作者sunlightx (阿忆)
看板FITNESS
标题[问题] 关於热量的摄取和饮食量的控制
时间Sun Nov 17 19:07:47 2019
大家好，先附上去做检测的数据
性别：男（男／女）
年龄：40
身高：184
体重：77.7
BMI：23
体脂率：20.2
http://i.imgur.com/fvCWprw.jpg
最近一两个月开始有在健身想开始做饮食的控制
小弟知道增肌减脂在於摄取比一天建议热量的多或少
问题是目前脂肪集中在腹部，如果我要降低体脂肪和腹部的脂肪
那我一天要摄取的热量要比建议量多或少
另一个问题
要如何去拿捏三餐的量和比例，例如早餐豆浆＋水煮蛋＋香蕉或吐司夹鸡胸肉
我要怎麽去算要几颗蛋或吐司要夹几克的鸡胸肉？是以能吃完能撑到下一餐就好吗？还是要吃够？
刚开始控制饮食有很多地方不了解，再麻烦各位
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.11.162.238 (台湾)
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1F：推 t3911173: 先去了解一下基础代谢跟TDEE,至於热量如何分配到三餐或 11/17 19:20
2F：→ t3911173: 是运动前後我觉得看个人习惯。反正有吃到自己订的目标 11/17 19:20
基础代谢率是不是就是一个人每天基本会消耗的热量，所以如果我基础代谢量是1500，TEDD是3000,那一天能吃的热量就是TEDD扣掉BMR，是这个意思吗
3F：→ t3911173: 热量就行 11/17 19:20
4F：→ MadeTW: 减哪个部位那是看基因的..仔细看过应该会更有轮廓 11/17 19:24
我有看，瘦那个地方是看基因，不是你拼命练哪个地方就瘦哪边
※ 编辑: sunlightx (39.11.162.238 台湾), 11/17/2019 19:32:33
※ 编辑: sunlightx (39.11.162.238 台湾), 11/17/2019 19:45:42
5F：→ DolceVitter: 完全不对啊，怎麽会是tdee-bmr 11/17 20:05
6F：推 jeffrypt: 买电子秤秤食物重量，记录吃的内容，食物营养内容可以谷 11/17 20:20
7F：→ jeffrypt: 歌或下载食物营养app，选择低碳高蛋白、间歇性断食、生 11/17 20:20
8F：→ jeffrypt: 酮等减脂饮食法，一般热量控制用，TDEE-300~500不低於BM 11/17 20:20
9F：→ jeffrypt: R，增肌运动频率。 11/17 20:20
10F：→ ap926044: BMR 你不动也会消耗的最低能量 11/17 20:37
11F：→ ap926044: TDEE BMR×你的活动量 11/17 20:38
12F：→ ap926044: 增肌吃>TDEE 减脂吃<TDEE >BMR 11/17 20:39
13F：→ ap926044: 增肌减脂吃=TDEE 11/17 20:40
14F：→ ap926044: 然後只能自己慢慢测 11/17 20:41
15F：→ ap926044: 饮食比例看你的需求跟习惯 以长期能接受为主 11/17 20:43
16F：→ sunlightx: 看了各位的说明终於了解,bmr 人体静卧一整天所需的能量 11/17 21:32
17F：→ sunlightx: ，也就是维持生命运转需要的基本能量。TDEE包含了bmr, 11/17 21:32
18F：→ sunlightx: 所以我先以食用刚好tdee的热量，过段时间在看看身体的 11/17 21:32
19F：→ sunlightx: 变化再来去增加或减少热量 11/17 21:32
20F：→ ap926044: 对 至於营养组成则是看个人的选择 11/17 21:45
21F：→ ap926044: 不过保持肌肉量 至少要吃体重0.15%的蛋白质 11/17 21:46
22F：→ ap926044: 80公斤的人至少吃120公克的蛋白质 11/17 21:47
23F：→ ap926044: 这里的蛋白质指的是纯蛋白质 像是一颗蛋大约提供7公克蛋 11/17 21:48
24F：→ ap926044: 白质 11/17 21:49
25F：→ ap926044: 50克鸡胸大概提供10克蛋白质 11/17 21:49
26F：→ Sacid: 卫福部饮食指南 11/17 23:08
我会去看看
※ 编辑: sunlightx (180.217.77.44 台湾), 11/18/2019 08:19:38
27F：→ zusammenjoo: 减脂吃小於TDEE,增肌吃大於TDEE,分配到三餐厚自己吃 11/18 20:47
28F：→ zusammenjoo: 几次就知道哪个时段容易饿，到时再调整比例，或甚至 11/18 20:47
所以如果我正常吃，然後控制在TDEE以内也可以，是不是这意思
29F：→ zusammenjoo: 会变四餐、五餐 11/18 20:48
※ 编辑: sunlightx (39.13.198.150 台湾), 11/18/2019 21:44:10
30F：→ zusammenjoo: 可以啊 但是同样一百大卡，吃鸡排和吃蒸鱼还是有差 11/19 00:58
这我知道，高热量食物要吃饱热量一定会超过，饮食控制就是吃低热量食物吃饱还不会超过
※ 编辑: sunlightx (39.12.8.151 台湾), 11/19/2019 08:17:50
31F：推 F7shakeMINI: 胖子如我 基代太高 吃乾净食物根本吃不满BMR… 11/19 19:26