作者flele (Take Me Home)
看板FITNESS
標題[問題] 斷食＋外食減脂請教
時間Wed Jan 8 16:22:10 2020
各位版大先進安安，
因為實在太胖覺得要進行減脂，
想採用16/8斷食的方式感覺對我比較方便執行，
但實在沒有相關知識 也不太懂這樣是否有補足該補足的 還是多補到什麼不該補的。
身高體重：165/88 體脂-32.5% TDEE 2380 cal（朋友幫算）
基礎代謝 1858 cal 除脂體重-59.4kg （朋友幫算）FFMI 23.68（朋友幫算）
平日一週五天斷食三天（沒運動）
9點半上班
固定早餐：無糖黑咖啡
12點-13點
午餐：健康便當 脂肪10 蛋白質30-35 碳水約50
18點下班
晚餐：健康便當 無資訊
（基本上-烤雞腿 三-四樣青菜 炒蛋 白飯可選或不選）
20點前吃完
沒運動會補上20g的蛋白粉
平日一週五天不斷食兩天（重訓或跑步）
吃的部分沒有變太多
基本上就是晚餐會變
但可能就是變成運動完 地瓜/御飯糰＋雞胸肉＋無糖豆漿＋40g蛋白粉
最後假日兩天因為事情較多
難實施任何減脂的方式
唯一能做到就是盡量吃到基代 不超過太多
想詢問板上大大有任何的建議嗎？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.210.7 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1578471733.A.3F5.html
1F：→ ghostforever: 斷食就只是時段內不吃東西 為何假日兩天會無法？ 01/08 16:25
2F：→ ghostforever: 然後斷食日這樣吃看起來才1000卡出頭 太少了吧 01/08 16:29
3F：推 redbeanbread: 連六日都無法 這樣能維持多久 01/08 16:37
不好意思我解釋一下
因為工作關係 假日不定時會出活動 沒有辦法正常時間飲食
另外想請教g大 這樣斷食日是否需要再補進卡路里＋蛋白質呢？
4F：推 dreamwing11: 意思是運動日就不斷食? 為啥? 01/08 16:40
5F：→ dreamwing11: 如果健康便當是指低GI便當之類的 一天只吃兩個熱量應 01/08 16:42
6F：→ dreamwing11: 該遠遠低於基代吧? 01/08 16:43
因為下班就六點了，回到家七點
在八點前要吃完一堆東西還要運動胃會很不舒服QQ
午餐便當大概吃這些
https://ibb.co/MR13wz7
晚餐便當大概長這樣
https://ibb.co/qFp8h8R
https://ibb.co/Wg7sKXC
https://ibb.co/bd1CB02
7F：→ gemihhy: 我覺得便當的比例怪怪的，照理說，斷食搭配的食物應該脂 01/08 16:56
8F：→ gemihhy: 肪可以多，蛋白質足夠，碳水要少 01/08 16:56
9F：→ a199190: 剛開始減脂就先執行看看阿，有成果表示可行，最好有飲食 01/08 17:03
10F：→ a199190: 紀錄，而且要誠實紀錄，每一口都要紀錄 01/08 17:04
11F：→ asmp115: 斷食只是限制進食時間又不是說熱量少吃，而且你蛋白質很 01/08 17:04
12F：→ asmp115: 少，我身高體重之前跟妳差不多一天吃到140克 01/08 17:05
想請教a大 外食族如何能夠吃到一天140-150g呢？
外食兩餐差不多50-60g＋蛋白粉約30g，還缺50-60g，一直買7-11雞胸實在有點貴QQ
13F：推 ghostforever: 斷食日建議你補些堅果之類高熱量高營養小體積的食物 01/08 17:25
14F：→ ghostforever: 至於蛋白質不夠...多吃幾顆蛋/加一匙乳清 不難解決 01/08 17:26
感謝g大 一直擔心蛋白粉喝太多會傷腎 剛剛爬文發現是我誤解XD
看來比例要稍微增加才行
