作者rolsen (watashiwa_QWQ)
看板FITNESS
標題[閒聊] 過年後的復健減脂大挑戰
時間Fri Jan 31 17:39:45 2020
各位雄壯健美的大巨巨好
以下內文略長警告XD
小弟以前有兩次在夏天減重成功的經驗
第一次耗時2個月採間歇式斷食+簡易重訓
第二次耗時7週採飲食控制+有氧運動+簡易重訓
兩次都大概瘦了12~13公斤左右(身高170)
但是，這兩次減重肌肉比率跟體脂比率都一起掉下去了
下圖是第二次有測inbody，真的減到肌肉都不見了= =
https://i.imgur.com/vlxy16j.jpg
後來期間歷經車禍養傷+冬天+過年後又被打回原形(慘)
有鑑於2/28連假就要衝一波外國旅行了
出發之前就來試試另外一種減脂方式(X)人體實驗(O)吧
然而冬天要減肥怎麼想都很不妙阿...肚子超容易餓
這次就決定不刻意節制飲食來試試看，看能不能以加強蛋白質攝取就好(其實是懶得紀錄
飲食)
人體實驗期間：1/30~2/27 剛好四週
健身說明：
下班後如果沒加班、要事就去公立運動中心報到，以不勉強身體、不要受傷(怕.jpg)為原
則
因為車禍後右腳的後十字韌帶全斷，試過跑步三分鐘就會痛到完全走不動，最後又痛到去
醫院
被醫生警告過度激烈運動會讓膝蓋提早報銷，如果不做韌帶手術的話，建議慢慢加強腿部
肌肉保護膝蓋
所以我練腿時都會穿在迪卡儂買的護膝(APTONIA STRONG700)來固定保護膝蓋
這個護膝兩側有加強活動式鐵架，避免膝蓋過度磨損或十字韌帶拉傷、扭傷...等等
復健部分：滑步機(橢圓機)30分鐘、大腿內夾機50下、大腿推蹬機50下、大腿彎舉機50下
手臂重訓：6組啞鈴(8KG+8KG)動作
https://i.imgur.com/8FVris3.jpg
飲食說明：
這次是不刻意去節制飲食，但是盡量多一點蛋白質為主
但會以無糖飲料、不吃合成食物、不吃高熱量食物、不吃炸物零食為原則
個人習慣是沒在喝水的，除了運動時會喝一點點之外，完全不喜歡喝沒味道的白開水
所以這次含糖飲料都戒掉！只喝可口可樂Zero當作飲料，偶爾也會喝無糖豆漿
另外這次為了提升蛋白質攝取量，第一次嘗試喝看看乳清蛋白
每天早餐和運動後各喝一杯Bioplus運動蛋白，口味是之前趁促銷時買的可可口味，原味
我覺得我應該喝不下去
https://i.imgur.com/jLGNajB.jpg
為了這4週可以持之以恆，我每天都會紀錄運動歷程跟體脂、肌肉量變化
老實說，個人覺得inbody實在不是那麼準確，機台跟測量時間都不好拿捏，還要花錢量
所以這次就用簡單家用的歐姆龍體脂器每天來測量就好~
這次挑戰目標就訂在【4週、目標放在-7公斤、體脂-3%、肌肉+1%】
但我覺得最大難度在增肌吧，所以目標只訂+1%，每次都超怕遇到撞牆期，而且之前肌肉
量沒有一次是變多的= =
1/30(四) 22:00 體重：72.1kg 體脂：24.5% 骨骼筋率：33.8% BMI：24.9
(這是挑戰開始第一天紀錄)
大家有什麼推薦的簡易重訓招式(for全身)可以推薦一下，先謝過大家了
(太過專業如槓鈴器材類的Pass，不想另外花錢請教練甚至受傷怕.jpg)
希望能有顯著效果，之後過一段時間有空再回來跟大家報告心得
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.62.184 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1580463587.A.E6C.html
1F：推 plm456: 推一個 0卡不建議喝 多喝水 攝取蛋白可以吃水煮雞胸肉不錯 01/31 17:57
太難了，我無法接受白開水...
