作者chun5221016 (。無欲則剛)
看板FITNESS
標題[減肥] 重訓重量增加或是組數增加？
時間Sat Nov 23 18:37:15 2019
基本資料
性別：女
年齡：31
身高：164
體重：52.6KG
BMI：19.55
體脂率：21.5%(生理期前)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：NA
三餐內容：
早餐：八點半到九點進食
一顆水煮蛋約80大卡
水煮無糖薏仁(生重50g約200大卡碳水33g)
義美無糖豆漿400mL 140大卡
或是光泉濃豆漿375mL 190大卡
午餐：12點到12點半進食
水煮無糖薏仁(生重50g約200大卡碳水33g)
自煮三菜（通常是微波、偶爾一兩次油炒）
半顆綠花椰+100g玉米筍+一條小黃瓜
上述三種菜最常出現，偶爾好菇道替換
自煮蒸蒜味雞胸150～200g
或是自煮蒸鯛魚150～200g
或是大蝦仁12隻蒸1.5顆蛋
晚餐：下午四點到五點間吃
零脂希臘優格180g+藍莓約20～30顆
原味燕麥25g+奇亞子10g+5元硬幣大蜂蜜
一杯濃縮美式
其他：早上或是下午會吃一顆帶皮奇異果
日常作息時間：
睡眠大概是晚上12點到早上七點半
晚上六點下班後運動
生活型態：（上班族久坐）
健康狀況：（是／否）皆否，健康寶寶一枚
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓每次1～1.5小時
一天胸+三頭，一天背 +二頭
（最多一週兩個循環）
各4～5個機台，每組八到十下，4～5組
有輔助的引體向上會做到九組
跑步機1小時，間歇跑四分半跟五分半各一分鐘交替，心跳數約135~155左右，從2017年中
旬開始，中間有停約四個月，2018年10月持續至今。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
2018年6月50公斤體脂20%
2018年10月開始戒菸
2019年4月胖到巔峰58公斤體脂30%
靠上述運動瘦到約52公斤
一開始我胸只能推12公斤8下
背不到10公斤8下
目前胸大概22～25公斤8下
背大概16～20公斤8下，視機台而定。
現在都是下班後重訓後有氧
已經持續一個半月天天跑一小時大概10.5公里
重訓循環比較沒那麼勤
最近想再增加重量
但是手腕處跟手臂處會有點痛
想請問各位先進
我如果同樣重量加組數有用嗎？
或是有其他建議嗎？
感謝各位先進幫忙。
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1F：推 chisy: 覺得你身材一定很漂亮...11/23 19:57
沒噢哈哈～坐下來那個腰內肉噢（掩面
2F：推 voohong: 戒菸11/23 20:35
戒菸讓我有氧越來越舒暢了
3F：→ afk3113: 手臂跟手腕會痛應該是要去看醫生或是請人幫你確認是不是11/23 20:35
4F：→ afk3113: 姿勢錯誤吧，增加重量只會讓情況更惡劣吧11/23 20:35
好的我會找教練幫我看一下姿勢，感謝您
5F：推 iamoldtwo: 腿臀腹要練。運動後有無全身伸展?練時握把有無實握?11/23 20:45
6F：→ iamoldtwo: 體脂夠低了，除非身有病，一周共17km足以，分三天以上11/23 20:49
腿我確實放推一陣子了（掩面
我都會全身伸展噢
我會把腿臀腰再放進菜單的，感謝您
7F：推 osaa: 可以伸身材照嗎（重點誤 XD11/23 21:23
等我腹肌線條再明顯一點可以嗎哈哈
8F：推 panda80911: 感覺吃得好像有點少，肌肉沒有營養也是長不起來。11/23 21:52
我的蛋白質一天吃到90g，還要再多嗎？
9F：推 skykenny611: 不懂問題但前臂要放鬆阿11/23 21:55
10F：→ skykenny611: 還有可以少做點有氧11/23 22:24
你怎麼知道我會努力用前臂抓住他
如果我希望體脂降到18-20%
還是要減少有氧嗎？
※ 編輯: chun5221016 (114.136.225.141 臺灣), 11/23/2019 22:34:29
※ 編輯: chun5221016 (114.136.225.141 臺灣), 11/23/2019 23:50:40
11F：→ circlelee: 先講你的目的是什麼要增肌還是減脂，還是求健康？11/23 23:58
12F：→ circlelee: 原則碳水減低，肉多一點 11/23 23:59
想把體脂降到18-20%，我會努力的，感謝您
13F：推 conyan: 絕對是降重量找到不會痛的方式11/24 00:09
好噢，我會找教練指導姿勢，感謝您
14F：推 sharkloveeat: 帶皮奇異果好吃嗎..？11/24 00:35
就皮要多咀嚼幾口，比較多纖維，我還能接受
15F：→ kalmia46: 帶皮的奇異果更營養，吃之前用菜瓜布把奇異果的毛刷掉就 11/24 00:44
16F：→ kalmia46: 好～，我也是連皮吃～11/24 00:44
17F：推 awakeblank: 連皮吃+111/24 01:47
是不是～奇異果連皮吃方便又營養
※ 編輯: chun5221016 (114.136.225.141 臺灣), 11/24/2019 12:02:58
※ 編輯: chun5221016 (114.136.225.141 臺灣), 11/24/2019 12:04:08
18F：推 patty0702: 我一開始去萵苣亂用一些器材也是用到手很不舒服 請教人 11/24 18:18
19F：→ patty0702: 才知道姿勢錯很多 先把手痛的問題找出來再說11/24 18:19
20F：推 rainsstar: 這體脂率不要再有氧了吧 11/25 01:48
21F：推 JJBOY: 腰肉除非體脂非常低，不然都會有很正常，千萬別看別人照片 11/25 06:50
22F：→ JJBOY: 拍的很有線條，大部分都是有條件才能拍出來的，妳的體脂已11/25 06:50
23F：→ JJBOY: 經夠了11/25 06:50
好噢，接下來會著重在重量訓練的部分，感謝您。
24F：推 e102768: 減脂期太久 建議可以多吃一點增肌 看妳的飲食幾乎都水煮11/25 07:17
25F：→ e102768: 長期下來不太好11/25 07:17
我會吃無調味堅果補充油脂，感謝您。
※ 編輯: chun5221016 (223.137.152.78 臺灣), 11/25/2019 11:30:32
26F：推 kissung: 慢慢來～避免受傷，健康的話會越走越好11/25 15:39
感謝您，我會加油的，希望大家都能朝自己想要的體態邁進：）
※ 編輯: chun5221016 (111.71.35.188 臺灣), 11/26/2019 18:36:58
27F：推 shawn030: 覺得不用特別再減脂欸～～～現在身高體重跟你差不多 我 12/16 12:28
28F：→ shawn030: 之前不小心減到17-18 月經都不來了 12/16 12:28