作者airfirewolf (短期禁買英文BG)
看板FITNESS
標題[問題] 啞鈴訓練
時間Tue Oct 22 21:27:34 2019
目前我已知一開始的磅數要選用"舉8下就無力"的磅數 <==這是一開始的能力
所以一開始選用8磅開始練習
我只做
坐姿啞鈴肩推(兩手同時)
啞鈴彎舉(兩手同時舉) 這兩個動作
目前"實行"的菜單是
12下為一組 各做15組 <==這是身體適應後的能力
身體已經習慣這個強度了，
但是會累早上有點難起床，(絕對不是不想上班~是身體很沉重...但沒橫紋肌溶解)
肩膀跟後方肩胛骨有微微微微酸痛(需要靜心才能感受到)
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但我發現目前菜單有很大的缺點==>就是需要大量時間
如果我想節省時間又要維持等效訓練，我該怎麼調整磅數呢?
(例如:各只做5組 )
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1F：推 sunshinecan: "舉8下就無力的磅數""每組12下" 不好意思看不太懂... 10/22 21:34
舉8下就無力是我看網路文章推薦的，我根據這個法則選了8磅
然後舉了一段時間後
現在可以每組舉12下
2F：→ dream2614: 到底12下還是8下 10/22 21:36
一開始只能每組8下...經過一段時間後
現在能達到每組12下
3F：推 ponycock1: 那你的強度就已經提升了啊= =？ 10/22 21:44
跟過去比是提升了~但我是用大量時間(邊看電影邊舉~舉到無力)
但現在我想把時間撥給有氧運動了。
所以目前是 8磅每組12下，各15組 想降低為 ?磅每組8~12下 各5組
4F：推 sunshinecan: 想省時的話就一樣再找舉8下無力的磅數 組數看你耐力 10/22 21:45
假設 我升級成10磅
原菜單 8磅每組12下 各15組
新菜單 10磅每組12下 各5組
這樣對我的肌肉量成長會下降嗎?@.@
雖然提升了重量但卻下降了組數......
5F：推 sunshinecan: 動作安全確實比較重要 追求特定組數而代償就本末倒置 10/22 21:51
組數也是"因為偷懶"加上去的
就想看電影然後就從6組慢慢加到15組了
6F：推 daniel5225: 我覺得15組太多了 你可能其實可以舉更重 10/22 21:52
原本這個時間是要去游泳的~但是身體有太多細小傷口了，所以舉到15組當心理安慰
但現在傷口痊癒的差不多了，所以時間要還給游泳
但是又捨不得這段時間的訓練
(聽說不繼續舉，肌肉量就會回歸大自然，所以想找一個增加強度但省時的方案)
而且我覺得舉啞鈴對我游自由式有幫助，
比較不會讓手受傷@.@吧
7F：→ daniel5225: 你重量不加上去的話 給肌肉的代謝壓力不夠 10/22 21:53
8F：推 sunshinecan: 磅數選擇跟你的訓練目的有關 想要肌肥大選8RM~12RM 10/22 21:53
9F：→ daniel5225: 也只是練到肌耐力而已 10/22 21:54
10F：→ sunshinecan: 想增加肌耐力選15RM上下 (這是比較粗略簡單的講法) 10/22 21:54
感謝以上推薦
看來魚與熊掌不能兼得
我想要肌耐力也想要肌肉重量變重
還想要自由式的高消耗熱量模式
一切都是為了體重下降Orz
這樣看來
8~12RM 15RM 自由式
我只能做到三選二了 Q_Q
(不然就要放棄娛樂時間了Orz)
11F：→ skykenny611: 又不是組數越多越好 10/22 21:55
我了解，所以我想下降組數了。
做那麼多組其實都是找藉口讓自己可以看電影或看韓劇而已
12F：→ HuangWuTe: 要省時間可以交叉訓練，幾乎休息時間只有走過去換動作 10/22 22:09
13F：→ HuangWuTe: 的時間。 10/22 22:10
其實我是想利用破碎的時間，例如10~30分鐘
特別是遊戲進關卡的讀取時間或領報酬時間
不是特別走去健身房
(但一周還是會找一天去健身房。)
14F：噓 voohong: 大家人真好 10/22 22:10
大家人真的很好
15F：推 UbaldJimenez: 看韓劇的時間先拿來看線上教學吧... 觀念ㄍㄍㄉ 10/22 22:26
