作者airfirewolf (短期禁买英文BG)
看板FITNESS
标题[问题] 哑铃训练
时间Tue Oct 22 21:27:34 2019
目前我已知一开始的磅数要选用"举8下就无力"的磅数 <==这是一开始的能力
所以一开始选用8磅开始练习
我只做
坐姿哑铃肩推(两手同时)
哑铃弯举(两手同时举) 这两个动作
目前"实行"的菜单是
12下为一组 各做15组 <==这是身体适应後的能力
身体已经习惯这个强度了，
但是会累早上有点难起床，(绝对不是不想上班~是身体很沉重...但没横纹肌溶解)
肩膀跟後方肩胛骨有微微微微酸痛(需要静心才能感受到)
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但我发现目前菜单有很大的缺点==>就是需要大量时间
如果我想节省时间又要维持等效训练，我该怎麽调整磅数呢?
(例如:各只做5组 )
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1F：推 sunshinecan: "举8下就无力的磅数""每组12下" 不好意思看不太懂... 10/22 21:34
举8下就无力是我看网路文章推荐的，我根据这个法则选了8磅
然後举了一段时间後
现在可以每组举12下
2F：→ dream2614: 到底12下还是8下 10/22 21:36
一开始只能每组8下...经过一段时间後
现在能达到每组12下
3F：推 ponycock1: 那你的强度就已经提升了啊= =？ 10/22 21:44
跟过去比是提升了~但我是用大量时间(边看电影边举~举到无力)
但现在我想把时间拨给有氧运动了。
所以目前是 8磅每组12下，各15组 想降低为 ?磅每组8~12下 各5组
4F：推 sunshinecan: 想省时的话就一样再找举8下无力的磅数 组数看你耐力 10/22 21:45
假设 我升级成10磅
原菜单 8磅每组12下 各15组
新菜单 10磅每组12下 各5组
这样对我的肌肉量成长会下降吗?@.@
虽然提升了重量但却下降了组数......
5F：推 sunshinecan: 动作安全确实比较重要 追求特定组数而代偿就本末倒置 10/22 21:51
组数也是"因为偷懒"加上去的
就想看电影然後就从6组慢慢加到15组了
6F：推 daniel5225: 我觉得15组太多了 你可能其实可以举更重 10/22 21:52
原本这个时间是要去游泳的~但是身体有太多细小伤口了，所以举到15组当心理安慰
但现在伤口痊癒的差不多了，所以时间要还给游泳
但是又舍不得这段时间的训练
(听说不继续举，肌肉量就会回归大自然，所以想找一个增加强度但省时的方案)
而且我觉得举哑铃对我游自由式有帮助，
比较不会让手受伤@.@吧
7F：→ daniel5225: 你重量不加上去的话 给肌肉的代谢压力不够 10/22 21:53
8F：推 sunshinecan: 磅数选择跟你的训练目的有关 想要肌肥大选8RM~12RM 10/22 21:53
9F：→ daniel5225: 也只是练到肌耐力而已 10/22 21:54
10F：→ sunshinecan: 想增加肌耐力选15RM上下 (这是比较粗略简单的讲法) 10/22 21:54
感谢以上推荐
看来鱼与熊掌不能兼得
我想要肌耐力也想要肌肉重量变重
还想要自由式的高消耗热量模式
一切都是为了体重下降Orz
这样看来
8~12RM 15RM 自由式
我只能做到三选二了 Q_Q
(不然就要放弃娱乐时间了Orz)
11F：→ skykenny611: 又不是组数越多越好 10/22 21:55
我了解，所以我想下降组数了。
做那麽多组其实都是找藉口让自己可以看电影或看韩剧而已
12F：→ HuangWuTe: 要省时间可以交叉训练，几乎休息时间只有走过去换动作 10/22 22:09
13F：→ HuangWuTe: 的时间。 10/22 22:10
其实我是想利用破碎的时间，例如10~30分钟
特别是游戏进关卡的读取时间或领报酬时间
不是特别走去健身房
(但一周还是会找一天去健身房。)
14F：嘘 voohong: 大家人真好 10/22 22:10
大家人真的很好
15F：推 UbaldJimenez: 看韩剧的时间先拿来看线上教学吧... 观念ㄍㄍㄉ 10/22 22:26
