※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1U1Oy4gm ] 作者: ap926044 (法號失智) 看板: MuscleBeach 標題: [問題] 飲食跟菜單該怎麼調整(減脂到增肌)？ 時間: Fri Dec 27 12:56:32 2019 ※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言： : 性別：男 : 年齡：23 : 身高：169 : 體重：86 : BMI：30 : 體脂率：29 : 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg : 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg : 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg : 11/24 https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg : 體重 92 → 85.9 → 80.6 → 74.8 →71.4 : 脂肪重 ？ → 25→ 20.6 → 15.2 → 12.9 : 肌肉重 ？ → 34.6 → 34.2 → 33.9 → 33.1 : 體脂率 ？ → 29.1 → 25.5 → 20.4 → 18.0 本次測量 : https://i.imgur.com/54IYLRw.jpg 11/24 → 12/21 相差27天 體重從 71.4 → 69.4 減少2 g/d : -74(-100) g/d=每日平均變化值 脂肪重 12.9 → 10.8 減少2.1 g/d : -77(-97) 括號內為上一次 肌肉重 33.1 → 33.3 增加0.2 g/d : +28(-24) 體脂率從 18.0 → 15.5 差2.5 減少的速度如預期中的變慢 慶幸的是肌肉終於沒有在往下掉了 成功做到增減同步 預定1/20能13~14% 後進入增肌期 下面是我的飲食跟運動菜單 ————————————————————————— 運動菜單： 135 重訓 上半身推+二頭：啞鈴/槓鈴胸推 8rm*4(35kg) 機械推類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組 -機械式坐式胸推 -機械式三頭下壓 -機械式肩推 -機械式飛鳥 二頭彎舉 10rm*3 上半身拉+三頭：槓鈴硬舉 8rm*4(80kg) 機械拉類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組 -機械式划船 -機械式下拉(正手) -機械式下拉(反手) -機械式反向飛鳥 三頭伸展 10rm*3 下半身：槓鈴深蹲 8rm*4(75kg) 下半身類 8rm*4 -機械式壓腿 單邊輪流2組 同時2組 -機械式抬腿 單邊輪流2組 同時2組 -機械式站姿墊立 -機械式腿夾 -機械式腿開 -機械式後踢 單邊輪流2組 24 有氧走路 30min↑ 80%最大心肺 ————————————————————————— 飲食採碳循環飲食 每天早餐 70g家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亞麻仁粉 午餐吃學生餐廳 低碳日 2肉(160g)3菜+20g堅果 高碳日 1肉(過水80g)3菜+150g地瓜+5g堅果 晚餐不吃澱粉不額外加油(水煮or肉類本身的油脂 基本上是肉類+200g菜類+100g菇類 低碳日 200g雞腿肉 高碳日 150g雞胸肉 每天都喝 450ml 無糖豆漿+1份乳清 低碳日 +10g黑芝麻粉 高碳日 +15g杏仁粉 六日則是4/20斷食 用餐時間會吃 400g雞肉+2菜+蛋+70g家樂福希臘優格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆漿+10g堅果 ————————————————————————— 重量是可以做完完整四組的重量 如果重量上增會後面會做不完 但偶爾也會提高重量(+10～15) 後面做遞減組 飲食現在則是每天約吃1400卡 蛋白質約120g 左右 想問一下各位巨巨水水進入增肌期後 建議要怎麼調整菜單跟飲食？ 如果一週 三練二有氧 改 五練一有氧 這樣還有需要做碳循環嗎？ 文長抱歉 謝謝大家 另外問一下 做硬舉的時候 隔天除了腰痠還會腿痠(大腿背側 這樣正常嗎？ 如果不正常要怎麼調整呢？ --

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