作者wei09 ( )
看板FITNESS
標題[減肥] 高體脂女求建議
時間Wed Oct 23 07:15:32 2019
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：158
體重：54.1
BMI：21.7
體脂率：31.4%
肌肉量:26.9%
體重體脂及肌肉量皆每天早上起床用歐姆龍量測
每天三餐都是自己煮,除了假日偶爾有聚餐會外食一餐，但我有非常克制跟挑食物吃
附上三餐內容,食物重量都是熟重:
早餐：五穀飯50g,雞胸肉30g,荷包蛋1顆(加5ml油),起司1片,青菜水煮1碗,
有時會搭配無糖溫豆漿或低脂鮮奶230ml或黑咖啡或沒喝
午餐：五穀飯50g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油
晚餐：五穀飯30g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油,偶爾會加1根香蕉或2顆奇異果
喝水量每天都有超過2000ml
吃完晚餐後會去健身房運動
運動菜單如下:
週二:飛輪50min
週三:飛輪50min + 肌力1小時
週四:bodypump 1小時+ 拳擊有氧1小時
週五:拳擊有氧 1小時+ TRX 1小時
週六:bodypump 1小時
運動後飲食:
如果運動1小時,基本上運動完補充豆漿店的無糖溫豆漿
如果運動2小時,會補充豆漿店的無糖溫豆漿+五穀飯20g
我的問題:
這樣的飲食及運動持續3個月,
體重從53.1g,體脂率30.6%,肌肉率:27.3%
增加至
體重54.1g,體脂率:31.4%,肌肉率:26.9%
我知道歐姆龍會有誤差，所以這數據也有可能誤差造成
但小妹很認真想減脂，可是3個月了體脂肪都不會降
可以請問大家,不曉得飲食跟運動哪裡出了問題?
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.102.158 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1571786134.A.17B.html
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:22:46
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:24:29
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:26:39
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:27:23
1F：推 JJBOY: 量測是哪台機器，如果是比較陽春的會有誤差，量測的時間點10/23 07:38
2F：→ JJBOY: 是否為一致，水分的重量大概就是0-1公斤會有一些誤差10/23 07:38
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:41:10
3F：→ JJBOY: 眼殘沒看到歐姆龍 我覺得是誤差啦 不過看飲食吃的有點少 運10/23 07:40
4F：→ JJBOY: 動量看起來是足夠的 也許妳的聚餐攤數很多不小心多吃也是有10/23 07:40
5F：→ JJBOY: 可能
聚餐偶爾一個禮拜1-2餐，大多火鍋，日本料理或早午餐，但我有挑食物且沒有吃很多
10/23 07:40
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:43:28
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:46:27
6F：推 panda80911: 吃太少了吧，妳只吃這樣會飽嗎？還是妳除了正餐之外還10/23 07:48
7F：→ panda80911: 會吃零食？
10/23 07:48
吃這樣不會餓，我以為我有吃夠，因為算熱量有1000多，是否有建議可以增加的食物？非
常感謝
8F：→ heliex: 是要為饑荒做準備嗎？10/23 07:52
可是我算熱量有1000多，不曉得需要增加什麼量？謝謝
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:01:25
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:02:50
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:07:34
9F：推 cindy033: 我覺得是誤差，我在家也用歐姆龍量，基本上早上跟晚上就10/23 08:24
10F：→ cindy033: 會差到1公斤以上，體脂肪跟肌肉量也都可以差超過1%10/23 08:24
歐姆龍誤差我懂，但是這樣吃跟運動持續3個月了，體脂都沒有降，覺得很灰心，不曉得
哪裡有問題？
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:32:04
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:35:19
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:40:56
11F：推 littlebun: 熱量1000多夠嗎 查一下TDEE10/23 08:52
12F：→ littlebun: 各營養成分攝取也要算一下 10/23 08:54
