作者likesheep (likesheep)
看板FITNESS
标题[减肥] 泡芙人减脂/菜单请益
时间Wed Oct 30 13:01:22 2019
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：164
体重：56
BMI：21
体脂率：31.9%
（今天吃完早餐测量的）
大家好～三个月前加入公司请的教练重训课程，一星期1hr(一对一)，很扎实，做完肌肉
酸痛2-3天
剩下六天选4天在家做运动，像是这种(每次半小时)：
林芊妤coffee：
https://www.youtube.com/watch?v=AsQfoxJK6SY&t=
经过三个月後，肌肉增加一点点，体脂也增加了Orz
但目前摸起来肉是变结实的：手臂有微微的二头肌，大腿变结实(但是从原本肥肥垮垮的
大腿变硬而已QQ 腿围没有小)，肚子也是内层结实的，外层还是浮一层油..
以下资料是从7/30→10/30的数据：
体重：55.7→56.5
骨骼肌重：20.4→20.6
体脂肪重：17.6→18.0
体脂肪率：31.6→31.9
基础代谢率：1190→1201
以下是三餐内容：
早餐：
水煮蛋+(无糖豆浆mix燕麦)+水果(苹果/芭乐/葡萄/水梨交替)+御饭团or碗粿or鸡胸肉吐
司
午餐：
a. 自助餐(不吃白饭or只吃糙米饭，菜会过水再吃) +无糖绿茶、
b. 烫青菜一盘(不加酱油)+肉燥冬粉/芋头米粉汤、
c. 水饺10颗+无糖绿茶、
d. 冰地瓜+生菜+茶叶蛋、
e. 烧肉便当(饭吃一小块) +无糖绿茶
晚餐：自己煮，基本上不吃淀粉
青菜、炒瘦肉、蒸蛋、木耳/青椒/豆干/豆芽菜，但饭後会吃两个手掌大的水果量
吃完饭後隔一小时看youtube做运动，运动完喝(微糖)豆浆
周末两天：
会外食，但尽量点义大利面类or寿司or吃七分饱，会喝甜饮料，两周会吃一次薯条(热爱
马铃薯QQ)。
日常作息时间：上班族，12点睡、7点起床
想请问大家，饮食方面或运动还可增加什麽来减脂呢?
饮食从小算清淡的，不敢吃辣，也不爱沾酱油(不算小鸟胃，正常食量)
以前都是虚弱瘦子(大约50kg，体脂25%)，但这一两年可能年纪到了(29y)+今年医生诊断
我有多囊性卵巢，
觉得自己有刻意改变菜单，但还是变胖…尤其是肚子…
所以才开始强迫运动+重训 (以前完全不运动+甜点胃QQ)
但实施三个月下来还是无改善…有点灰心
想请问大家意见~我是不是该增加跑步/跳绳之类的运动，才能更快降低脂肪呢?
还是食物类要再更少醣类?
谢谢大家的建议Orz
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.217.136.127 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1572411684.A.C1D.html
1F：推 halulu: 水饺尽量不要啦 蛋白质算一下够不够 碳水也算一下 10/30 13:02
2F：→ halulu: 拜托各位不要害怕碳水化合物好吗...10/30 13:02
好的，因为公司附近选择不多，之後尽量不吃> <
3F：推 halulu: 然後你的体脂率跟体脂肪重 我觉得小到甚至可以当成10/30 13:06
4F：→ halulu: 机器误差了10/30 13:06
5F：推 v2266514: 你的数字可以当成机器误差10/30 13:06
嗯嗯orz几乎是三个月没改变了
6F：推 v2266514: 其实你一天的碳水并不算少，而且还吃了一堆水果。如果你10/30 13:13
7F：→ v2266514: 稍微算一下，你的组合可以搭配出一天1800以上的热量10/30 13:13
8F：→ v2266514: 另外有些人因为基因，最先胖最後瘦的都是肚子腿 (比如说10/30 13:17
9F：→ v2266514: 我 QQ)，所以先别在意自己的肚围腿围，专注在整体的改变10/30 13:17
10F：→ v2266514: 比较恰当10/30 13:17
想说水果营养..知道他很甜，但想要维他命c哈哈
