作者likesheep (likesheep)
看板FITNESS
標題[減肥] 泡芙人減脂/菜單請益
時間Wed Oct 30 13:01:22 2019
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：164
體重：56
BMI：21
體脂率：31.9%
（今天吃完早餐測量的）
大家好～三個月前加入公司請的教練重訓課程，一星期1hr(一對一)，很扎實，做完肌肉
痠痛2-3天
剩下六天選4天在家做運動，像是這種(每次半小時)：
林芊妤coffee：
https://www.youtube.com/watch?v=AsQfoxJK6SY&t=
經過三個月後，肌肉增加一點點，體脂也增加了Orz
但目前摸起來肉是變結實的：手臂有微微的二頭肌，大腿變結實(但是從原本肥肥垮垮的
大腿變硬而已QQ 腿圍沒有小)，肚子也是內層結實的，外層還是浮一層油..
以下資料是從7/30→10/30的數據：
體重：55.7→56.5
骨骼肌重：20.4→20.6
體脂肪重：17.6→18.0
體脂肪率：31.6→31.9
基礎代謝率：1190→1201
以下是三餐內容：
早餐：
水煮蛋+(無糖豆漿mix燕麥)+水果(蘋果/芭樂/葡萄/水梨交替)+御飯糰or碗粿or雞胸肉吐
司
午餐：
a. 自助餐(不吃白飯or只吃糙米飯，菜會過水再吃) +無糖綠茶、
b. 燙青菜一盤(不加醬油)+肉燥冬粉/芋頭米粉湯、
c. 水餃10顆+無糖綠茶、
d. 冰地瓜+生菜+茶葉蛋、
e. 燒肉便當(飯吃一小塊) +無糖綠茶
晚餐：自己煮，基本上不吃澱粉
青菜、炒瘦肉、蒸蛋、木耳/青椒/豆干/豆芽菜，但飯後會吃兩個手掌大的水果量
吃完飯後隔一小時看youtube做運動，運動完喝(微糖)豆漿
周末兩天：
會外食，但盡量點義大利麵類or壽司or吃七分飽，會喝甜飲料，兩周會吃一次薯條(熱愛
馬鈴薯QQ)。
日常作息時間：上班族，12點睡、7點起床
想請問大家，飲食方面或運動還可增加什麼來減脂呢?
飲食從小算清淡的，不敢吃辣，也不愛沾醬油(不算小鳥胃，正常食量)
以前都是虛弱瘦子(大約50kg，體脂25%)，但這一兩年可能年紀到了(29y)+今年醫生診斷
我有多囊性卵巢，
覺得自己有刻意改變菜單，但還是變胖…尤其是肚子…
所以才開始強迫運動+重訓 (以前完全不運動+甜點胃QQ)
但實施三個月下來還是無改善…有點灰心
想請問大家意見~我是不是該增加跑步/跳繩之類的運動，才能更快降低脂肪呢?
還是食物類要再更少醣類?
謝謝大家的建議Orz
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1572411684.A.C1D.html
1F：推 halulu: 水餃盡量不要啦 蛋白質算一下夠不夠 碳水也算一下 10/30 13:02
2F：→ halulu: 拜託各位不要害怕碳水化合物好嗎...10/30 13:02
好的，因為公司附近選擇不多，之後盡量不吃> <
3F：推 halulu: 然後你的體脂率跟體脂肪重 我覺得小到甚至可以當成10/30 13:06
4F：→ halulu: 機器誤差了10/30 13:06
5F：推 v2266514: 你的數字可以當成機器誤差10/30 13:06
嗯嗯orz幾乎是三個月沒改變了
6F：推 v2266514: 其實你一天的碳水並不算少，而且還吃了一堆水果。如果你10/30 13:13
7F：→ v2266514: 稍微算一下，你的組合可以搭配出一天1800以上的熱量10/30 13:13
8F：→ v2266514: 另外有些人因為基因，最先胖最後瘦的都是肚子腿 (比如說10/30 13:17
9F：→ v2266514: 我 QQ)，所以先別在意自己的肚圍腿圍，專注在整體的改變10/30 13:17
10F：→ v2266514: 比較恰當10/30 13:17
想說水果營養..知道他很甜，但想要維他命c哈哈
11F：推 Chiho0409: 喝水的多寡會影響體脂率，建議固定早上空腹量體脂10/30 13:18