16F：→ UbaldJimenez: 怪怪的 10/22 22:26
17F：→ Justapig: 請問是受限於家裡只有固定重量的啞鈴嗎 10/22 22:27
18F：→ Justapig: 如果是健身房，會一組啞鈴就解決了 10/22 22:28
是的~只有固定重量
最近會去試新啞鈴 想直衝高一點的磅數了
19F：→ DrCheese: 動作種類太少了 只練到二頭跟肩肌前束 10/22 23:30
這也是個問題XD
只是這兩個動作剛好最符合我電腦桌前的空間 又可以坐著
(隨時練、隨時停~心情好舉一下 心情不好舉一下)
不過真的有差，雖然目前多數都是肥肉但可以看出有一點點線條
(所以捨不得停下來)
20F：噓 DrPaper: ？？？？？？ 10/23 00:16
21F：推 halulu: 算volume 呀 10/23 00:23
22F：→ skykenny611: 要就專心做心神不能傷到得不償失~ 10/23 00:37
23F：→ skykenny611: 動作那麼少一組花不到你幾秒 10/23 00:37
24F：→ skykenny611: 心神不寧 10/23 00:38
25F：→ skykenny611: 訓練肌肉大腦也要給意識的 10/23 00:38
26F：推 ievolnds: 我是比較好奇你說你有都是肥肉又有一點點線條是指什麼 10/23 00:53
27F：→ ievolnds: 是因為二頭練了一陣子稍微有點肉量是嗎 然後你啞鈴重量 10/23 00:54
28F：→ ievolnds: 不變的情況下 唯一能讓負荷上升唯一的方式就是增加你的 10/23 00:54
29F：→ ievolnds: 訓練量 就是組數多 次數多 沒別招了 10/23 00:55
謝謝~ 我目前就是希望重量上升 組數下降
30F：→ skykenny611: 誰說的~等原PO真心想練再來談方式 10/23 01:27
31F：→ skykenny611: Jeff影片版上獨享~都忘了有離心收縮這方式嗎 10/23 01:32
謝謝分享資訊
我會再看影片補充知識
32F：推 jayin07: 既然會去健身房就多去幾次好好練 10/23 01:33
33F：→ jayin07: 要不就維持現狀就好了，重訓要做到有感很需要專心 10/23 01:35
34F：→ jayin07: 我自己推胸 腿推 練背最後一下做完 連看妹的力氣也沒有 10/23 01:36
35F：→ jayin07: 把瑣碎時間集中在一起練60-90分鐘 回家好好的看電影不是 10/23 01:37
36F：→ jayin07: 很好嗎，更何況中間一定會有需要整天休息的日子 10/23 01:38
謝謝建議
37F：推 ssabjm: 就強度不夠 10/23 08:16
38F：→ ssabjm: 增加重量，降低組數，縮短組間休息時間 10/23 08:17
恩恩~ 我今早看影片發覺我的休息時間太久反而降低強度了
39F：推 cocazero: 找教練，這樣一知半解的練只是浪費時間 10/23 09:34
40F：推 WBS0615: 買可調式啞鈴阿 簡單來說就是花錢 10/23 10:47
今早已訂購10kg可調啞鈴(大約22磅)~決定衝一波
41F：推 l167: 這兩個動作都練小肌群而已 對體態沒什麼幫助 10/23 11:31
感謝告知~已受打擊
(要再研究了)
42F：推 diik1102: 我都用最大重量70%...... 10/23 17:11
我決定先衝高重量再說XD
剛嘗試過10KG 3RM 慢慢衝到5RM
(看來是很不錯的選擇了)
43F：推 kele1206: 啞鈴可以做的動作超多 不要浪費了阿 10/23 20:07
你說的很有道理
我發覺我真的很浪費我的啞鈴Orz
44F：→ caresomes: 有這時間，去健身房認真做一小時，滿滿的合適器材任你 10/24 22:59
45F：→ caresomes: 用，再好好回家悠哉玩耍不行嗎XD 10/24 22:59
就是時間不足了XDD
把時間分給有氧後~剩下的整段時間很少...
但說真的要大塊肌肉好像健身房是比較好的選擇(對我而言)
※ 編輯: airfirewolf (1.170.7.161 臺灣), 10/25/2019 14:38:45
46F：推 chigo520: 拿更重的啞鈴阿… 10/27 21:38