11F：推 Chiho0409: 喝水的多寡会影响体脂率，建议固定早上空腹量体脂10/30 13:18
好，因为机器在公司XD
12F：推 v2266514: 整体的建议：少一点碳水(尤其是水果，基本上就是甜食)，10/30 13:24
13F：→ v2266514: 多一点蛋白质和优质脂肪。另外学着认识自己吃的食物营养10/30 13:24
14F：→ v2266514: ，可以让饮食更有弹性10/30 13:24
谢谢你～
15F：推 IcePhoenix: 碳水偏多 运动後会饿要注意饮食控制10/30 14:06
好的～谢谢
16F：→ lohsuan: 早餐吃的比我男生还多 中餐感觉外食没一个合格的10/30 14:07
豆浆燕麦只有一点点~100ml，且大多都是豆浆，御饭团/碗粿/鸡胸肉吐司，不会一起吃啦
XD是择一
想说早餐吃的像皇帝哈哈哈
17F：→ skykenny611: 精算一下摄取热量～你吃出了自己的ＴＤＥＥ 10/30 14:44
18F：→ skykenny611: 往下调降点热量即可～如果周末要这样吃喝 10/30 14:45
19F：→ skykenny611: 你需要改变运动方式～目前的骨骼肌太低了10/30 14:47
20F：推 skykenny611: 在家徒手的话～买条弹力带搭配使用吧10/30 14:50
好的...我改一下食物+不要徒手。感谢
※ 编辑: likesheep (180.217.136.127 台湾), 10/30/2019 14:58:15
21F：→ skykenny611: 不是不要徒手～是为目前内容增加点阻力 10/30 15:06
是的～
22F：推 octopus4406: 想要维他命C的话 水果换成芭乐/奇异果/柑橘类吧 含糖10/30 15:15
23F：→ octopus4406: 量比较低 C的含量又高10/30 15:15
24F：推 octopus4406: 如果外食想这样吃的话 平日碳水建议再少一点10/30 15:19
25F：→ octopus4406: 很喜欢马铃薯的话 可以自己切马铃薯烤成薯块取代平日10/30 15:23
26F：→ octopus4406: 早午的碳水 比外面的炸薯条好 10/30 15:23
芭乐有！好的，谢谢你～
27F：推 baboob1347: 我自己减脂是没吃过水果 蔬菜就够了10/30 15:39
好的..看来要戒一下水果了
28F：推 kalmia46: 你的身高体重几乎跟我一样，我是164/5710/30 15:43
29F：推 kalmia46: 我的早餐是两个水煮蛋+一颗香蕉；午餐自己煮：自己拳头10/30 15:46
30F：→ kalmia46: 大的糙米饭+生重150克的鸡胸肉+1颗水煮蛋+两拳头青菜； 10/30 15:47
31F：推 kalmia46: 晚餐半拳头糙米饭，生重150克鸡胸or猪後腿肉/里肌or牛腿10/30 15:50
32F：→ kalmia46: 肉+一颗水煮蛋+两拳头菜10/30 15:51
33F：→ kalmia46: 其他水果我都当很想吃零食时的替代品。不会每天吃水果。10/30 15:52
谢谢你的菜单！看起来好好吃～但早餐份量对我有点少QQ七点吃大概10点就饿了...orz
35F：推 dogdogs: 水果我很推奇异果跟百香果10/30 16:01
好的！3Q～～～
36F：推 maple205: 肉燥冬粉/芋头米粉汤 碗粿 尽量不要10/30 16:36
好的～
37F：推 chunga: 加强重训强度及频率，再佐以有氧（先重训後有氧） 10/30 16:55
感谢～
38F：→ latin0126: 豆浆砍掉换成乳清 水果砍半 结案10/30 16:59
水果毁一切XD
39F：推 halulu: 多吃一点蛋白质 比较不容易饿 10/30 17:11
好，随时吃水煮蛋
40F：→ kalmia46: 因为我因为我只有上班日会吃三餐而已、、、所以早餐吃 10/30 17:18
41F：→ kalmia46: 不了太多qq (假日是只吃两餐10/30 17:18
看来我胃口太大.....