好，因為機器在公司XD
12F：推 v2266514: 整體的建議：少一點碳水(尤其是水果，基本上就是甜食)，10/30 13:24
13F：→ v2266514: 多一點蛋白質和優質脂肪。另外學著認識自己吃的食物營養10/30 13:24
14F：→ v2266514: ，可以讓飲食更有彈性10/30 13:24
謝謝你～
15F：推 IcePhoenix: 碳水偏多 運動後會餓要注意飲食控制10/30 14:06
好的～謝謝
16F：→ lohsuan: 早餐吃的比我男生還多 中餐感覺外食沒一個合格的10/30 14:07
豆漿燕麥只有一點點~100ml，且大多都是豆漿，御飯糰/碗粿/雞胸肉吐司，不會一起吃啦
XD是擇一
想說早餐吃的像皇帝哈哈哈
17F：→ skykenny611: 精算一下攝取熱量～你吃出了自己的ＴＤＥＥ 10/30 14:44
18F：→ skykenny611: 往下調降點熱量即可～如果週末要這樣吃喝 10/30 14:45
19F：→ skykenny611: 你需要改變運動方式～目前的骨骼肌太低了10/30 14:47
20F：推 skykenny611: 在家徒手的話～買條彈力帶搭配使用吧10/30 14:50
好的...我改一下食物+不要徒手。感謝
※ 編輯: likesheep (180.217.136.127 臺灣), 10/30/2019 14:58:15
21F：→ skykenny611: 不是不要徒手～是為目前內容增加點阻力 10/30 15:06
是的～
22F：推 octopus4406: 想要維他命C的話 水果換成芭樂/奇異果/柑橘類吧 含糖10/30 15:15
23F：→ octopus4406: 量比較低 C的含量又高10/30 15:15
24F：推 octopus4406: 如果外食想這樣吃的話 平日碳水建議再少一點10/30 15:19
25F：→ octopus4406: 很喜歡馬鈴薯的話 可以自己切馬鈴薯烤成薯塊取代平日10/30 15:23
26F：→ octopus4406: 早午的碳水 比外面的炸薯條好 10/30 15:23
芭樂有！好的，謝謝你～
27F：推 baboob1347: 我自己減脂是沒吃過水果 蔬菜就夠了10/30 15:39
好的..看來要戒一下水果了
28F：推 kalmia46: 妳的身高體重幾乎跟我一樣，我是164/5710/30 15:43
29F：推 kalmia46: 我的早餐是兩個水煮蛋+一顆香蕉；午餐自己煮：自己拳頭10/30 15:46
30F：→ kalmia46: 大的糙米飯+生重150克的雞胸肉+1顆水煮蛋+兩拳頭青菜； 10/30 15:47
31F：推 kalmia46: 晚餐半拳頭糙米飯，生重150克雞胸or豬後腿肉/里肌or牛腿10/30 15:50
32F：→ kalmia46: 肉+一顆水煮蛋+兩拳頭菜10/30 15:51
33F：→ kalmia46: 其他水果我都當很想吃零食時的替代品。不會每天吃水果。10/30 15:52
謝謝你的菜單！看起來好好吃～但早餐份量對我有點少QQ七點吃大概10點就餓了...orz
35F：推 dogdogs: 水果我很推奇異果跟百香果10/30 16:01
好的！3Q～～～
36F：推 maple205: 肉燥冬粉/芋頭米粉湯 碗粿 盡量不要10/30 16:36
好的～
37F：推 chunga: 加強重訓強度及頻率，再佐以有氧（先重訓後有氧） 10/30 16:55
感謝～
38F：→ latin0126: 豆漿砍掉換成乳清 水果砍半 結案10/30 16:59
水果毀一切XD
39F：推 halulu: 多吃一點蛋白質 比較不容易餓 10/30 17:11
好，隨時吃水煮蛋
40F：→ kalmia46: 因為我因為我只有上班日會吃三餐而已、、、所以早餐吃 10/30 17:18
41F：→ kalmia46: 不了太多qq (假日是只吃兩餐10/30 17:18
看來我胃口太大.....
