作者AesopChen (伊索)
看板FITNESS
标题[心得] 不可质疑你的轰菌—零健身房塑身之路
时间Fri Mar 13 22:06:58 2020
正好最近疫情关系
很多人开始犹豫到底还要不要上健身房
小弟想趁这个机会分享一下自己不上健身房减脂增肌的经验
如果大家好奇纯粹自习可以达到什麽效果也可以有个参考
基本上不上健身房的原因不外乎就两个
1. 穷
2. 在家可以想练就练，没有包袱，练完直接在自家浴室洗澡94爽
所以我从一开始肥宅状态就决定好
除了出差偶尔必须用饭店健身房之外全程在家自己操作
以下过程速记
分享小弟经过270天时间一路走来的变化
第0天
https://imgur.com/1cSrek5
一切羞耻的起点，油到发光
回家看到被朋友拍到的这张照片，决定开始弄好自己的样子
这时候体重约86kg，体脂约30%
第90天
https://imgur.com/Z8edJxT
国外出差饭店健身房拍照
持续三个月左右密集减脂的效果很不错
这时体重约76kg，体脂约19%
第200天
https://imgur.com/hJt8eHc
持续减脂
这时体脂跌破18%，体重65kg左右
突然惊觉自己有点太瘦了，看起来很弱鸡
开始计画增肌
第270天
https://imgur.com/1GeRmOf
这是目前的体态，体重68kg，体脂约15%
其实已经呈现了我想要的结果，只要好好维持即可
一般穿搭也不会有过瘦的松垮感
https://imgur.com/2PsgesJ
以下大概以第两百天为分水岭
分别分享小弟我对於减脂、增肌两大时期的重点心得
【第0~200天 - 减脂】
饮食！饮食！饮食！ 结案！
.
.
.
欸不是好啦
饮食决定数字
运动决定体态
这逻辑大家一定常听到
对於从超胖状态开始的人
设定饮食计画并妥善执行非常非常非常重要
这步失败直接死刑，没在开玩笑
小弟选择的饮食计画是168断食(12-20进食)
执行之严格
即使带重要客户出国开会住高级饭店早餐一起吃
我一样倒杯白开水坐在他们旁边陪吃聊天
至於饮食内容
我主要分成两个重点就好
1. 热量大约抓TDEE-500
2. 有意识减低C增加P，但没过度精算
运动部分
大约70%有氧 30%无氧肌力训练
【第201-270天 - 增肌】
真正的挑战来了
大家一定好奇
不上健身房，纯自组轰菌
家里到底摆了什麽妖魔鬼怪才能长出肌肉
事实上
小弟我谨守一个精随，就是穷
因为担心投资了一堆结果却半途而废很浪费
所以一开始只买了一组futuxx xxb的可调式哑铃(约nt1300)想说将就着先用
没想到用起来还算顺手，就一直这样练了下去
所以重训菜单内容都是一组哑铃+瑜珈垫练全身
对於有些欧巴桑心态、讲求绝对CP值(就是我)的板友绝对可参考
简单分成胸背腿日分享
<胸日>
地板胸推、地板飞鸟、下斜伏地挺身、肩推、侧平举
<背日>
哑铃划船、二头弯举、公园单杠
<腿日>
哑铃深蹲、哑铃弓箭步、保加利亚分腿蹲
饮食及营养部分
一样继续断食
整日的热量补到TDEE+200左右
蛋白部分尽量吃到1.5体重(这真的难)
【总结】
这边大概分享了自己将近一年时间来
从 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房减脂增肌的过程
当然还有很多眉眉角角在里面没有写得很细
请大家多多讨论、指教、建议
也希望疫情期间不能上健身房而郁郁寡欢的人们
可以看了这篇而找到另个出路
最後还是老话一句
祝福大家都能找回喜欢的自己 ：）
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.9.141.92 (台湾)
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1F：推 mintsnow: 很令人敬佩的意志力 03/13 22:33
2F：推 valen627: 强！ 03/13 22:34
3F：推 TakeMyUltra: 推 03/13 22:39
4F：推 guitarlee: 帅哥 03/13 22:53
5F：推 miguamigua: 厉害 03/13 23:06
6F：推 kv8220: 推 03/14 00:06
7F：推 sodahaini: 推 03/14 01:40
8F：推 a890036: 超厉害！推推 03/14 01:50
9F：推 cake51640: 没有握推椅会很难做吗 03/14 07:10
其实还好
甚至像躺姿飞鸟，地板的安全性会比握推椅好
划船等等更是随便找支点都可以
10F：推 cathrinz: 这个太厉害啦！ 03/14 07:41
11F：推 sherry422572: 真的厉害，恭喜你 03/14 08:45
12F：推 cat1988416: 推 03/14 09:23
13F：推 love104747: 强者推 03/14 09:26
14F：推 dogbydog: 身高多少请问 03/14 09:45
15F：推 espreso: 皮带真的不行 03/14 09:52
16F：→ espreso: 可是整个人已经变帅超多 03/14 09:53
对不起...赶着出门......
