作者chun5221016 (。无欲则刚)
看板FITNESS
标题[减肥] 重训重量增加或是组数增加？
时间Sat Nov 23 18:37:15 2019
基本资料
性别：女
年龄：31
身高：164
体重：52.6KG
BMI：19.55
体脂率：21.5%(生理期前)
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：NA
三餐内容：
早餐：八点半到九点进食
一颗水煮蛋约80大卡
水煮无糖薏仁(生重50g约200大卡碳水33g)
义美无糖豆浆400mL 140大卡
或是光泉浓豆浆375mL 190大卡
午餐：12点到12点半进食
水煮无糖薏仁(生重50g约200大卡碳水33g)
自煮三菜（通常是微波、偶尔一两次油炒）
半颗绿花椰+100g玉米笋+一条小黄瓜
上述三种菜最常出现，偶尔好菇道替换
自煮蒸蒜味鸡胸150～200g
或是自煮蒸鲷鱼150～200g
或是大虾仁12只蒸1.5颗蛋
晚餐：下午四点到五点间吃
零脂希腊优格180g+蓝莓约20～30颗
原味燕麦25g+奇亚子10g+5元硬币大蜂蜜
一杯浓缩美式
其他：早上或是下午会吃一颗带皮奇异果
日常作息时间：
睡眠大概是晚上12点到早上七点半
晚上六点下班後运动
生活型态：（上班族久坐）
健康状况：（是／否）皆否，健康宝宝一枚
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
重训每次1～1.5小时
一天胸+三头，一天背 +二头
（最多一周两个循环）
各4～5个机台，每组八到十下，4～5组
有辅助的引体向上会做到九组
跑步机1小时，间歇跑四分半跟五分半各一分钟交替，心跳数约135~155左右，从2017年中
旬开始，中间有停约四个月，2018年10月持续至今。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
2018年6月50公斤体脂20%
2018年10月开始戒菸
2019年4月胖到巅峰58公斤体脂30%
靠上述运动瘦到约52公斤
一开始我胸只能推12公斤8下
背不到10公斤8下
目前胸大概22～25公斤8下
背大概16～20公斤8下，视机台而定。
现在都是下班後重训後有氧
已经持续一个半月天天跑一小时大概10.5公里
重训循环比较没那麽勤
最近想再增加重量
但是手腕处跟手臂处会有点痛
想请问各位先进
我如果同样重量加组数有用吗？
或是有其他建议吗？
感谢各位先进帮忙。
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1F：推 chisy: 觉得你身材一定很漂亮...11/23 19:57
没噢哈哈～坐下来那个腰内肉噢（掩面
2F：推 voohong: 戒菸11/23 20:35
戒菸让我有氧越来越舒畅了
3F：→ afk3113: 手臂跟手腕会痛应该是要去看医生或是请人帮你确认是不是11/23 20:35
4F：→ afk3113: 姿势错误吧，增加重量只会让情况更恶劣吧11/23 20:35
好的我会找教练帮我看一下姿势，感谢您
5F：推 iamoldtwo: 腿臀腹要练。运动後有无全身伸展?练时握把有无实握?11/23 20:45
6F：→ iamoldtwo: 体脂够低了，除非身有病，一周共17km足以，分三天以上11/23 20:49
腿我确实放推一阵子了（掩面
我都会全身伸展噢
我会把腿臀腰再放进菜单的，感谢您
7F：推 osaa: 可以伸身材照吗（重点误 XD11/23 21:23
等我腹肌线条再明显一点可以吗哈哈
8F：推 panda80911: 感觉吃得好像有点少，肌肉没有营养也是长不起来。11/23 21:52
我的蛋白质一天吃到90g，还要再多吗？
9F：推 skykenny611: 不懂问题但前臂要放松阿11/23 21:55
10F：→ skykenny611: 还有可以少做点有氧11/23 22:24
你怎麽知道我会努力用前臂抓住他
如果我希望体脂降到18-20%
还是要减少有氧吗？
※ 编辑: chun5221016 (114.136.225.141 台湾), 11/23/2019 22:34:29
※ 编辑: chun5221016 (114.136.225.141 台湾), 11/23/2019 23:50:40
11F：→ circlelee: 先讲你的目的是什麽要增肌还是减脂，还是求健康？11/23 23:58
12F：→ circlelee: 原则碳水减低，肉多一点 11/23 23:59
想把体脂降到18-20%，我会努力的，感谢您
13F：推 conyan: 绝对是降重量找到不会痛的方式11/24 00:09
好噢，我会找教练指导姿势，感谢您
14F：推 sharkloveeat: 带皮奇异果好吃吗..？11/24 00:35
就皮要多咀嚼几口，比较多纤维，我还能接受
15F：→ kalmia46: 带皮的奇异果更营养，吃之前用菜瓜布把奇异果的毛刷掉就 11/24 00:44
16F：→ kalmia46: 好～，我也是连皮吃～11/24 00:44
17F：推 awakeblank: 连皮吃+111/24 01:47
是不是～奇异果连皮吃方便又营养
※ 编辑: chun5221016 (114.136.225.141 台湾), 11/24/2019 12:02:58
※ 编辑: chun5221016 (114.136.225.141 台湾), 11/24/2019 12:04:08
18F：推 patty0702: 我一开始去莴苣乱用一些器材也是用到手很不舒服 请教人 11/24 18:18
19F：→ patty0702: 才知道姿势错很多 先把手痛的问题找出来再说11/24 18:19
20F：推 rainsstar: 这体脂率不要再有氧了吧 11/25 01:48
21F：推 JJBOY: 腰肉除非体脂非常低，不然都会有很正常，千万别看别人照片 11/25 06:50
22F：→ JJBOY: 拍的很有线条，大部分都是有条件才能拍出来的，你的体脂已11/25 06:50
23F：→ JJBOY: 经够了11/25 06:50
好噢，接下来会着重在重量训练的部分，感谢您。
24F：推 e102768: 减脂期太久 建议可以多吃一点增肌 看你的饮食几乎都水煮11/25 07:17
25F：→ e102768: 长期下来不太好11/25 07:17
我会吃无调味坚果补充油脂，感谢您。
※ 编辑: chun5221016 (223.137.152.78 台湾), 11/25/2019 11:30:32
26F：推 kissung: 慢慢来～避免受伤，健康的话会越走越好11/25 15:39
感谢您，我会加油的，希望大家都能朝自己想要的体态迈进：）
※ 编辑: chun5221016 (111.71.35.188 台湾), 11/26/2019 18:36:58
27F：推 shawn030: 觉得不用特别再减脂欸～～～现在身高体重跟你差不多 我 12/16 12:28
28F：→ shawn030: 之前不小心减到17-18 月经都不来了 12/16 12:28