作者AesopChen (伊索)
看板FITNESS
標題[心得] 不可質疑你的轟菌—零健身房塑身之路
時間Fri Mar 13 22:06:58 2020
正好最近疫情關係
很多人開始猶豫到底還要不要上健身房
小弟想趁這個機會分享一下自己不上健身房減脂增肌的經驗
如果大家好奇純粹自習可以達到什麼效果也可以有個參考
基本上不上健身房的原因不外乎就兩個
1. 窮
2. 在家可以想練就練，沒有包袱，練完直接在自家浴室洗澡94爽
所以我從一開始肥宅狀態就決定好
除了出差偶爾必須用飯店健身房之外全程在家自己操作
以下過程速記
分享小弟經過270天時間一路走來的變化
第0天
https://imgur.com/1cSrek5
一切羞恥的起點，油到發光
回家看到被朋友拍到的這張照片，決定開始弄好自己的樣子
這時候體重約86kg，體脂約30%
第90天
https://imgur.com/Z8edJxT
國外出差飯店健身房拍照
持續三個月左右密集減脂的效果很不錯
這時體重約76kg，體脂約19%
第200天
https://imgur.com/hJt8eHc
持續減脂
這時體脂跌破18%，體重65kg左右
突然驚覺自己有點太瘦了，看起來很弱雞
開始計畫增肌
第270天
https://imgur.com/1GeRmOf
這是目前的體態，體重68kg，體脂約15%
其實已經呈現了我想要的結果，只要好好維持即可
一般穿搭也不會有過瘦的鬆垮感
https://imgur.com/2PsgesJ
以下大概以第兩百天為分水嶺
分別分享小弟我對於減脂、增肌兩大時期的重點心得
【第0~200天 - 減脂】
飲食！飲食！飲食！ 結案！
.
.
.
欸不是好啦
飲食決定數字
運動決定體態
這邏輯大家一定常聽到
對於從超胖狀態開始的人
設定飲食計畫並妥善執行非常非常非常重要
這步失敗直接死刑，沒在開玩笑
小弟選擇的飲食計畫是168斷食(12-20進食)
執行之嚴格
即使帶重要客戶出國開會住高級飯店早餐一起吃
我一樣倒杯白開水坐在他們旁邊陪吃聊天
至於飲食內容
我主要分成兩個重點就好
1. 熱量大約抓TDEE-500
2. 有意識減低C增加P，但沒過度精算
運動部分
大約70%有氧 30%無氧肌力訓練
【第201-270天 - 增肌】
真正的挑戰來了
大家一定好奇
不上健身房，純自組轟菌
家裡到底擺了什麼妖魔鬼怪才能長出肌肉
事實上
小弟我謹守一個精隨，就是窮
因為擔心投資了一堆結果卻半途而廢很浪費
所以一開始只買了一組futuxx xxb的可調式啞鈴(約nt1300)想說將就著先用
沒想到用起來還算順手，就一直這樣練了下去
所以重訓菜單內容都是一組啞鈴+瑜珈墊練全身
對於有些歐巴桑心態、講求絕對CP值(就是我)的板友絕對可參考
簡單分成胸背腿日分享
<胸日>
地板胸推、地板飛鳥、下斜伏地挺身、肩推、側平舉
<背日>
啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓
<腿日>
啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲
飲食及營養部分
一樣繼續斷食
整日的熱量補到TDEE+200左右
蛋白部分盡量吃到1.5體重(這真的難)
【總結】
這邊大概分享了自己將近一年時間來
從 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房減脂增肌的過程
當然還有很多眉眉角角在裡面沒有寫得很細
請大家多多討論、指教、建議
也希望疫情期間不能上健身房而鬱鬱寡歡的人們
可以看了這篇而找到另個出路
最後還是老話一句
祝福大家都能找回喜歡的自己 ：）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.141.92 (臺灣)
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1F：推 mintsnow: 很令人敬佩的意志力 03/13 22:33
2F：推 valen627: 強！ 03/13 22:34
3F：推 TakeMyUltra: 推 03/13 22:39
4F：推 guitarlee: 帥哥 03/13 22:53
5F：推 miguamigua: 厲害 03/13 23:06
6F：推 kv8220: 推 03/14 00:06
7F：推 sodahaini: 推 03/14 01:40
8F：推 a890036: 超厲害！推推 03/14 01:50
9F：推 cake51640: 沒有握推椅會很難做嗎 03/14 07:10
其實還好
甚至像躺姿飛鳥，地板的安全性會比握推椅好
划船等等更是隨便找支點都可以
10F：推 cathrinz: 這個太厲害啦！ 03/14 07:41
11F：推 sherry422572: 真的厲害，恭喜你 03/14 08:45
12F：推 cat1988416: 推 03/14 09:23
13F：推 love104747: 強者推 03/14 09:26
14F：推 dogbydog: 身高多少請問 03/14 09:45
15F：推 espreso: 皮帶真的不行 03/14 09:52
16F：→ espreso: 可是整個人已經變帥超多 03/14 09:53
對不起...趕著出門......
