作者wei09 ( )
看板FITNESS
标题[减肥] 高体脂女求建议
时间Wed Oct 23 07:15:32 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：158
体重：54.1
BMI：21.7
体脂率：31.4%
肌肉量:26.9%
体重体脂及肌肉量皆每天早上起床用欧姆龙量测
每天三餐都是自己煮,除了假日偶尔有聚餐会外食一餐，但我有非常克制跟挑食物吃
附上三餐内容,食物重量都是熟重:
早餐：五谷饭50g,鸡胸肉30g,荷包蛋1颗(加5ml油),起司1片,青菜水煮1碗,
有时会搭配无糖温豆浆或低脂鲜奶230ml或黑咖啡或没喝
午餐：五谷饭50g,鸡胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油
晚餐：五谷饭30g,鸡胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油,偶尔会加1根香蕉或2颗奇异果
喝水量每天都有超过2000ml
吃完晚餐後会去健身房运动
运动菜单如下:
周二:飞轮50min
周三:飞轮50min + 肌力1小时
周四:bodypump 1小时+ 拳击有氧1小时
周五:拳击有氧 1小时+ TRX 1小时
周六:bodypump 1小时
运动後饮食:
如果运动1小时,基本上运动完补充豆浆店的无糖温豆浆
如果运动2小时,会补充豆浆店的无糖温豆浆+五谷饭20g
我的问题:
这样的饮食及运动持续3个月,
体重从53.1g,体脂率30.6%,肌肉率:27.3%
增加至
体重54.1g,体脂率:31.4%,肌肉率:26.9%
我知道欧姆龙会有误差，所以这数据也有可能误差造成
但小妹很认真想减脂，可是3个月了体脂肪都不会降
可以请问大家,不晓得饮食跟运动哪里出了问题?
谢谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.102.158 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1571786134.A.17B.html
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 07:22:46
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 07:24:29
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 07:26:39
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 07:27:23
1F：推 JJBOY: 量测是哪台机器，如果是比较阳春的会有误差，量测的时间点10/23 07:38
2F：→ JJBOY: 是否为一致，水分的重量大概就是0-1公斤会有一些误差10/23 07:38
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 07:41:10
3F：→ JJBOY: 眼残没看到欧姆龙 我觉得是误差啦 不过看饮食吃的有点少 运10/23 07:40
4F：→ JJBOY: 动量看起来是足够的 也许你的聚餐摊数很多不小心多吃也是有10/23 07:40
5F：→ JJBOY: 可能
聚餐偶尔一个礼拜1-2餐，大多火锅，日本料理或早午餐，但我有挑食物且没有吃很多
10/23 07:40
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 07:43:28
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 07:46:27
6F：推 panda80911: 吃太少了吧，你只吃这样会饱吗？还是你除了正餐之外还10/23 07:48
7F：→ panda80911: 会吃零食？
10/23 07:48
吃这样不会饿，我以为我有吃够，因为算热量有1000多，是否有建议可以增加的食物？非
常感谢
8F：→ heliex: 是要为饥荒做准备吗？10/23 07:52
可是我算热量有1000多，不晓得需要增加什麽量？谢谢
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 08:01:25
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 08:02:50
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 08:07:34
9F：推 cindy033: 我觉得是误差，我在家也用欧姆龙量，基本上早上跟晚上就10/23 08:24
10F：→ cindy033: 会差到1公斤以上，体脂肪跟肌肉量也都可以差超过1%10/23 08:24
欧姆龙误差我懂，但是这样吃跟运动持续3个月了，体脂都没有降，觉得很灰心，不晓得
哪里有问题？
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 08:32:04
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 08:35:19
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 08:40:56
11F：推 littlebun: 热量1000多够吗 查一下TDEE10/23 08:52
12F：→ littlebun: 各营养成分摄取也要算一下 10/23 08:54
