推 dreamwing11: 我覺得自助餐應該不只700 低估了 03/17 10:40
22F：→ weionce0707: D大兩盒都是嗎 那大概是多少QQ 03/17 10:53
23F：推 IcePhoenix: 如果能維持這樣飲食 應該沒問題 前提是不會吃零食跟 03/17 12:20
24F：→ IcePhoenix: 飲料 然後重訓要做好功課 03/17 12:20
25F：→ weionce0707: 好！謝謝I大 現在零食跟飲料都戒掉了XD 03/17 12:42
26F：推 feyhs: 看起來還不錯 唯一小建議是早餐三明治可以不要選漢堡肉的 03/17 15:28
27F：→ feyhs: 那個脂肪超高鈉含量也不低～可以選煎雞腿或里肌肉 加油！ 03/17 15:28
28F：→ weionce0707: ！ 謝謝f大 今天早餐有改成吃鮪魚三明治了～ 03/17 16:08
29F：推 F7shakeMINI: 低醣真的比較耐餓 多吃點蛋跟肉吧 03/17 21:31
30F：→ noomlluf72: 怎麼感覺午餐很油 沒有健康餐那種嗎 我去的WG外面就有 03/18 00:26
31F：→ noomlluf72: 4間了說 一盒90左右 03/18 00:26
32F：→ weionce0707: F大 好的 會再調整的～ 03/18 00:38
33F：→ weionce0707: N大 因為假日午餐只能在打工的店附近買 不能出去太 03/18 00:38
34F：→ weionce0707: 久 所以選擇也不多QQ 03/18 00:39
35F：推 cuba391156: 請別重訓後荒廢跑步 並行 03/18 03:29
36F：推 cuba391156: 跑步是很好的運動 只是這裡比較少人選擇 03/18 03:32
37F：推 doggieuknow: 油豆腐其實熱量很高喔 盡量不要吃 03/18 07:08
38F：推 e102768: 低醣習慣了 生理期才會渴望碳水 03/18 07:32
39F：→ weionce0707: 昨天嘗試晚餐不吃澱粉了 但茶葉蛋從一顆變兩顆 感覺 03/18 10:15
40F：→ weionce0707: 還可以XD 然後跑步這方面就算重訓後還是會繼續跑的 03/18 10:16
41F：→ weionce0707: ～ 03/18 10:16
42F：→ weionce0707: D大 我昨天查才發現真的熱量蠻高的 以後會避免QQ 03/18 10:16
43F：推 hydelarclove: 運動量可能不太夠吧，加油 03/18 13:47
44F：→ weionce0707: H大 目前是打算說先讓身體可以負荷的運動方式去跑再 03/18 15:22
45F：→ weionce0707: 漸增 會再加油的～ 03/18 15:22
46F：推 cake51640: 我怎麼記得重訓日不要有氧，不是會掉肌肉嗎? 03/18 17:54
47F：→ j2585366: 一般人那種程度的有氧根本沒差 03/18 18:10
48F：推 cuba391156: 是要跑高強度的才有機會掉 跑這種根本沒差 03/18 18:51
49F：→ cuba391156: 肌肉沒那麼好長也沒這麼容易掉 03/18 18:52
50F：→ cuba391156: 倒是心肺沒練幾天就會有感退步 03/18 18:53
51F：→ cuba391156: 一天沒跑自己知道 兩天沒跑對手知道 三天沒跑路人皆 03/18 18:54
52F：→ cuba391156: 知 03/18 18:54
53F：推 menpoor1234: 低糖真的減重蠻快的 04/04 07:48
54F：推 skytomorrow: 實測: 公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤) 02/07 13:12