身高172.多
※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/14/2020 10:44:24
17F：推 lucysky: 太適合我了...請問有沒有ig 03/14 10:48
有但沒經營 哈哈
有更多想知道的歡迎站內信討論!
18F：推 dogbydog: 謝謝，那除了顏值差你很多。其它數字差不多lol 03/14 11:05
我沒顏值...
19F：推 lianhua: 同時窮人自組推 03/14 12:00
20F：推 winnie188: 強！佩服！ 03/14 12:16
※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/14/2020 12:38:36
21F：推 Csir: 羨慕QQQQ 03/14 13:06
22F：→ jeff007: 哥的這種毅力應該可以直衝AD32了 03/14 13:17
23F：推 xxoo332: 超厲害！！推堅持 03/14 13:28
24F：推 salutelin: 好強 變超帥 03/14 14:25
25F：推 ironhihihi: 超佩服的！窮的威力好強XD飲食有毅力真的成功一半 03/14 15:11
26F：推 JaronL: 跟我一樣，有女乳，減了乳頭還是有點脂肪 03/14 15:46
27F：推 share111: 讚 03/14 18:22
28F：推 YU0242: 連鬍子都長出來了猛 03/14 18:42
29F：推 Sugarglider: 超厲害 03/14 19:24
30F：推 iamoldtwo: 真實體脂應該更低 03/14 19:47
31F：→ iamoldtwo: 加油 03/14 19:47
32F：→ iamoldtwo: 一輩子精實 03/14 19:47
33F：→ iamoldtwo: 等於一輩子健康 03/14 19:47
34F：→ iamoldtwo: ♥ 03/14 19:47
35F：推 TALENTBER: 太猛 03/14 21:16
36F：推 tsaiyt: 帥 03/14 22:37
37F：推 akino911911: 男生體脂大幅下降幾乎臉都有整型效果，變立體超帥.. 03/15 00:33
38F：推 kissung: 帥 03/15 04:23
39F：推 ShowGu: 好厲害 03/15 08:04
40F：推 waterlo: 意志力驚人推 03/15 12:50
41F：推 itylee: 太厲害了！ 03/15 22:04
42F：推 captial: 推推 03/16 09:08
43F：推 FarkU: 在家沒有不行，但自律很重要。 03/16 09:22
44F：推 YBlueMoon: 好文推 03/16 20:47
45F：推 hotsauce1111: 本身也徒手6年多了，相當了解在家及公園練身體的感 03/17 07:14
46F：→ hotsauce1111: 覺，經常是整個公園或國小只有自己在練單槓或是伏地 03/17 07:14
47F：→ hotsauce1111: 挺身等徒手訓練，在家更是只有自己，那種孤獨感和 03/17 07:14
48F：→ hotsauce1111: 怠惰更是需要堅強的毅力去克服 03/17 07:14
49F：推 debut725: 好厲害！ 03/17 13:55
50F：推 p1227426: 有一天飲食 參考嗎？ 謝謝 03/17 21:53
51F：推 numeronius: 最後一張輪廓深到變像外國人惹 強者 03/17 23:00
52F：推 peipeiyiyao: 你長得好像我前任哈哈哈 03/19 07:35
53F：推 a981196: 推推推呀 03/19 14:36
54F：推 a13yinjei13: 好激勵的例子! 03/20 14:35
55F：推 ArielWH: 推！感謝分享啊！這個時候正需要！ 03/21 04:02
56F：推 guest0133: 請問有氧做的內容有什麼 03/21 17:13
對飲食和訓練內容有興趣的話也可以翻我板上前一篇文章~
內容記錄的蠻詳細的！
※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/21/2020 21:19:15
57F：推 elena21: 太厲害了推個 03/22 19:52
58F：推 u4fu6: 最近正在努力減脂 被激勵了推QQ 03/23 14:46
59F：推 wmp12linux: 登山+重訓=讚 03/23 15:12
60F：推 shuee: 太強了而且好實際給大推！一字精髓「窮」超讚。請問恢復正 03/24 10:33
61F：→ shuee: 常飲食後有反彈嗎 03/24 10:33
62F：推 asol56: 希望有一天我也能出分享文嗚嗚嗚 03/25 16:19
63F：推 sakura94425: 帥 好man 03/25 17:35
64F：推 frela: 好文，推 03/31 11:42
65F：推 cami33: 強 意志力很棒 03/31 21:12
66F：推 ashinandyida: 好強！可以分享更多嗎 04/04 23:38
67F：推 zxc90147: 幹 有帥到 04/07 19:31
68F：推 hmsDEBBIE: 這投資報酬率好高 猛 04/08 16:32
69F：推 meowoof: 勵志推 05/01 23:50