13F：推 fieryl: 你吃好少QQ10/23 09:09
14F：推 fieryl: 感覺蛋白質的來源可以再多變化一點？10/23 09:11
15F：→ fieryl: 如果原po個月都是嚴格遵照內文的吃喝運動 那感覺是誤差10/23 09:12
16F：→ fieryl: 整個月* 漏字了 10/23 09:12
17F：推 octopus4406: 再多吃一點蛋白質吧～至少再多200～300大卡才有到基10/23 09:16
18F：→ octopus4406: 代？10/23 09:17
增加蛋白質就好嗎？澱粉量需要嗎？謝謝
19F：推 aabby0329tw: 看起來真的好餓10/23 09:25
20F：推 panda80911: 我覺得剛開始嘗試減脂的人，先養成運動習慣，飲食維持10/23 09:47
21F：→ panda80911: 一般正常即可，一開始有增加熱量缺口就足夠了。等運動10/23 09:47
22F：→ panda80911: 習慣養成，再來改善飲食，從無糖、少油，漸進式的改變10/23 09:47
23F：→ panda80911: 比較容易抓到適合自己身體的方式，要同時運動和控制飲10/23 09:47
24F：→ panda80911: 食又要維持肌肉量減脂，就算是專業的運動員也常常有專10/23 09:47
25F：→ panda80911: 業的營養師在搭配，一般人要一下跳到那個步驟，感覺太10/23 09:47
26F：→ panda80911: 困難。 10/23 09:47
有喔，我已經持續運動2年多了，之前是固定一個禮拜2-3次飛輪或拳擊，每次1小時左右
。這3個月才增加運動量
27F：→ lohsuan: 我一餐的雞胸已經比你整天多了10/23 10:12
28F：推 dreamwing11: 這樣熱量有1000?10/23 10:37
29F：→ ap926044: 肉太少 運動強度不夠10/23 10:48
30F：→ ap926044: 我一餐就吃150g以上了10/23 10:49
31F：→ ap926044: 水果豆漿全加上去才1000初10/23 10:52
謝謝大家的建議，看起來有可能是我吃太少，請問是增加蛋白質的量就好嗎？還是其他也
要？
另外我3餐澱粉還需增加或減少嗎？因為不太知道要怎麼分配3餐及運動後的澱粉量，再麻
煩大家給我一些建議。謝謝大家
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 11:41:35
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 11:45:21
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 11:47:46
32F：推 youknowit: 蛋白質需要增加，雞蛋豆腐都不錯啊10/23 12:28
33F：→ zer0319: 試試不要這麼極端，先照以前吃的量 10/23 12:28
34F：→ zer0319: 然後減少一些量試試10/23 12:29
以前吃更少，然後都沒瘦，所以想說正常吃搭配運動，沒想到體脂還是沒降@@
35F：→ youknowit: 澱粉類我自己是吃清蒸馬鈴薯跟南瓜 10/23 12:29
36F：推 wtlnana: 看起來你一天蛋白質才50-60g，依妳的體重建議吃到100克蛋 10/23 12:46
37F：→ wtlnana: 白質，才不容易減到肌肉 10/23 12:46
38F：推 hare1122: 如果在飲食改變的這三個月以前就是低澱粉的飲食，可能 10/23 13:41
39F：→ hare1122: 體重的降幅會較不明顯，如果身形有較為緊實也可能是家 10/23 13:42
40F：→ hare1122: 用體脂計的誤差。10/23 13:42
41F：→ hare1122: 另外也可想想看...有沒有可能是飲食熱量和營養素的不足10/23 13:43
42F：→ hare1122: ，導致運動強度受限呢？可以試著把油脂和蛋白質的攝取量10/23 13:43
43F：→ hare1122: 增加（比方說每餐增加約一張名片大小的煎鮭魚~或兩三顆10/23 13:43
44F：→ hare1122: 堅果配豆漿） 10/23 13:43
之前有長時間低碳飲食且吃更少，最幾個月才恢復飲食搭配運動，運動的好累，但體脂沒
下降，身形也沒有更緊實，好灰心～～
45F：→ ap926044: 100g雞胸只有20g的蛋白質 不要算錯10/23 14:08
46F：推 asasmiao: 實在吃太少了，要多吃蛋白質 10/23 15:52
47F：推 halulu: 你考慮增肌嗎？10/23 16:02
48F：→ lohsuan: 我想版友是把蛋 起司 豆漿 牛奶都算進去了 不過還是很少10/23 16:16
49F：推 metroways: 真的好讓人灰心阿10/23 16:29
50F：推 michelle0816: 身形的改變明顯嗎？如果身形有瘦或緊實才是最重要10/23 16:37
51F：→ michelle0816: 的，機器都有誤差的可能性10/23 16:38
52F：推 ayami1985: 澱粉不會太多嗎？水果也算澱粉耶，吃到兩顆是否過量?10/23 16:50
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 16:54:02
53F：推 littlebun: 澱粉已經很少了 有氧肌力都需要澱粉燃燒熱量 會提到水 10/23 16:57
54F：→ littlebun: 果不要吃太多主要是他的糖分高 絕對不是澱粉.. 10/23 16:57