42F：→ DrPaper: 体脂肪空腹测好吗= =10/30 17:28
因为家里没有inbody，只好到公司测Orz
但自家体重计简易测出来体脂也是30% up...
※ 编辑: likesheep (180.217.136.127 台湾), 10/30/2019 17:33:43
43F：推 halulu: 不一定要水煮蛋啊 肉、乳清都可以呀 10/30 17:37
因为乳清会让我致痘XD
水煮蛋因为比较好取得，饿了拿来挡一下
44F：推 WUW: 水果太多嗯汤 10/30 17:37
45F：→ WUW: 尽量吃原型食物 应该是很好减才是 10/30 17:38
希望可以...要常常带便当了..
46F：→ halulu: 我平常也是吃三餐 但假日没吃三餐原因是因为睡很晚直接跳 10/30 17:38
47F：→ halulu: 餐了 10/30 17:38
48F：→ halulu: 但重点不是吃几餐 是总热量以及饮食方式是否能配合你的生 10/30 17:39
49F：→ halulu: 活型态10/30 17:39
我再努力一下Orz 少吃水果、多吃肉
※ 编辑: likesheep (180.217.136.127 台湾), 10/30/2019 17:44:03
50F：→ DrPaper: 家里要有一台inbody 也蛮难的ㄅ 10/30 17:45
51F：→ DrPaper: 找方便去的inbody 固定时间身体状况去量 10/30 17:46
52F：→ DrPaper: 一个月一次 就知道身体的变化了 10/30 17:47
53F：→ DrPaper: 不是说水果毁一切 是因为台湾水果品种改良太好 糖分很高 10/30 17:48
54F：→ DrPaper: 糖分不高的水果也是可以偶尔吃的 10/30 17:48
55F：→ DrPaper: 然後精致碳水太多了 减碳水增蛋白 10/30 17:49
56F：→ ctx705f: 为什麽大家都这麽喜欢吃燕麦 10/30 19:37
57F：嘘 daphneH: coffee的教学别看了，标准的错误示范 10/30 19:46
58F：推 love104747: 为什麽coffee是错误示范？我个人觉得还蛮有效的 10/30 20:01
59F：→ daphneH: 拜托，原po 贴coffee的影片，coffee没有一个动作是做标 10/30 22:54
60F：→ daphneH: 准，整个核心都是晃来晃去的，coffee根本就不是靠做这些 10/30 22:55
61F：→ daphneH: 动作维持身材，她是够瘦才去拍这些影片的。如果楼上认为 10/30 22:55
62F：→ daphneH: 做完这些动作的目的是为了流汗，练疲劳，练受伤就去练， 10/30 22:55
63F：→ daphneH: 但永远都不会有进步，只有抗疲劳的进步 10/30 22:55
64F：推 music5985: 说真的有多囊要减脂的话饮食真的要控制+比一般人运动量 10/31 01:03
65F：→ music5985: 更大才有可能有一般人的成效（过来人的经验，看别人减 10/31 01:03
66F：→ music5985: 重减脂的速度都超绝望） 10/31 01:03
67F：推 e102768: Coffee有加减做重训 她的身材不是只靠她影片的运动练出 10/31 07:49
68F：→ e102768: 来的 10/31 07:49
69F：推 michelle0816: 所以coffee主要是怎样维持身材的？ 饮食？ 10/31 13:35
70F：→ michelle0816: 还是天生神力的基因？ 10/31 13:36
71F：→ michelle0816: 如果是基因的话 其他女生只能放弃人生了吗QQ 10/31 13:36
72F：推 lovy: 要增加重训频率+少吃水果 新手在家看影片 很容易做错动作 10/31 14:57
73F：推 skykenny611: 大多都是进健身房训练的，居家徒手训练只是 10/31 16:53
74F：→ skykenny611: 为了拍片吸引曝光度 10/31 16:54
75F：推 victoriameow: 楼楼上可以选择看其他人的影片直到找到适合你的方法 10/31 16:54
76F：→ victoriameow: 啊...又不是只有她一个 10/31 16:55
77F：推 skykenny611: 但是引导小白愿意开始动，是好的。 10/31 16:57
78F：→ pinkjo: 女孩加油 你可以的啦 11/09 07:39