2F：→ ishuen: 同時增肌減脂效果不好 參考看看9:39處01/31 18:00
謝謝，肌肉+1%就好Q_Q
※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:02:55
4F：→ ishuen: 專心做減脂到一個階段再開始增肌吧 01/31 18:04
謝謝，你太厲害了吧，居然可以馬上找到影片我要的重點@@
※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:09:20
5F：推 yun9632: 重訓這我不行~但也會用Bioplus來補充營養CP值又高01/31 18:13
6F：推 hidefree: 有毅力，過年吃太好的我要反省了(-ι_- ) 01/31 18:17
7F：→ ishuen: 真的要多喝水 才能促進代謝 也比較不會便秘01/31 18:18
8F：推 peiching0108: 白開水是最不用花錢又好用的珍貴物品 白開水＋101/31 18:26
9F：→ crazy0228: 放幾片檸檬咩01/31 18:45
10F：推 wen1011: 實驗精神好強，祝原PO挑戰成功!!01/31 18:59
11F：→ skykenny611: 除飲食外重訓質量不注重還是一樣會反反覆覆01/31 19:16
12F：推 uniko722: 可口可樂zero反而不好吧 阿斯巴甜 代糖 查一下01/31 19:35
13F：→ uniko722: 還是 你試試哪家的無糖茶你可以接受 用這個代替 可口可01/31 19:36
14F：→ uniko722: 樂zero01/31 19:36
15F：推 gemihhy: 氣泡水加檸檬推薦給你01/31 19:49
16F：推 s210633: 可以試試氣泡水，檸檬口味喝起來就和雪碧一模一樣，雖然01/31 19:52
17F：→ s210633: 有香料，但至少比代糖好… 01/31 19:52
18F：推 redsnovel: 感覺原PO很有毅力？計畫也很周延，但還是建議喝白開水 01/31 21:52
19F：→ redsnovel: ，檸檬水的話喝完要漱口喔，否則酸會侵蝕牙齒的琺瑯質01/31 21:52
20F：推 evelyn790730: 一開始也無法只喝水，習慣之後就覺得水很好喝甜甜的 01/31 22:08
21F：→ evelyn790730: 可以試試牛蒡茶(沖泡的一包)無糖健康 01/31 22:09
22F：→ evelyn790730: 或是買 無糖茶飲 然後自己買羅漢果糖來加XD01/31 22:09
23F：推 sherrycat: 真的不建議喝zero可樂，想增肌蛋白質的攝取跟堅持運動01/31 22:43
24F：推 yhc0815: 重點還是要能夠持之以恆，不要太過心急，一定會慢慢有成 01/31 23:55
25F：→ yhc0815: 果出現的，是說你還是盡量讓體重在穩定範圍，不要這麼起01/31 23:55
26F：→ yhc0815: 起伏伏啦～01/31 23:55
27F：推 ljs1975: 有詳細的對照資料感覺很科學給推02/01 01:02
28F：推 SMTWTFS7: 推氣泡水！！！ 02/01 09:25
29F：推 latin0126: 都全斷了幹嘛不做手術02/01 10:07
要上班沒時間請假QQ
30F：推 yannicklatte: 原味的其實也不錯，我覺得比較不會膩，就是比較淡02/01 12:27
31F：→ yannicklatte: 的牛奶味，不然套豆漿也可以02/01 12:27
32F：→ neerg: 那個.......水喝不夠肌肉真的長很慢（淚）02/01 12:36
真假的...感謝大家意見，等我喝完手邊Zero來試試其它無糖飲料，氣泡水好像不便宜
※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 02/01/2020 12:41:50
33F：推 victoriameow: 試試看枸杞 菊花 紅棗那類的泡水 02/01 16:22
34F：推 redbeanbread: 不喝水感覺比較嚴重 02/01 17:18
35F：推 kuninaka: 喝普通的白開水就好了啊 02/01 19:32
36F：→ kuninaka: 至少喝到體重20倍吧~ 02/01 19:32
37F：→ kuninaka: 我一天喝超過三千 給你參考 02/01 19:33
38F：→ lohsuan: 免費的不喝 硬要喝要錢的XD 02/01 21:45
39F：推 Limitskyz: 講真的氣泡水也要看喝習不習慣 可樂又不是當水喝 真的 02/01 22:20
40F：→ Limitskyz: 要健康就只有水 02/01 22:20
41F：推 c2929292000: 多喝水沒事，沒事多喝水 02/01 22:27
42F：推 sherry791010: 喝可樂注意蛀牙跟胃..水真的最好！ 02/02 00:16
43F：推 demonik: 我也是上班沒時間請假開刀 02/02 01:44
44F：推 Supershero: costco氣泡水一箱換算下來不會比可樂貴多少 02/02 10:36
45F：→ qboy: 看到可樂大概就知道成果了 02/02 11:59
46F：→ ll8833: 不喝水喔 保重 02/02 13:24
47F：推 kuninaka: 你還是先想辦法喜歡上水吧 02/02 13:47
48F：→ latin0126: 又不開刀又不喝水 我看算了吧 趕快重建趕快復健要完全 02/02 14:16
49F：→ latin0126: 恢復肌力和運動完全沒問題 搞這些有的沒的 本末倒置02/02 14:16
50F：→ chun5221016: 你觀念好糟糕 02/02 15:48
51F：→ chun5221016: 我是說原po觀念很糟，如果無法運動，請先以原型食物 02/02 15:49
52F：→ chun5221016: 開始著手 02/02 15:50
謝謝大家的意見，說真的我上次7週瘦12公斤也沒喝水只喝零卡可樂代替，這次還是試試
看囉。唯一前提只有不要受傷。
※ 編輯: rolsen (39.10.62.191 臺灣), 02/03/2020 10:02:25
53F：推 kuninaka: ............... 02/03 15:27
54F：→ ctx705f: 反正看起來人家也沒有要聽的意思 喝0卡可樂喝一輩子好啊 02/03 18:37
有聽進去了啦，今天已經開始泡熱茶喝了，晚上運動現在是泡檸檬片喝水了，維持一天至
少2000CC，不喝零卡可樂了，謝謝提醒
※ 編輯: rolsen (39.10.62.54 臺灣), 02/03/2020 20:42:47
55F：推 jayin07: 你一次減這麼多體重，吃跟練卻都不優，很難唷 02/04 02:15
56F：推 jayin07: 而且你只想減3%體脂而已 肌肉不掉哪來7公斤體重給你減 02/04 02:19
57F：→ jayin07: 你這體重完全不需要減這麼多體重，專注在增肌減脂就好 02/04 02:20
58F：→ jayin07: 就是你不能吃太少、訓練量要提高、練大肌群碳水最少也要 02/04 02:21
59F：→ jayin07: 吃到250g-300g 02/04 02:21
60F：→ jayin07: 但依你的身體狀況 訓練量根本不可能拉高啊 02/04 02:22
61F：推 date: 水加檸檬或蜂蜜 02/04 12:22
62F：推 kuninaka: 加油囉，都能執行重訓了 多喝水根本沒什麼~ 02/04 15:56
63F：推 CityRanger: 0卡可樂讚 02/11 11:30