13F：推 fieryl: 你吃好少QQ10/23 09:09
14F：推 fieryl: 感觉蛋白质的来源可以再多变化一点？10/23 09:11
15F：→ fieryl: 如果原po个月都是严格遵照内文的吃喝运动 那感觉是误差10/23 09:12
16F：→ fieryl: 整个月* 漏字了 10/23 09:12
17F：推 octopus4406: 再多吃一点蛋白质吧～至少再多200～300大卡才有到基10/23 09:16
18F：→ octopus4406: 代？10/23 09:17
增加蛋白质就好吗？淀粉量需要吗？谢谢
19F：推 aabby0329tw: 看起来真的好饿10/23 09:25
20F：推 panda80911: 我觉得刚开始尝试减脂的人，先养成运动习惯，饮食维持10/23 09:47
21F：→ panda80911: 一般正常即可，一开始有增加热量缺口就足够了。等运动10/23 09:47
22F：→ panda80911: 习惯养成，再来改善饮食，从无糖、少油，渐进式的改变10/23 09:47
23F：→ panda80911: 比较容易抓到适合自己身体的方式，要同时运动和控制饮10/23 09:47
24F：→ panda80911: 食又要维持肌肉量减脂，就算是专业的运动员也常常有专10/23 09:47
25F：→ panda80911: 业的营养师在搭配，一般人要一下跳到那个步骤，感觉太10/23 09:47
26F：→ panda80911: 困难。 10/23 09:47
有喔，我已经持续运动2年多了，之前是固定一个礼拜2-3次飞轮或拳击，每次1小时左右
。这3个月才增加运动量
27F：→ lohsuan: 我一餐的鸡胸已经比你整天多了10/23 10:12
28F：推 dreamwing11: 这样热量有1000?10/23 10:37
29F：→ ap926044: 肉太少 运动强度不够10/23 10:48
30F：→ ap926044: 我一餐就吃150g以上了10/23 10:49
31F：→ ap926044: 水果豆浆全加上去才1000初10/23 10:52
谢谢大家的建议，看起来有可能是我吃太少，请问是增加蛋白质的量就好吗？还是其他也
要？
另外我3餐淀粉还需增加或减少吗？因为不太知道要怎麽分配3餐及运动後的淀粉量，再麻
烦大家给我一些建议。谢谢大家
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 11:41:35
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 11:45:21
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 11:47:46
32F：推 youknowit: 蛋白质需要增加，鸡蛋豆腐都不错啊10/23 12:28
33F：→ zer0319: 试试不要这麽极端，先照以前吃的量 10/23 12:28
34F：→ zer0319: 然後减少一些量试试10/23 12:29
以前吃更少，然後都没瘦，所以想说正常吃搭配运动，没想到体脂还是没降@@
35F：→ youknowit: 淀粉类我自己是吃清蒸马铃薯跟南瓜 10/23 12:29
36F：推 wtlnana: 看起来你一天蛋白质才50-60g，依你的体重建议吃到100克蛋 10/23 12:46
37F：→ wtlnana: 白质，才不容易减到肌肉 10/23 12:46
38F：推 hare1122: 如果在饮食改变的这三个月以前就是低淀粉的饮食，可能 10/23 13:41
39F：→ hare1122: 体重的降幅会较不明显，如果身形有较为紧实也可能是家 10/23 13:42
40F：→ hare1122: 用体脂计的误差。10/23 13:42
41F：→ hare1122: 另外也可想想看...有没有可能是饮食热量和营养素的不足10/23 13:43
42F：→ hare1122: ，导致运动强度受限呢？可以试着把油脂和蛋白质的摄取量10/23 13:43
43F：→ hare1122: 增加（比方说每餐增加约一张名片大小的煎鲑鱼~或两三颗10/23 13:43
44F：→ hare1122: 坚果配豆浆） 10/23 13:43
之前有长时间低碳饮食且吃更少，最几个月才恢复饮食搭配运动，运动的好累，但体脂没
下降，身形也没有更紧实，好灰心～～
45F：→ ap926044: 100g鸡胸只有20g的蛋白质 不要算错10/23 14:08
46F：推 asasmiao: 实在吃太少了，要多吃蛋白质 10/23 15:52
47F：推 halulu: 你考虑增肌吗？10/23 16:02
48F：→ lohsuan: 我想版友是把蛋 起司 豆浆 牛奶都算进去了 不过还是很少10/23 16:16
49F：推 metroways: 真的好让人灰心阿10/23 16:29
50F：推 michelle0816: 身形的改变明显吗？如果身形有瘦或紧实才是最重要10/23 16:37
51F：→ michelle0816: 的，机器都有误差的可能性10/23 16:38
52F：推 ayami1985: 淀粉不会太多吗？水果也算淀粉耶，吃到两颗是否过量?10/23 16:50
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 16:54:02
53F：推 littlebun: 淀粉已经很少了 有氧肌力都需要淀粉燃烧热量 会提到水 10/23 16:57
