※ 引述《wei09 ( )》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：35 : 身高：158 : 體重：54.1 : BMI：21.7 : 體脂率：31.4% : 肌肉量:26.9% : 體重體脂及肌肉量皆每天早上起床用歐姆龍量測 : 每天三餐都是自己煮,除了假日偶爾有聚餐會外食一餐，但我有非常克制跟挑食物吃 : 附上三餐內容,食物重量都是熟重: : 早餐：五穀飯50g,雞胸肉30g,荷包蛋1顆(加5ml油),起司1片,青菜水煮1碗, : 有時會搭配無糖溫豆漿或低脂鮮奶230ml或黑咖啡或沒喝 : 午餐：五穀飯50g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油 : 晚餐：五穀飯30g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油,偶爾會加1根香蕉或2顆奇異果 : 喝水量每天都有超過2000ml : 吃完晚餐後會去健身房運動 飲食的紀錄要算出每日的蛋白質，碳水，脂肪量。 例如myfitnesspal 這個app就能幫妳計算 (肉要測生重，不是熟重) 每天要固定量，才方便將來調整 運動後補充的食物必需是計劃內的，不能額外增加的 例如妳一天打算吃1500大卡，就固定吃1500大卡 不是有運動就能多吃 妳吃的量目前正好和TDEE打平，把碳水降下來，拉高蛋白質 以妳的體重為例 假設妳要吃1500大卡 蛋白質設100克 400大卡 脂肪設50克 450大卡 碳水設162.5克 650大卡 如果1500大卡持續吃，測量兩三週 體重如果上昇，再減到1300~1400大卡測試 直到測出妳真正的TDEE 因為妳的肌肉量比較低，所以TDEE應該真的會很低 運動部份，個人建議不要做有氧了 一週放四天肌力訓練 例如 週一 上半身 週二 下半身 周四上半身 周五下半身 妳的肌肉量提昇後，脂肪自然會下降。 做有氧才能減脂這個觀念是不太正確的 : 運動菜單如下: : 週二:飛輪50min : 週三:飛輪50min + 肌力1小時 : 週四:bodypump 1小時+ 拳擊有氧1小時 : 週五:拳擊有氧 1小時+ TRX 1小時 : 週六:bodypump 1小時 : 運動後飲食: : 如果運動1小時,基本上運動完補充豆漿店的無糖溫豆漿 : 如果運動2小時,會補充豆漿店的無糖溫豆漿+五穀飯20g : 我的問題: : 這樣的飲食及運動持續3個月, : 體重從53.1g,體脂率30.6%,肌肉率:27.3% : 增加至 : 體重54.1g,體脂率:31.4%,肌肉率:26.9% : 我知道歐姆龍會有誤差，所以這數據也有可能誤差造成 : 但小妹很認真想減脂，可是3個月了體脂肪都不會降 : 可以請問大家,不曉得飲食跟運動哪裡出了問題? : 謝謝大家 --

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