16F：→ UbaldJimenez: 怪怪的 10/22 22:26
17F：→ Justapig: 请问是受限於家里只有固定重量的哑铃吗 10/22 22:27
18F：→ Justapig: 如果是健身房，会一组哑铃就解决了 10/22 22:28
是的~只有固定重量
最近会去试新哑铃 想直冲高一点的磅数了
19F：→ DrCheese: 动作种类太少了 只练到二头跟肩肌前束 10/22 23:30
这也是个问题XD
只是这两个动作刚好最符合我电脑桌前的空间 又可以坐着
(随时练、随时停~心情好举一下 心情不好举一下)
不过真的有差，虽然目前多数都是肥肉但可以看出有一点点线条
(所以舍不得停下来)
20F：嘘 DrPaper: ？？？？？？ 10/23 00:16
21F：推 halulu: 算volume 呀 10/23 00:23
22F：→ skykenny611: 要就专心做心神不能伤到得不偿失~ 10/23 00:37
23F：→ skykenny611: 动作那麽少一组花不到你几秒 10/23 00:37
24F：→ skykenny611: 心神不宁 10/23 00:38
25F：→ skykenny611: 训练肌肉大脑也要给意识的 10/23 00:38
26F：推 ievolnds: 我是比较好奇你说你有都是肥肉又有一点点线条是指什麽 10/23 00:53
27F：→ ievolnds: 是因为二头练了一阵子稍微有点肉量是吗 然後你哑铃重量 10/23 00:54
28F：→ ievolnds: 不变的情况下 唯一能让负荷上升唯一的方式就是增加你的 10/23 00:54
29F：→ ievolnds: 训练量 就是组数多 次数多 没别招了 10/23 00:55
谢谢~ 我目前就是希望重量上升 组数下降
30F：→ skykenny611: 谁说的~等原PO真心想练再来谈方式 10/23 01:27
31F：→ skykenny611: Jeff影片版上独享~都忘了有离心收缩这方式吗 10/23 01:32
谢谢分享资讯
我会再看影片补充知识
32F：推 jayin07: 既然会去健身房就多去几次好好练 10/23 01:33
33F：→ jayin07: 要不就维持现状就好了，重训要做到有感很需要专心 10/23 01:35
34F：→ jayin07: 我自己推胸 腿推 练背最後一下做完 连看妹的力气也没有 10/23 01:36
35F：→ jayin07: 把琐碎时间集中在一起练60-90分钟 回家好好的看电影不是 10/23 01:37
36F：→ jayin07: 很好吗，更何况中间一定会有需要整天休息的日子 10/23 01:38
谢谢建议
37F：推 ssabjm: 就强度不够 10/23 08:16
38F：→ ssabjm: 增加重量，降低组数，缩短组间休息时间 10/23 08:17
恩恩~ 我今早看影片发觉我的休息时间太久反而降低强度了
39F：推 cocazero: 找教练，这样一知半解的练只是浪费时间 10/23 09:34
40F：推 WBS0615: 买可调式哑铃阿 简单来说就是花钱 10/23 10:47
今早已订购10kg可调哑铃(大约22磅)~决定冲一波
41F：推 l167: 这两个动作都练小肌群而已 对体态没什麽帮助 10/23 11:31
感谢告知~已受打击
(要再研究了)
42F：推 diik1102: 我都用最大重量70%...... 10/23 17:11
我决定先冲高重量再说XD
刚尝试过10KG 3RM 慢慢冲到5RM
(看来是很不错的选择了)
43F：推 kele1206: 哑铃可以做的动作超多 不要浪费了阿 10/23 20:07
你说的很有道理
我发觉我真的很浪费我的哑铃Orz
44F：→ caresomes: 有这时间，去健身房认真做一小时，满满的合适器材任你 10/24 22:59
45F：→ caresomes: 用，再好好回家悠哉玩耍不行吗XD 10/24 22:59
就是时间不足了XDD
把时间分给有氧後~剩下的整段时间很少...
但说真的要大块肌肉好像健身房是比较好的选择(对我而言)
※ 编辑: airfirewolf (1.170.7.161 台湾), 10/25/2019 14:38:45
46F：推 chigo520: 拿更重的哑铃阿… 10/27 21:38