作者toxicangle (迷路)
看板FITNESS
标题[减肥] 30岁男子减脂菜单请益
时间Wed Oct 30 16:37:05 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30岁
身高：171
体重：87
BMI：29.7
体脂率：26%
参考照片：无
三餐内容：
（一份为拳头大小的量）
我是外食族，但青菜和肉类多只用盐调味，或只吃原味。
冷卤不加卤汁、酸菜；盐水鸡只加葱，不另外调味，目前吃起来还适应。
早餐：一份五谷燕麦片+牛奶
午餐：2份青菜+1份肉类（多为鸡胸肉、鱼肉）+半份淀粉（白饭、杂粮不一定）
晚餐：3份青菜+半份肉类
其他：平常多喝茶和咖啡，运动时至少会喝4瓶750cc的水
日常作息时间：工作采轮班制，有时候早上5点起床，有时候上午10点起床，0时前入睡
生活型态：久坐上班族
健康状态:
以下皆无
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
重训：一周4-5次，胸、背、腿轮流，每次约1小时
有氧：椭圆机、脚踏车轮流，每次40分钟，心跳速140以上
不知道该分为重训还有氧：每次运动都会做壶铃swing 400下、上举左右90下
我的问题：
目前有在吃安眠药，因为药物的副作用会使人变胖（还是胃口变好？）
我一个月胖了5公斤，可是医生不建议换药，希望我自己控制。
所以我正在使用16/8断食法，但效果不太显着。
此外，我有追踪一些健身Youber，他们跟我的健身教练都提到战绳燃脂效果好
可是现在去的健身房战绳设置不当，用的时候会吵到楼下邻居，所以禁用
我想请问壶铃能否带替有氧运动？还是大家比较建议做传统有氧运动？
因为我一套重训+运动下来，时间大概都快3小时，如果可以，希望能缩短一点时间
想请教大家目前我的饮食和运动模式，有无可修正的地方？
现在的饮食每餐我都觉得很饱，但我知道蛋白质可能不太够，
还请大家鞭小力一点。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.222.195.140 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1572424627.A.027.html
※ 编辑: toxicangle (61.222.195.140 台湾), 10/30/2019 16:40:09
1F：→ halulu: 有氧的话 不一定要战绳 你想要壶铃也可以 不过三小时... 10/30 17:12
2F：→ halulu: 你是休息时间比较长吗???? 10/30 17:12
3F：推 asmp115: 我训练加有氧顶多一个半小时，你组间是不是太长 10/30 17:17
4F：→ IcePhoenix: 怎麽有办法练到三小时... 10/30 17:18
5F：→ skykenny611: 强度不足份量太多，4.5天可以有很好的规划 10/30 17:18
6F：嘘 DrPaper: 三小时= =你是做一组休息十分钟吗 10/30 17:20
7F：→ skykenny611: ㄧ次什麽都想做，只是减少身体回复的时间 10/30 17:20
8F：→ DrPaper: 战绳那个应该是HIIT 高强度间歇性有氧 10/30 17:21
9F：→ DrPaper: tabata 冲刺跑都是 HIIT 10/30 17:23
10F：→ DrPaper: 比传统有氧更可以消耗脂肪 保留肌肉 具体原理自己爬文 10/30 17:24
11F：→ DrPaper: 然後重训跟有氧分开做 10/30 17:24
12F：→ DrPaper: 如果你可以做完重训又做有氧 10/30 17:25
13F：→ DrPaper: 还做到三小时 强度一定不够 10/30 17:25
14F：→ DrPaper: 啊也有可能你基因超强啦 不排除^^ 10/30 17:25
15F：→ DrPaper: 啊你健身教练是再旁边滑水腻= = 10/30 17:26
16F：推 qweasdzzx: 看起来吃太少，快90公斤的男生每天至少要吃破1.7k吧 10/30 17:54
17F：→ toxicangle: 重训约1小时、腹肌训练、壶铃各30分钟、有氧45分钟 10/30 18:38
18F：推 halulu: 你要不要跟教练讨论一下课表 10/30 18:39
19F：→ toxicangle: 谢谢大家，我组间休息没有很久，应该是重量不够吧 10/30 18:55
20F：推 redbeanbread: 高强度半小时说不定还比较有用 10/30 18:55
21F：→ toxicangle: 我会再跟教练讨论一下课表，我的基因绝对很弱: ) 10/30 18:56
22F：推 asmp115: 壶铃跟有氧可以选一个做，做太多吃太少身体一样会节能喔 10/30 19:08
23F：推 ctx705f: 1.摄取热量太低了 2.蛋白质太低了 你的乳清呢?? 10/30 19:31
24F：→ ctx705f: 3.壶铃有氧挑一个做 而且其实心跳140算低的 做心酸居多 10/30 19:32
25F：推 stupidsnow: 假如认真3小时还不会瘦..那身体真的有问题了 10/30 20:50
26F：推 caresomes: 3小时也太扯，我一个小时就差不多累到像条狗了 呜呜 10/31 01:21
27F：推 hotsauce1111: 我重训通常会一组重的(约70 80%重量)做完马上接一 10/31 07:46
28F：→ hotsauce1111: 一组轻的(20 30%重量)，这样算一大组，组间休1 3 10/31 07:49
29F：→ hotsauce1111: 做十大组约花30至40分，训练部位就充血饱满没力了， 10/31 07:51
30F：→ hotsauce1111: 给你参考 10/31 07:51
31F：→ IcePhoenix: 教练把有氧无氧排一起就很奇怪了 10/31 10:50
大家都觉得运动快3个小时很奇怪，或许有人觉得我在唬烂，或是我没有认真练。
但我重训也是会把自己操到力竭，练腿会脚软，练胸会明显感觉充血。
然後练腹肌和核心缓和一下（一开始会很累，最近还好），再甩壶铃，
再用椭圆机，每个过程中都会大喷汗，怕大家觉得我占位子，我也几乎不滑手机。
我再把重量和运动强度调整一下看看。
至於有氧心跳140up是教练跟我说的，他说重训完做有氧心跳不适合太快，
我会再爬文，谢谢大家的指教。
※ 编辑: toxicangle (220.130.16.140 台湾), 10/31/2019 11:26:42
32F：推 skykenny611: 你ㄧ次把所有方式都用尽遇平台期怎麽办？ 10/31 16:36
33F：推 jayin07: ㄟ 我觉得你要不要练背啊 先把大肌群练出来 10/31 17:20
34F：→ jayin07: 腿 背 臀，我觉得跑步跑20分钟就可以了 10/31 17:21
35F：→ jayin07: 练那个腹肌的小肌群我觉得没有很优 10/31 17:22
36F：→ jayin07: 练背 下背两侧的有感受度 也是可以让腰塑型的 10/31 17:23
38F：推 lalateam: 16/8没效果 可以用18/6或20/4啊！真的有做到不可能还变 11/06 23:56
39F：推 power41: 三小时好猛 12/09 10:03