42F：→ DrPaper: 體脂肪空腹測好嗎= =10/30 17:28
因為家裡沒有inbody，只好到公司測Orz
但自家體重計簡易測出來體脂也是30% up...
※ 編輯: likesheep (180.217.136.127 臺灣), 10/30/2019 17:33:43
43F：推 halulu: 不一定要水煮蛋啊 肉、乳清都可以呀 10/30 17:37
因為乳清會讓我致痘XD
水煮蛋因為比較好取得，餓了拿來擋一下
44F：推 WUW: 水果太多嗯湯 10/30 17:37
45F：→ WUW: 盡量吃原型食物 應該是很好減才是 10/30 17:38
希望可以...要常常帶便當了..
46F：→ halulu: 我平常也是吃三餐 但假日沒吃三餐原因是因為睡很晚直接跳 10/30 17:38
47F：→ halulu: 餐了 10/30 17:38
48F：→ halulu: 但重點不是吃幾餐 是總熱量以及飲食方式是否能配合你的生 10/30 17:39
49F：→ halulu: 活型態10/30 17:39
我再努力一下Orz 少吃水果、多吃肉
※ 編輯: likesheep (180.217.136.127 臺灣), 10/30/2019 17:44:03
50F：→ DrPaper: 家裡要有一台inbody 也蠻難的ㄅ 10/30 17:45
51F：→ DrPaper: 找方便去的inbody 固定時間身體狀況去量 10/30 17:46
52F：→ DrPaper: 一個月一次 就知道身體的變化了 10/30 17:47
53F：→ DrPaper: 不是說水果毀一切 是因為台灣水果品種改良太好 糖分很高 10/30 17:48
54F：→ DrPaper: 糖分不高的水果也是可以偶爾吃的 10/30 17:48
55F：→ DrPaper: 然後精緻碳水太多了 減碳水增蛋白 10/30 17:49
56F：→ ctx705f: 為什麼大家都這麼喜歡吃燕麥 10/30 19:37
57F：噓 daphneH: coffee的教學別看了，標準的錯誤示範 10/30 19:46
58F：推 love104747: 為什麼coffee是錯誤示範？我個人覺得還蠻有效的 10/30 20:01
59F：→ daphneH: 拜託，原po 貼coffee的影片，coffee沒有一個動作是做標 10/30 22:54
60F：→ daphneH: 準，整個核心都是晃來晃去的，coffee根本就不是靠做這些 10/30 22:55
61F：→ daphneH: 動作維持身材，她是夠瘦才去拍這些影片的。如果樓上認為 10/30 22:55
62F：→ daphneH: 做完這些動作的目的是為了流汗，練疲勞，練受傷就去練， 10/30 22:55
63F：→ daphneH: 但永遠都不會有進步，只有抗疲勞的進步 10/30 22:55
64F：推 music5985: 說真的有多囊要減脂的話飲食真的要控制+比一般人運動量 10/31 01:03
65F：→ music5985: 更大才有可能有一般人的成效（過來人的經驗，看別人減 10/31 01:03
66F：→ music5985: 重減脂的速度都超絕望） 10/31 01:03
67F：推 e102768: Coffee有加減做重訓 她的身材不是只靠她影片的運動練出 10/31 07:49
68F：→ e102768: 來的 10/31 07:49
69F：推 michelle0816: 所以coffee主要是怎樣維持身材的？ 飲食？ 10/31 13:35
70F：→ michelle0816: 還是天生神力的基因？ 10/31 13:36
71F：→ michelle0816: 如果是基因的話 其他女生只能放棄人生了嗎QQ 10/31 13:36
72F：推 lovy: 要增加重訓頻率+少吃水果 新手在家看影片 很容易做錯動作 10/31 14:57
73F：推 skykenny611: 大多都是進健身房訓練的，居家徒手訓練只是 10/31 16:53
74F：→ skykenny611: 為了拍片吸引曝光度 10/31 16:54
75F：推 victoriameow: 樓樓上可以選擇看其他人的影片直到找到適合你的方法 10/31 16:54
76F：→ victoriameow: 啊...又不是只有她一個 10/31 16:55
77F：推 skykenny611: 但是引導小白願意開始動，是好的。 10/31 16:57
78F：→ pinkjo: 女孩加油 你可以的啦 11/09 07:39