作者rolsen (watashiwa_QWQ)
看板FITNESS
标题[闲聊] 过年後的复健减脂大挑战
时间Fri Jan 31 17:39:45 2020
各位雄壮健美的大巨巨好
以下内文略长警告XD
小弟以前有两次在夏天减重成功的经验
第一次耗时2个月采间歇式断食+简易重训
第二次耗时7周采饮食控制+有氧运动+简易重训
两次都大概瘦了12~13公斤左右(身高170)
但是，这两次减重肌肉比率跟体脂比率都一起掉下去了
下图是第二次有测inbody，真的减到肌肉都不见了= =
https://i.imgur.com/vlxy16j.jpg
後来期间历经车祸养伤+冬天+过年後又被打回原形(惨)
有监於2/28连假就要冲一波外国旅行了
出发之前就来试试另外一种减脂方式(X)人体实验(O)吧
然而冬天要减肥怎麽想都很不妙阿...肚子超容易饿
这次就决定不刻意节制饮食来试试看，看能不能以加强蛋白质摄取就好(其实是懒得纪录
饮食)
人体实验期间：1/30~2/27 刚好四周
健身说明：
下班後如果没加班、要事就去公立运动中心报到，以不勉强身体、不要受伤(怕.jpg)为原
则
因为车祸後右脚的後十字韧带全断，试过跑步三分钟就会痛到完全走不动，最後又痛到去
医院
被医生警告过度激烈运动会让膝盖提早报销，如果不做韧带手术的话，建议慢慢加强腿部
肌肉保护膝盖
所以我练腿时都会穿在迪卡侬买的护膝(APTONIA STRONG700)来固定保护膝盖
这个护膝两侧有加强活动式铁架，避免膝盖过度磨损或十字韧带拉伤、扭伤...等等
复健部分：滑步机(椭圆机)30分钟、大腿内夹机50下、大腿推蹬机50下、大腿弯举机50下
手臂重训：6组哑铃(8KG+8KG)动作
https://i.imgur.com/8FVris3.jpg
饮食说明：
这次是不刻意去节制饮食，但是尽量多一点蛋白质为主
但会以无糖饮料、不吃合成食物、不吃高热量食物、不吃炸物零食为原则
个人习惯是没在喝水的，除了运动时会喝一点点之外，完全不喜欢喝没味道的白开水
所以这次含糖饮料都戒掉！只喝可口可乐Zero当作饮料，偶尔也会喝无糖豆浆
另外这次为了提升蛋白质摄取量，第一次尝试喝看看乳清蛋白
每天早餐和运动後各喝一杯Bioplus运动蛋白，口味是之前趁促销时买的可可口味，原味
我觉得我应该喝不下去
https://i.imgur.com/jLGNajB.jpg
为了这4周可以持之以恒，我每天都会纪录运动历程跟体脂、肌肉量变化
老实说，个人觉得inbody实在不是那麽准确，机台跟测量时间都不好拿捏，还要花钱量
所以这次就用简单家用的欧姆龙体脂器每天来测量就好~
这次挑战目标就订在【4周、目标放在-7公斤、体脂-3%、肌肉+1%】
但我觉得最大难度在增肌吧，所以目标只订+1%，每次都超怕遇到撞墙期，而且之前肌肉
量没有一次是变多的= =
1/30(四) 22:00 体重：72.1kg 体脂：24.5% 骨骼筋率：33.8% BMI：24.9
(这是挑战开始第一天纪录)
大家有什麽推荐的简易重训招式(for全身)可以推荐一下，先谢过大家了
(太过专业如杠铃器材类的Pass，不想另外花钱请教练甚至受伤怕.jpg)
希望能有显着效果，之後过一段时间有空再回来跟大家报告心得
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.8.62.184 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1580463587.A.E6C.html
1F：推 plm456: 推一个 0卡不建议喝 多喝水 摄取蛋白可以吃水煮鸡胸肉不错 01/31 17:57
太难了，我无法接受白开水...