54F：→ littlebun: 果不要吃太多主要是他的糖分高 绝对不是淀粉.. 10/23 16:57
想请问我一整天的淀粉及运动前後淀粉量分配是否有需要修改？谢谢
55F：推 diik1102: 减脂跟自身代谢率和消化功能有很大的关系的，您的饮食可 10/23 16:57
56F：→ diik1102: 以多变,有更多营养素来帮助体内功能再造 10/23 16:59
57F：→ diik1102: 重训可以按排2-3天 有氧每周2-3次 超过30分钟其实就好了 10/23 17:00
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 17:54:14
58F：推 miya724: 换运动试试看 10/23 18:24
59F：推 littlebun: 运动前後的量似乎没差。只要不要饿到昏倒或是饱到运动 10/23 21:53
60F：→ littlebun: 想吐，重点是总量。 10/23 21:53
61F：推 cue: 3个月应该会瘦，你的身体好节能 10/23 22:26
对啊～～哭哭
※ 编辑: wei09 (49.216.102.158 台湾), 10/23/2019 23:04:21
62F：推 gigisteve: 我是高体脂男，我的做法比较懒人，三餐的食物，蛋白质 10/24 00:10
63F：→ gigisteve: 、油脂(坚果花生或鱼油之类的好油)、蔬果当主食吃，如 10/24 00:10
64F：→ gigisteve: 果有饭的话当成配菜吃，也就是便当盒一两小格的量，把 10/24 00:10
65F：→ gigisteve: 碳水变成配菜，其余的当主食这样 10/24 00:10
66F：→ gigisteve: 碳水比例少了自然会慢慢瘦下来，现在有空有食材也是自 10/24 00:12
67F：→ gigisteve: 己煮 10/24 00:12
68F：推 smileray: 感觉很瘦的菜单 10/24 00:47
69F：→ smileray: 会不会是太晚睡？ 10/24 00:47
70F：→ smileray: 而且都有氧 体脂应该要降一点 10/24 00:48
71F：→ smileray: 不然就是换inbody看看 10/24 00:48
72F：推 Porto: 你的运动 肌力训练太少 几乎都有氧 蛋白质又不足 掉肌肉正 10/24 01:20
73F：→ Porto: 常，请增加肌力训练（重训）而且在有氧前做，蛋白质吃到体 10/24 01:21
74F：→ Porto: 重*2克 54*2=108克 10/24 01:21
75F：→ happyfunny: 运动强度够吗？运动时的感觉？心跳率？ 10/24 06:39
76F：推 sandy0925: 觉得是吃太少 10/24 10:27
77F：推 peacepipi: 纯好奇你怎麽有办法吃这麽少运动量那麽大，都不会觉得 10/24 12:52
78F：→ peacepipi: 没力或饿吗？ 10/24 12:52
79F：推 skykenny611: 真的好好精算一下摄取热量这的这样不可能三个月没变 10/24 14:42
80F：→ skykenny611: 真的吃这样与运动量～不可能没变化 10/24 14:43
81F：推 kuangit29: 60克不简单 很饿 10/24 14:46
82F：推 date: 我早餐的鸡肉就 120g了…… 10/24 18:43
83F：→ date: 照你这样饮食 顶多800卡 蛋白质太少 10/24 18:44
84F：推 theycatherin: 你的肉太少了，而且饭的份量也好少QQ 10/24 19:53
85F：推 sandragon: 不太觉得你把所有吃的都写进来了，有吃零食吗? 10/24 21:41
86F：推 kalmia46: 觉得也吃太少了ㄅ 10/24 22:38
87F：推 noomlluf72: 多加入重训和多吃点看看?不能去量像world gym那种inbo 10/25 01:04
88F：→ noomlluf72: dy吗?感觉比较准说 10/25 01:04
89F：推 wang0920: 吃太少了！而且蛋白质明显不足，我的运动量比你少太多 10/25 20:33
90F：→ wang0920: 但是还是可以瘦下去，因为我有补充足够蛋白质还有好的 10/25 20:33
91F：→ wang0920: 油脂 10/25 20:33
92F：→ kalmia46: 我的运动就是上班都站着+中午吃饭前爬10层楼到员工餐厅 10/26 14:36
93F：→ kalmia46: 而已，都吃比你多wwwww 10/26 14:36
94F：推 upeiy: 如果都自己煮 可以参考FMD加速新陈代谢饮食喔 满有效的 10/26 21:47
95F：推 zaxscdv431: 肉太少了吧 我一餐都吃两三百克肉 10/27 03:44
96F：推 abree726: 吃超少@@ 10/27 22:07
97F：→ wave1et: 飞轮50分钟可能才消耗100卡而已.... 10/28 00:08
98F：→ wave1et: 假日出去一次骑个8个小时比较有效.. 10/28 00:09
99F：推 dyyang: 飞轮跟着团课起码女生350男生450 自己骑看手机就没用 10/28 19:38
100F：推 rock2428: 训练量过多且几乎没有重量训练，热量偏低让身体习惯了节 10/28 21:49
101F：→ rock2428: 能模式，你的体重要继续减脂需要有足够的肌肉量来支撑， 10/28 21:49
102F：→ rock2428: 且蛋白质吃太少 10/28 21:49