想請問我一整天的澱粉及運動前後澱粉量分配是否有需要修改？謝謝
55F：推 diik1102: 減脂跟自身代謝率和消化功能有很大的關係的，您的飲食可 10/23 16:57
56F：→ diik1102: 以多變,有更多營養素來幫助體內功能再造 10/23 16:59
57F：→ diik1102: 重訓可以按排2-3天 有氧每週2-3次 超過30分鐘其實就好了 10/23 17:00
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 17:54:14
58F：推 miya724: 換運動試試看 10/23 18:24
59F：推 littlebun: 運動前後的量似乎沒差。只要不要餓到昏倒或是飽到運動 10/23 21:53
60F：→ littlebun: 想吐，重點是總量。 10/23 21:53
61F：推 cue: 3個月應該會瘦，你的身體好節能 10/23 22:26
對啊～～哭哭
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 23:04:21
62F：推 gigisteve: 我是高體脂男，我的做法比較懶人，三餐的食物，蛋白質 10/24 00:10
63F：→ gigisteve: 、油脂(堅果花生或魚油之類的好油)、蔬果當主食吃，如 10/24 00:10
64F：→ gigisteve: 果有飯的話當成配菜吃，也就是便當盒一兩小格的量，把 10/24 00:10
65F：→ gigisteve: 碳水變成配菜，其餘的當主食這樣 10/24 00:10
66F：→ gigisteve: 碳水比例少了自然會慢慢瘦下來，現在有空有食材也是自 10/24 00:12
67F：→ gigisteve: 己煮 10/24 00:12
68F：推 smileray: 感覺很瘦的菜單 10/24 00:47
69F：→ smileray: 會不會是太晚睡？ 10/24 00:47
70F：→ smileray: 而且都有氧 體脂應該要降一點 10/24 00:48
71F：→ smileray: 不然就是換inbody看看 10/24 00:48
72F：推 Porto: 你的運動 肌力訓練太少 幾乎都有氧 蛋白質又不足 掉肌肉正 10/24 01:20
73F：→ Porto: 常，請增加肌力訓練（重訓）而且在有氧前做，蛋白質吃到體 10/24 01:21
74F：→ Porto: 重*2克 54*2=108克 10/24 01:21
75F：→ happyfunny: 運動強度夠嗎？運動時的感覺？心跳率？ 10/24 06:39
76F：推 sandy0925: 覺得是吃太少 10/24 10:27
77F：推 peacepipi: 純好奇妳怎麼有辦法吃這麼少運動量那麼大，都不會覺得 10/24 12:52
78F：→ peacepipi: 沒力或餓嗎？ 10/24 12:52
79F：推 skykenny611: 真的好好精算一下攝取熱量這的這樣不可能三個月沒變 10/24 14:42
80F：→ skykenny611: 真的吃這樣與運動量～不可能沒變化 10/24 14:43
81F：推 kuangit29: 60克不簡單 很餓 10/24 14:46
82F：推 date: 我早餐的雞肉就 120g了…… 10/24 18:43
83F：→ date: 照你這樣飲食 頂多800卡 蛋白質太少 10/24 18:44
84F：推 theycatherin: 你的肉太少了，而且飯的份量也好少QQ 10/24 19:53
85F：推 sandragon: 不太覺得妳把所有吃的都寫進來了，有吃零食嗎? 10/24 21:41
86F：推 kalmia46: 覺得也吃太少了ㄅ 10/24 22:38
87F：推 noomlluf72: 多加入重訓和多吃點看看?不能去量像world gym那種inbo 10/25 01:04
88F：→ noomlluf72: dy嗎?感覺比較準說 10/25 01:04
89F：推 wang0920: 吃太少了！而且蛋白質明顯不足，我的運動量比你少太多 10/25 20:33
90F：→ wang0920: 但是還是可以瘦下去，因為我有補充足夠蛋白質還有好的 10/25 20:33
91F：→ wang0920: 油脂 10/25 20:33
92F：→ kalmia46: 我的運動就是上班都站著+中午吃飯前爬10層樓到員工餐廳 10/26 14:36
93F：→ kalmia46: 而已，都吃比妳多wwwww 10/26 14:36
94F：推 upeiy: 如果都自己煮 可以參考FMD加速新陳代謝飲食喔 滿有效的 10/26 21:47
95F：推 zaxscdv431: 肉太少了吧 我一餐都吃兩三百克肉 10/27 03:44
96F：推 abree726: 吃超少@@ 10/27 22:07
97F：→ wave1et: 飛輪50分鐘可能才消耗100卡而已.... 10/28 00:08
98F：→ wave1et: 假日出去一次騎個8個小時比較有效.. 10/28 00:09
99F：推 dyyang: 飛輪跟著團課起碼女生350男生450 自己騎看手機就沒用 10/28 19:38
100F：推 rock2428: 訓練量過多且幾乎沒有重量訓練，熱量偏低讓身體習慣了節 10/28 21:49
101F：→ rock2428: 能模式，你的體重要繼續減脂需要有足夠的肌肉量來支撐， 10/28 21:49
102F：→ rock2428: 且蛋白質吃太少 10/28 21:49