身高172.多
※ 编辑: AesopChen (101.9.141.92 台湾), 03/14/2020 10:44:24
17F：推 lucysky: 太适合我了...请问有没有ig 03/14 10:48
有但没经营 哈哈
有更多想知道的欢迎站内信讨论!
18F：推 dogbydog: 谢谢，那除了颜值差你很多。其它数字差不多lol 03/14 11:05
我没颜值...
19F：推 lianhua: 同时穷人自组推 03/14 12:00
20F：推 winnie188: 强！佩服！ 03/14 12:16
※ 编辑: AesopChen (101.9.141.92 台湾), 03/14/2020 12:38:36
21F：推 Csir: 羡慕QQQQ 03/14 13:06
22F：→ jeff007: 哥的这种毅力应该可以直冲AD32了 03/14 13:17
23F：推 xxoo332: 超厉害！！推坚持 03/14 13:28
24F：推 salutelin: 好强 变超帅 03/14 14:25
25F：推 ironhihihi: 超佩服的！穷的威力好强XD饮食有毅力真的成功一半 03/14 15:11
26F：推 JaronL: 跟我一样，有女乳，减了乳头还是有点脂肪 03/14 15:46
27F：推 share111: 赞 03/14 18:22
28F：推 YU0242: 连胡子都长出来了猛 03/14 18:42
29F：推 Sugarglider: 超厉害 03/14 19:24
30F：推 iamoldtwo: 真实体脂应该更低 03/14 19:47
31F：→ iamoldtwo: 加油 03/14 19:47
32F：→ iamoldtwo: 一辈子精实 03/14 19:47
33F：→ iamoldtwo: 等於一辈子健康 03/14 19:47
34F：→ iamoldtwo: ♥ 03/14 19:47
35F：推 TALENTBER: 太猛 03/14 21:16
36F：推 tsaiyt: 帅 03/14 22:37
37F：推 akino911911: 男生体脂大幅下降几乎脸都有整型效果，变立体超帅.. 03/15 00:33
38F：推 kissung: 帅 03/15 04:23
39F：推 ShowGu: 好厉害 03/15 08:04
40F：推 waterlo: 意志力惊人推 03/15 12:50
41F：推 itylee: 太厉害了！ 03/15 22:04
42F：推 captial: 推推 03/16 09:08
43F：推 FarkU: 在家没有不行，但自律很重要。 03/16 09:22
44F：推 YBlueMoon: 好文推 03/16 20:47
45F：推 hotsauce1111: 本身也徒手6年多了，相当了解在家及公园练身体的感 03/17 07:14
46F：→ hotsauce1111: 觉，经常是整个公园或国小只有自己在练单杠或是伏地 03/17 07:14
47F：→ hotsauce1111: 挺身等徒手训练，在家更是只有自己，那种孤独感和 03/17 07:14
48F：→ hotsauce1111: 怠惰更是需要坚强的毅力去克服 03/17 07:14
49F：推 debut725: 好厉害！ 03/17 13:55
50F：推 p1227426: 有一天饮食 参考吗？ 谢谢 03/17 21:53
51F：推 numeronius: 最後一张轮廓深到变像外国人惹 强者 03/17 23:00
52F：推 peipeiyiyao: 你长得好像我前任哈哈哈 03/19 07:35
53F：推 a981196: 推推推呀 03/19 14:36
54F：推 a13yinjei13: 好激励的例子! 03/20 14:35
55F：推 ArielWH: 推！感谢分享啊！这个时候正需要！ 03/21 04:02
56F：推 guest0133: 请问有氧做的内容有什麽 03/21 17:13
对饮食和训练内容有兴趣的话也可以翻我板上前一篇文章~
内容记录的蛮详细的！
※ 编辑: AesopChen (101.9.141.92 台湾), 03/21/2020 21:19:15
57F：推 elena21: 太厉害了推个 03/22 19:52
58F：推 u4fu6: 最近正在努力减脂 被激励了推QQ 03/23 14:46
59F：推 wmp12linux: 登山+重训=赞 03/23 15:12
60F：推 shuee: 太强了而且好实际给大推！一字精髓「穷」超赞。请问恢复正 03/24 10:33
61F：→ shuee: 常饮食後有反弹吗 03/24 10:33
62F：推 asol56: 希望有一天我也能出分享文呜呜呜 03/25 16:19
63F：推 sakura94425: 帅 好man 03/25 17:35
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65F：推 cami33: 强 意志力很棒 03/31 21:12
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