※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1U1Oy4gm ] 作者: ap926044 (法号失智) 看板: MuscleBeach 标题: [问题] 饮食跟菜单该怎麽调整(减脂到增肌)？ 时间: Fri Dec 27 12:56:32 2019 ※ 引述《ap926044 (法号失智)》之铭言： : 性别：男 : 年龄：23 : 身高：169 : 体重：86 : BMI：30 : 体脂率：29 : 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg : 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg : 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg : 11/24 https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg : 体重 92 → 85.9 → 80.6 → 74.8 →71.4 : 脂肪重 ？ → 25→ 20.6 → 15.2 → 12.9 : 肌肉重 ？ → 34.6 → 34.2 → 33.9 → 33.1 : 体脂率 ？ → 29.1 → 25.5 → 20.4 → 18.0 本次测量 : https://i.imgur.com/54IYLRw.jpg 11/24 → 12/21 相差27天 体重从 71.4 → 69.4 减少2 g/d : -74(-100) g/d=每日平均变化值 脂肪重 12.9 → 10.8 减少2.1 g/d : -77(-97) 括号内为上一次 肌肉重 33.1 → 33.3 增加0.2 g/d : +28(-24) 体脂率从 18.0 → 15.5 差2.5 减少的速度如预期中的变慢 庆幸的是肌肉终於没有在往下掉了 成功做到增减同步 预定1/20能13~14% 後进入增肌期 下面是我的饮食跟运动菜单 ————————————————————————— 运动菜单： 135 重训 上半身推+二头：哑铃/杠铃胸推 8rm*4(35kg) 机械推类 8rm*4 单边轮流2组 同时2组 -机械式坐式胸推 -机械式三头下压 -机械式肩推 -机械式飞鸟 二头弯举 10rm*3 上半身拉+三头：杠铃硬举 8rm*4(80kg) 机械拉类 8rm*4 单边轮流2组 同时2组 -机械式划船 -机械式下拉(正手) -机械式下拉(反手) -机械式反向飞鸟 三头伸展 10rm*3 下半身：杠铃深蹲 8rm*4(75kg) 下半身类 8rm*4 -机械式压腿 单边轮流2组 同时2组 -机械式抬腿 单边轮流2组 同时2组 -机械式站姿垫立 -机械式腿夹 -机械式腿开 -机械式後踢 单边轮流2组 24 有氧走路 30min↑ 80%最大心肺 ————————————————————————— 饮食采碳循环饮食 每天早餐 70g家乐福希腊优格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亚麻仁粉 午餐吃学生餐厅 低碳日 2肉(160g)3菜+20g坚果 高碳日 1肉(过水80g)3菜+150g地瓜+5g坚果 晚餐不吃淀粉不额外加油(水煮or肉类本身的油脂 基本上是肉类+200g菜类+100g菇类 低碳日 200g鸡腿肉 高碳日 150g鸡胸肉 每天都喝 450ml 无糖豆浆+1份乳清 低碳日 +10g黑芝麻粉 高碳日 +15g杏仁粉 六日则是4/20断食 用餐时间会吃 400g鸡肉+2菜+蛋+70g家乐福希腊优格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆浆+10g坚果 ————————————————————————— 重量是可以做完完整四组的重量 如果重量上增会後面会做不完 但偶尔也会提高重量(+10～15) 後面做递减组 饮食现在则是每天约吃1400卡 蛋白质约120g 左右 想问一下各位巨巨水水进入增肌期後 建议要怎麽调整菜单跟饮食？ 如果一周 三练二有氧 改 五练一有氧 这样还有需要做碳循环吗？ 文长抱歉 谢谢大家 另外问一下 做硬举的时候 隔天除了腰酸还会腿酸(大腿背侧 这样正常吗？ 如果不正常要怎麽调整呢？ --

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