作者toxicangle (迷路)
看板FITNESS
標題[減肥] 30歲男子減脂菜單請益
時間Wed Oct 30 16:37:05 2019
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:30歲
身高:171
體重:87
BMI:29.7
體脂率:26%
參考照片:無
三餐內容:
(一份為拳頭大小的量)
我是外食族,但青菜和肉類多只用鹽調味,或只吃原味。
冷滷不加滷汁、酸菜;鹽水雞只加蔥,不另外調味,目前吃起來還適應。
早餐:一份五穀燕麥片+牛奶
午餐:2份青菜+1份肉類(多為雞胸肉、魚肉)+半份澱粉(白飯、雜糧不一定)
晚餐:3份青菜+半份肉類
其他:平常多喝茶和咖啡,運動時至少會喝4瓶750cc的水
日常作息時間:工作採輪班制,有時候早上5點起床,有時候上午10點起床,0時前入睡
生活型態:久坐上班族
健康狀態:
以下皆無
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
重訓:一週4-5次,胸、背、腿輪流,每次約1小時
有氧:橢圓機、腳踏車輪流,每次40分鐘,心跳速140以上
不知道該分為重訓還有氧:每次運動都會做壺鈴swing 400下、上舉左右90下
我的問題:
目前有在吃安眠藥,因為藥物的副作用會使人變胖(還是胃口變好?)
我一個月胖了5公斤,可是醫生不建議換藥,希望我自己控制。
所以我正在使用16/8斷食法,但效果不太顯著。
此外,我有追蹤一些健身Youber,他們跟我的健身教練都提到戰繩燃脂效果好
可是現在去的健身房戰繩設置不當,用的時候會吵到樓下鄰居,所以禁用
我想請問壺鈴能否帶替有氧運動?還是大家比較建議做傳統有氧運動?
因為我一套重訓+運動下來,時間大概都快3小時,如果可以,希望能縮短一點時間
想請教大家目前我的飲食和運動模式,有無可修正的地方?
現在的飲食每餐我都覺得很飽,但我知道蛋白質可能不太夠,
還請大家鞭小力一點。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.195.140 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1572424627.A.027.html
※ 編輯: toxicangle (61.222.195.140 臺灣), 10/30/2019 16:40:09
1F:→ halulu: 有氧的話 不一定要戰繩 你想要壺鈴也可以 不過三小時... 10/30 17:12
2F:→ halulu: 你是休息時間比較長嗎???? 10/30 17:12
3F:推 asmp115: 我訓練加有氧頂多一個半小時,你組間是不是太長 10/30 17:17
4F:→ IcePhoenix: 怎麼有辦法練到三小時... 10/30 17:18
5F:→ skykenny611: 強度不足份量太多,4.5天可以有很好的規劃 10/30 17:18
6F:噓 DrPaper: 三小時= =你是做一組休息十分鐘嗎 10/30 17:20
7F:→ skykenny611: ㄧ次什麼都想做,只是減少身體回復的時間 10/30 17:20
8F:→ DrPaper: 戰繩那個應該是HIIT 高強度間歇性有氧 10/30 17:21
9F:→ DrPaper: tabata 衝刺跑都是 HIIT 10/30 17:23
10F:→ DrPaper: 比傳統有氧更可以消耗脂肪 保留肌肉 具體原理自己爬文 10/30 17:24
11F:→ DrPaper: 然後重訓跟有氧分開做 10/30 17:24
12F:→ DrPaper: 如果你可以做完重訓又做有氧 10/30 17:25
13F:→ DrPaper: 還做到三小時 強度一定不夠 10/30 17:25
14F:→ DrPaper: 啊也有可能你基因超強啦 不排除^^ 10/30 17:25
15F:→ DrPaper: 啊你健身教練是再旁邊滑水膩= = 10/30 17:26
16F:推 qweasdzzx: 看起來吃太少,快90公斤的男生每天至少要吃破1.7k吧 10/30 17:54
17F:→ toxicangle: 重訓約1小時、腹肌訓練、壺鈴各30分鐘、有氧45分鐘 10/30 18:38
18F:推 halulu: 你要不要跟教練討論一下課表 10/30 18:39
19F:→ toxicangle: 謝謝大家,我組間休息沒有很久,應該是重量不夠吧 10/30 18:55
20F:推 redbeanbread: 高強度半小時說不定還比較有用 10/30 18:55
21F:→ toxicangle: 我會再跟教練討論一下課表,我的基因絕對很弱: ) 10/30 18:56
22F:推 asmp115: 壺鈴跟有氧可以選一個做,做太多吃太少身體一樣會節能喔 10/30 19:08
23F:推 ctx705f: 1.攝取熱量太低了 2.蛋白質太低了 你的乳清呢?? 10/30 19:31
24F:→ ctx705f: 3.壺鈴有氧挑一個做 而且其實心跳140算低的 做心酸居多 10/30 19:32
25F:推 stupidsnow: 假如認真3小時還不會瘦..那身體真的有問題了 10/30 20:50
26F:推 caresomes: 3小時也太扯,我一個小時就差不多累到像條狗了 嗚嗚 10/31 01:21
27F:推 hotsauce1111: 我重訓通常會一組重的(約70 80%重量)做完馬上接一 10/31 07:46
28F:→ hotsauce1111: 一組輕的(20 30%重量),這樣算一大組,組間休1 3 10/31 07:49
29F:→ hotsauce1111: 做十大組約花30至40分,訓練部位就充血飽滿沒力了, 10/31 07:51
30F:→ hotsauce1111: 給你參考 10/31 07:51
31F:→ IcePhoenix: 教練把有氧無氧排一起就很奇怪了 10/31 10:50
大家都覺得運動快3個小時很奇怪,或許有人覺得我在唬爛,或是我沒有認真練。
但我重訓也是會把自己操到力竭,練腿會腳軟,練胸會明顯感覺充血。
然後練腹肌和核心緩和一下(一開始會很累,最近還好),再甩壺鈴,
再用橢圓機,每個過程中都會大噴汗,怕大家覺得我佔位子,我也幾乎不滑手機。
我再把重量和運動強度調整一下看看。
至於有氧心跳140up是教練跟我說的,他說重訓完做有氧心跳不適合太快,
我會再爬文,謝謝大家的指教。
※ 編輯: toxicangle (220.130.16.140 臺灣), 10/31/2019 11:26:42
32F:推 skykenny611: 你ㄧ次把所有方式都用盡遇平台期怎麼辦? 10/31 16:36
33F:推 jayin07: ㄟ 我覺得你要不要練背啊 先把大肌群練出來 10/31 17:20
34F:→ jayin07: 腿 背 臀,我覺得跑步跑20分鐘就可以了 10/31 17:21
35F:→ jayin07: 練那個腹肌的小肌群我覺得沒有很優 10/31 17:22
36F:→ jayin07: 練背 下背兩側的有感受度 也是可以讓腰塑型的 10/31 17:23
38F:推 lalateam: 16/8沒效果 可以用18/6或20/4啊!真的有做到不可能還變 11/06 23:56
39F:推 power41: 三小時好猛 12/09 10:03