2F：→ ishuen: 同时增肌减脂效果不好 参考看看9:39处01/31 18:00
谢谢，肌肉+1%就好Q_Q
※ 编辑: rolsen (39.8.62.184 台湾), 01/31/2020 18:02:55
4F：→ ishuen: 专心做减脂到一个阶段再开始增肌吧 01/31 18:04
谢谢，你太厉害了吧，居然可以马上找到影片我要的重点@@
※ 编辑: rolsen (39.8.62.184 台湾), 01/31/2020 18:09:20
5F：推 yun9632: 重训这我不行~但也会用Bioplus来补充营养CP值又高01/31 18:13
6F：推 hidefree: 有毅力，过年吃太好的我要反省了(-ι_- ) 01/31 18:17
7F：→ ishuen: 真的要多喝水 才能促进代谢 也比较不会便秘01/31 18:18
8F：推 peiching0108: 白开水是最不用花钱又好用的珍贵物品 白开水＋101/31 18:26
9F：→ crazy0228: 放几片柠檬咩01/31 18:45
10F：推 wen1011: 实验精神好强，祝原PO挑战成功!!01/31 18:59
11F：→ skykenny611: 除饮食外重训质量不注重还是一样会反反覆覆01/31 19:16
12F：推 uniko722: 可口可乐zero反而不好吧 阿斯巴甜 代糖 查一下01/31 19:35
13F：→ uniko722: 还是 你试试哪家的无糖茶你可以接受 用这个代替 可口可01/31 19:36
14F：→ uniko722: 乐zero01/31 19:36
15F：推 gemihhy: 气泡水加柠檬推荐给你01/31 19:49
16F：推 s210633: 可以试试气泡水，柠檬口味喝起来就和雪碧一模一样，虽然01/31 19:52
17F：→ s210633: 有香料，但至少比代糖好… 01/31 19:52
18F：推 redsnovel: 感觉原PO很有毅力？计画也很周延，但还是建议喝白开水 01/31 21:52
19F：→ redsnovel: ，柠檬水的话喝完要漱口喔，否则酸会侵蚀牙齿的珐琅质01/31 21:52
20F：推 evelyn790730: 一开始也无法只喝水，习惯之後就觉得水很好喝甜甜的 01/31 22:08
21F：→ evelyn790730: 可以试试牛蒡茶(冲泡的一包)无糖健康 01/31 22:09
22F：→ evelyn790730: 或是买 无糖茶饮 然後自己买罗汉果糖来加XD01/31 22:09
23F：推 sherrycat: 真的不建议喝zero可乐，想增肌蛋白质的摄取跟坚持运动01/31 22:43
24F：推 yhc0815: 重点还是要能够持之以恒，不要太过心急，一定会慢慢有成 01/31 23:55
25F：→ yhc0815: 果出现的，是说你还是尽量让体重在稳定范围，不要这麽起01/31 23:55
26F：→ yhc0815: 起伏伏啦～01/31 23:55
27F：推 ljs1975: 有详细的对照资料感觉很科学给推02/01 01:02
28F：推 SMTWTFS7: 推气泡水！！！ 02/01 09:25
29F：推 latin0126: 都全断了干嘛不做手术02/01 10:07
要上班没时间请假QQ
30F：推 yannicklatte: 原味的其实也不错，我觉得比较不会腻，就是比较淡02/01 12:27
31F：→ yannicklatte: 的牛奶味，不然套豆浆也可以02/01 12:27
32F：→ neerg: 那个.......水喝不够肌肉真的长很慢（泪）02/01 12:36
真假的...感谢大家意见，等我喝完手边Zero来试试其它无糖饮料，气泡水好像不便宜
※ 编辑: rolsen (39.8.62.184 台湾), 02/01/2020 12:41:50
33F：推 victoriameow: 试试看枸杞 菊花 红枣那类的泡水 02/01 16:22
34F：推 redbeanbread: 不喝水感觉比较严重 02/01 17:18
35F：推 kuninaka: 喝普通的白开水就好了啊 02/01 19:32
36F：→ kuninaka: 至少喝到体重20倍吧~ 02/01 19:32
37F：→ kuninaka: 我一天喝超过三千 给你参考 02/01 19:33
38F：→ lohsuan: 免费的不喝 硬要喝要钱的XD 02/01 21:45
39F：推 Limitskyz: 讲真的气泡水也要看喝习不习惯 可乐又不是当水喝 真的 02/01 22:20
40F：→ Limitskyz: 要健康就只有水 02/01 22:20
41F：推 c2929292000: 多喝水没事，没事多喝水 02/01 22:27
42F：推 sherry791010: 喝可乐注意蛀牙跟胃..水真的最好！ 02/02 00:16
43F：推 demonik: 我也是上班没时间请假开刀 02/02 01:44
44F：推 Supershero: costco气泡水一箱换算下来不会比可乐贵多少 02/02 10:36
45F：→ qboy: 看到可乐大概就知道成果了 02/02 11:59
46F：→ ll8833: 不喝水喔 保重 02/02 13:24
47F：推 kuninaka: 你还是先想办法喜欢上水吧 02/02 13:47
48F：→ latin0126: 又不开刀又不喝水 我看算了吧 赶快重建赶快复健要完全 02/02 14:16
49F：→ latin0126: 恢复肌力和运动完全没问题 搞这些有的没的 本末倒置02/02 14:16
50F：→ chun5221016: 你观念好糟糕 02/02 15:48
51F：→ chun5221016: 我是说原po观念很糟，如果无法运动，请先以原型食物 02/02 15:49
52F：→ chun5221016: 开始着手 02/02 15:50
谢谢大家的意见，说真的我上次7周瘦12公斤也没喝水只喝零卡可乐代替，这次还是试试
看罗。唯一前提只有不要受伤。
※ 编辑: rolsen (39.10.62.191 台湾), 02/03/2020 10:02:25
53F：推 kuninaka: ............... 02/03 15:27
54F：→ ctx705f: 反正看起来人家也没有要听的意思 喝0卡可乐喝一辈子好啊 02/03 18:37
有听进去了啦，今天已经开始泡热茶喝了，晚上运动现在是泡柠檬片喝水了，维持一天至
少2000CC，不喝零卡可乐了，谢谢提醒
※ 编辑: rolsen (39.10.62.54 台湾), 02/03/2020 20:42:47
55F：推 jayin07: 你一次减这麽多体重，吃跟练却都不优，很难唷 02/04 02:15
56F：推 jayin07: 而且你只想减3%体脂而已 肌肉不掉哪来7公斤体重给你减 02/04 02:19
57F：→ jayin07: 你这体重完全不需要减这麽多体重，专注在增肌减脂就好 02/04 02:20
58F：→ jayin07: 就是你不能吃太少、训练量要提高、练大肌群碳水最少也要 02/04 02:21
59F：→ jayin07: 吃到250g-300g 02/04 02:21
60F：→ jayin07: 但依你的身体状况 训练量根本不可能拉高啊 02/04 02:22
61F：推 date: 水加柠檬或蜂蜜 02/04 12:22
62F：推 kuninaka: 加油罗，都能执行重训了 多喝水根本没什麽~ 02/04 15:56
63F：推 CityRanger: 0卡可乐赞 02/11 11:30