作者sunlightx (阿憶)
看板FITNESS
標題[問題] 關於熱量的攝取和飲食量的控制
時間Sun Nov 17 19:07:47 2019
大家好，先附上去做檢測的數據
性別：男（男／女）
年齡：40
身高：184
體重：77.7
BMI：23
體脂率：20.2
http://i.imgur.com/fvCWprw.jpg
最近一兩個月開始有在健身想開始做飲食的控制
小弟知道增肌減脂在於攝取比一天建議熱量的多或少
問題是目前脂肪集中在腹部，如果我要降低體脂肪和腹部的脂肪
那我一天要攝取的熱量要比建議量多或少
另一個問題
要如何去拿捏三餐的量和比例，例如早餐豆漿＋水煮蛋＋香蕉或吐司夾雞胸肉
我要怎麼去算要幾顆蛋或吐司要夾幾克的雞胸肉？是以能吃完能撐到下一餐就好嗎？還是要吃夠？
剛開始控制飲食有很多地方不了解，再麻煩各位
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.11.162.238 (臺灣)
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1F：推 t3911173: 先去了解一下基礎代謝跟TDEE,至於熱量如何分配到三餐或 11/17 19:20
2F：→ t3911173: 是運動前後我覺得看個人習慣。反正有吃到自己訂的目標 11/17 19:20
基礎代謝率是不是就是一個人每天基本會消耗的熱量，所以如果我基礎代謝量是1500，TEDD是3000,那一天能吃的熱量就是TEDD扣掉BMR，是這個意思嗎
3F：→ t3911173: 熱量就行 11/17 19:20
4F：→ MadeTW: 減哪個部位那是看基因的..仔細看過應該會更有輪廓 11/17 19:24
我有看，瘦那個地方是看基因，不是你拼命練哪個地方就瘦哪邊
※ 編輯: sunlightx (39.11.162.238 臺灣), 11/17/2019 19:32:33
※ 編輯: sunlightx (39.11.162.238 臺灣), 11/17/2019 19:45:42
5F：→ DolceVitter: 完全不對啊，怎麼會是tdee-bmr 11/17 20:05
6F：推 jeffrypt: 買電子秤秤食物重量，記錄吃的內容，食物營養內容可以谷 11/17 20:20
7F：→ jeffrypt: 歌或下載食物營養app，選擇低碳高蛋白、間歇性斷食、生 11/17 20:20
8F：→ jeffrypt: 酮等減脂飲食法，一般熱量控制用，TDEE-300~500不低於BM 11/17 20:20
9F：→ jeffrypt: R，增肌運動頻率。 11/17 20:20
10F：→ ap926044: BMR 你不動也會消耗的最低能量 11/17 20:37
11F：→ ap926044: TDEE BMR×你的活動量 11/17 20:38
12F：→ ap926044: 增肌吃>TDEE 減脂吃<TDEE >BMR 11/17 20:39
13F：→ ap926044: 增肌減脂吃=TDEE 11/17 20:40
14F：→ ap926044: 然後只能自己慢慢測 11/17 20:41
15F：→ ap926044: 飲食比例看你的需求跟習慣 以長期能接受為主 11/17 20:43
16F：→ sunlightx: 看了各位的說明終於了解,bmr 人體靜臥一整天所需的能量 11/17 21:32
17F：→ sunlightx: ，也就是維持生命運轉需要的基本能量。TDEE包含了bmr, 11/17 21:32
18F：→ sunlightx: 所以我先以食用剛好tdee的熱量，過段時間在看看身體的 11/17 21:32
19F：→ sunlightx: 變化再來去增加或減少熱量 11/17 21:32
20F：→ ap926044: 對 至於營養組成則是看個人的選擇 11/17 21:45
21F：→ ap926044: 不過保持肌肉量 至少要吃體重0.15%的蛋白質 11/17 21:46
22F：→ ap926044: 80公斤的人至少吃120公克的蛋白質 11/17 21:47
23F：→ ap926044: 這裡的蛋白質指的是純蛋白質 像是一顆蛋大約提供7公克蛋 11/17 21:48
24F：→ ap926044: 白質 11/17 21:49
25F：→ ap926044: 50克雞胸大概提供10克蛋白質 11/17 21:49
26F：→ Sacid: 衛福部飲食指南 11/17 23:08
我會去看看
※ 編輯: sunlightx (180.217.77.44 臺灣), 11/18/2019 08:19:38
27F：→ zusammenjoo: 減脂吃小於TDEE,增肌吃大於TDEE,分配到三餐厚自己吃 11/18 20:47
28F：→ zusammenjoo: 幾次就知道哪個時段容易餓，到時再調整比例，或甚至 11/18 20:47
所以如果我正常吃，然後控制在TDEE以內也可以，是不是這意思
29F：→ zusammenjoo: 會變四餐、五餐 11/18 20:48
※ 編輯: sunlightx (39.13.198.150 臺灣), 11/18/2019 21:44:10
30F：→ zusammenjoo: 可以啊 但是同樣一百大卡，吃雞排和吃蒸魚還是有差 11/19 00:58
這我知道，高熱量食物要吃飽熱量一定會超過，飲食控制就是吃低熱量食物吃飽還不會超過
※ 編輯: sunlightx (39.12.8.151 臺灣), 11/19/2019 08:17:50
31F：推 F7shakeMINI: 胖子如我 基代太高 吃乾淨食物根本吃不滿BMR… 11/19 19:26