※ 編輯: flele (36.224.210.7 臺灣), 01/08/2020 17:34:49
15F：推 NTU5566NTHU: 蛋白質“至少”吃到體重*2 g 你這樣大概才吃到*1 01/08 18:11
16F：→ NTU5566NTHU: 不用全靠乳清補 外食有茶葉蛋跟即食雞胸（但很難吃 01/08 18:13
17F：→ latin0126: 乳清30g不夠 你不會喝100g嗎 01/08 18:34
18F：推 jeffrypt: 外食只能額外買即食肉類或奶蛋或多補乳清，減脂或增肌依 01/08 18:55
19F：→ jeffrypt: 賴外食基本上省不了錢的。我也是外食派的，一天蛋白質吃 01/08 18:55
20F：→ jeffrypt: 250-300g，一天固定110g乳清，這樣一個月固定餐費2萬以 01/08 18:55
21F：→ jeffrypt: 上。 01/08 18:55
22F：→ jeffrypt: 我剛實行3個月的4/20間歇性斷食結束，我認為最難的地方 01/08 18:58
23F：→ jeffrypt: ，是要能很穩定安排每日固定進食時間要塞2300卡。 01/08 18:58
25F：推 hangsauxp: 吃自助餐 01/08 19:17
26F：推 asmp115: 外食錢很難省，有冷凍庫直接上網買一整箱即食雞胸最方便 01/09 00:18
27F：→ asmp115: ，我中餐250克雞胸，下午兩份乳清，晚餐200克豬瘦肉就差 01/09 00:18
28F：→ asmp115: 不多了，自己簡單煮用氣炸鍋什麼的能省很多錢 01/09 00:19
29F：推 F7shakeMINI: 外食顧蛋白質…我選烤地瓜+三顆茶葉蛋+即食雞胸+無糖 01/09 00:48
30F：→ F7shakeMINI: 豆漿or鮮奶 01/09 00:48
31F：→ skykenny611: 只吃這樣根本無需斷食 01/09 04:07
32F：→ skykenny611: 如果你的基代與TDEE如果只是用年紀身高體重去算 01/09 04:09
33F：→ skykenny611: 如果以前沒運動習慣高估不少~FFMI23具多年訓練經驗 01/09 04:12
34F：→ skykenny611: 回歸基本的熱量計算卡關後再去嘗試其他方式吧 01/09 04:15
35F：推 zoe3927: 文章一開始說168斷食比較容易施實，結果一週只有斷3天， 01/09 09:01
36F：→ zoe3927: 還不到一半，所以你的「容易施實」還滿寬的嘛！然後一週 01/09 09:01
37F：→ zoe3927: 運動2天！嗯，對自己滿好的嘛！無怪乎會胖@@建議不要執 01/09 09:01
38F：→ zoe3927: 著什麼斷食，回歸最基本的算熱量、增加運動天數，才是最 01/09 09:01
39F：→ zoe3927: 實際的！ 01/09 09:01
40F：推 openbite: 吃蛋白粉傷腎應該不至於 主要水喝太少才會傷腎 蛋白粉就 01/09 09:19
41F：→ openbite: 是另一個形式的肉類而已? 01/09 09:19
42F：噓 cocazero: 改變幅度太大，早晚會退出遊戲 01/09 10:10
43F：→ marry1213: 不相信你的體重可以吃這樣不偷吃 01/09 11:01
44F：推 ZincSaga: 即食雞胸怎麼會難吃 我吃了一年半了 01/09 13:35
45F：→ ZincSaga: 不過偶爾可以換換牛肉、豬里肌、魚肉換口味 01/09 13:36
46F：推 knifechen: 你的身高體重，先“正常”吃就會瘦了。一開始就斷食很 01/09 23:08
47F：→ knifechen: 容易放棄… 01/09 23:08
48F：推 xhung: 168就天天斷啊 運動天也可斷 運動量要漸進適應而已 別急 01/22 09:09