作者len53 (Life's a bitch)
看板FITNESS
標題[減肥] 覺醒的胖子
時間Tue Sep 24 00:28:45 2019
基本資料
性別：男
年齡：32
身高：173
體重：90
BMI： 30.1
體脂率：30+
參考照片：無
三餐內容：
早餐：一周約2天不會吃早餐
水煮蛋*2 or 水煮鮪魚罐頭
燕麥片38g + 無糖豆漿150ml or 摩左拉起司 50g
午餐：糙米飯或白飯 90g or 燕麥片38g + 無糖豆漿150ml
雞胸肉 180g~200g or 豬肝100g
蔬菜 200g~300g
橄欖油 10ml
晚餐：糙米飯或白飯 90g
雞胸肉 180~200g or 雞腿 200g or 魚類 100g
蔬菜 200g~300g
炒菜油大約10~15ml
其他：偶爾吃一份堅果 或蛋白質太少會喝一份乳清
日常作息時間：早上6~10點起床 晚上12~4點睡覺
生活型態：久坐
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：睡眠障礙
運動習慣：
只有當兵一年有規律運動 一直都沒有運動習慣
河堤騎Ubike 4次/周 每次60分鐘 16~20公里 (持續一周)
徒手訓練 一天1-3次 3次/周 每次30分鐘 (持續一周)
快走 1-2次/周 每次60分鐘 5000-7000步 (持續一周)
我的問題：
胖了很久 最瘦是退伍的時候 82公斤 之後體重穩定上升
一直以來飲食習慣都很差 愛吃速食 炸物 愛喝酒 吃到很撐才滿足
唯一比較正常是愛吃青菜跟不吃甜食 不喝甜的飲料
一個月前下定決心戒酒跟減肥 開始自己煮 用MFP計算熱量
第一個月 照MFP給的熱量1500卡 在8-10小時內吃完
碳水控制在50-70g 蛋白質吃到160g 其他脂肪
但很少運動 因為做個膝蓋靠地的伏地挺身 手腕就痛好幾天
騎車走路也是 所以一周大概只有2天運動
不過體重降滿快 從95降到90 腰圍46降到44
目前進入第二個月 慢慢開始習慣運動了 飲食也稍微調整成上面的菜單
1600卡 碳水120g 蛋白質140g 脂肪62g
我擔心熱量會不會抓太少 但這樣吃真的滿飽
google fit顯示我騎腳踏車-400卡 走路-300 我怕熱量赤字太多
每周一次作弊餐有辦法欺騙身體不會降基代嗎?
或是順從身體 餓了就吃多一些?
還有一個問題 三大營養每餐平均比較不容易堆積脂肪
還是 碳水多+脂肪少 少碳水+脂肪多 比較好呢?
先謝謝大家
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You did not acknowledge us in peace.
You will do so in violence.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.25.203 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1569256161.A.F4F.html
1F：推 sammoon: 看體重變化 維持一周下降約1%總體重就夠了 這樣不至於赤 09/24 00:47
2F：→ sammoon: 字過多 作弊餐我也會以體重下降來看 這周下降幅度有達標 09/24 00:47
3F：→ sammoon: 就安排1.2天吃多一點 09/24 00:48
了解 體重有穩定下降 作弊餐我試試先多吃個300卡
4F：推 v2266514: google fit 的 熱量消耗也是歡樂表，依你身體反應的結果 09/24 02:51
5F：→ v2266514: 就好 09/24 02:51
6F：→ v2266514: 最後一個問題不用考慮那麼多，你應該要看一整天有沒有吃 09/24 02:54
7F：→ v2266514: 到目標。如果一整天稍微多吃或少吃也沒關係，在其他天調 09/24 02:54
8F：→ v2266514: 整回來即可 09/24 02:54
哈哈原來是歡樂表 剛開始的時候的確斤斤計較熱量
晚上聚餐我還先想辦法消耗個1000卡 累得跟狗一樣 還感冒XD
9F：推 ZincSaga: 我165/68 都吃1800+大卡了 你也吃太少 09/24 11:22
我也慢慢調整中 是比較怕吃太多 畢竟以前都3000+的
10F：→ Jose: 看菜單就覺得撐不久... 09/24 13:10
11F：→ lohsuan: 這吃的還不夠多？ 09/24 16:21
12F：→ cocazero: 看菜單，最多半年 09/24 16:32
列出來是比較常吃的 其實吃得算滿足 沒什麼剝奪感
也跟我常吃自助餐內容差不多 改成自己煮而已
13F：推 lesautres: 90kg只吃1600還被認為多……我56kg每天吃2000 orz 09/24 16:50
14F：→ lohsuan: 1600是不高，但是看菜單還滿飽的。原PO運動量可低得很 09/24 16:53
les大運動量很大嗎? 2000怎麼辦到的 碳水比較高嗎?
我今天感冒 只做了30分鐘徒手 吃到1400而已 蛋白質脂肪達標 碳水少而已
到現在也完全不餓 應該不算節食吧QQ
15F：→ valen627: 早上6~10點起床 晚上12~4點睡覺，這作息時間也太不正常 09/24 17:02
16F：→ valen627: 這樣長期下來會影響身體代謝率吧 09/24 17:03
這也是我的痛處 長期失眠 也睡不好 吃藥吃五六年了 也沒多大幫助
也是我開始運動的原因之一 希望能慢慢改善
17F：推 deathwomen: 怕你撐不久而已 09/24 22:07
我會盡力的!!
18F：推 disease: 162/52，吃1900+（掩面）1600一點都不多啊XD 09/24 23:47
們到底怎麼塞的 我1600就很飽耶 也是運動量大嗎?
19F：推 idareyou: 身材跟你差不多，我是採用地中海飲食吃costco全餐 09/25 00:29
20F：→ idareyou: 參考肌肉海灘買了蝦 希臘優格 堅果 雞胸 蘿蔓心 球芽甘 09/25 00:31
21F：→ idareyou: 藍 起司和熟雞胸 09/25 00:31
22F：→ idareyou: 多點變化比較好 09/25 00:32
好的 也打算下次採購買牛腱心跟海鮮 生菜沙拉
查了一下 希臘優格看起來是必須買阿!! 發現寶物
※ 編輯: len53 (61.231.25.203 臺灣), 09/25/2019 02:10:50
23F：推 halulu: 如果你要用撐的 用忍耐的 那這樣不適合你 09/25 07:36
24F：→ ENCOREH33456: 晚餐不必吃飯了 09/30 07:53